En España, el puesto de trabajo en casa con pantalla se rige por dos normas: el Real Decreto 488/1997, de 14 de abril, que fija las disposiciones mínimas de seguridad y salud para trabajar con equipos con pantallas de visualización, y la Ley 10/2021, de trabajo a distancia, en vigor desde el 11 de julio de 2021. Ambas obligan a la empresa a garantizar condiciones seguras, aunque el lugar de trabajo sea su domicilio.
Qué dice la normativa sobre el puesto de trabajo en casa
Real Decreto 488/1997: disposiciones mínimas
El real decreto establece las disposiciones mínimas de seguridad y salud aplicables a quien trabaja con equipos con pantalla. No fija un número de horas a partir del cual una persona se considera usuaria de pantallas. Según el INSST (2024), esa condición depende de la frecuencia, la duración, la intensidad y el ritmo de uso.
Los riesgos principales que identifica el INSST son visuales, posturales o de sedentarismo, y de carga mental. Quien lo necesite tiene derecho a un reconocimiento oftalmológico.
Definición de puesto de trabajo según el INSST
El INSST (2024) define el puesto de trabajo como el conjunto formado por:
- Equipo con pantalla
- Teclado o dispositivo de entrada
- Programa
- Accesorios
- Mesa
- Asiento
- Entorno inmediato
Esta definición implica que la mesa, el asiento y el entorno inmediato forman parte del puesto en sí, no son elementos secundarios.
Ley 10/2021 de trabajo a distancia
La ley se publicó en el BOE el 10 de julio de 2021 y entró en vigor al día siguiente. Sus dos obligaciones de mayor alcance para el puesto doméstico son las siguientes:
| Artículo | Qué establece |
|---|---|
| Art. 11 | La empresa debe proporcionar y mantener los medios, equipos y herramientas necesarios. |
| Art. 16 | La evaluación de riesgos debe considerar los factores psicosociales, ergonómicos y organizativos, incluidos los horarios y las pausas. |
El artículo 16 limita la evaluación a la zona habilitada para trabajar dentro del domicilio.
¿Quién debe pagar el equipo del teletrabajo?
La Ley 10/2021, de trabajo a distancia, establece que la empresa debe proporcionar y mantener los medios, equipos y herramientas necesarios para el trabajo a distancia. Además, la persona trabajadora no puede asumir los gastos que se deriven de esa actividad. Así, la responsabilidad económica recae en la empresa. El acuerdo de trabajo a distancia debe recoger los gastos y su forma de compensación. (BOE, 2021-07-10)
| Concepto | Qué establece la norma | Artículo |
|---|---|---|
| Medios, equipos y herramientas | La empresa debe proporcionarlos y mantenerlos | Art. 11 |
| Gastos del trabajo a distancia | La persona trabajadora no puede asumirlos | Art. 12 |
| Inventario de equipos | Debe figurar en el acuerdo de trabajo a distancia | Art. 7 |
| Forma de compensación de gastos | Debe figurar en el acuerdo de trabajo a distancia | Art. 7 |
Dotación de equipos y medios
La empresa debe dotar a la persona trabajadora de lo necesario para trabajar y mantenerlo en condiciones. Conviene que el inventario detalle cada elemento entregado. Como referencia para revisar qué debe aportar la empresa, use los elementos del puesto definidos por el INSST (2024).
Compensación de gastos y su acreditación
Cuando un gasto no lo asume la empresa directamente, el acuerdo debe indicar cómo se compensa. La ley no detalla el procedimiento de acreditación, así que lo recomendable es acordarlo por escrito antes de realizar cualquier compra.
Acuerdo escrito sobre equipos y compensación económica
El acuerdo de trabajo a distancia es el documento donde se fijan el inventario de equipos y las reglas de compensación. Revisar este documento antes de empezar a trabajar permite comprobar que cada elemento está identificado y que la forma de compensación está definida. Si el inventario se modifica, conviene actualizarlo para que refleje los equipos realmente en uso.
¿Cómo colocar la mesa, la silla y la pantalla?
Para lograr una postura neutra, conviene organizar mesa, silla y pantalla como un triángulo cuyas medidas se ajustan entre sí. Ninguna de estas piezas debe elegirse por separado. Conviene ajustar mesa, asiento y pantalla de forma coordinada, revisando cada medida respecto a las demás.
Medidas de la mesa
| Elemento | Valor de referencia |
|---|---|
| Superficie para tareas generales de oficina | 80 × 120 cm, tamaño mínimo orientativo |
| Separación entre el teclado y el borde | 5–10 cm, como apoyo de las muñecas |
| Hueco para piernas: profundidad | 65–70 cm |
| Hueco para piernas: ancho | 60 cm |
Antes de colocar el teclado, compruebe que el borde de la mesa deje ese espacio libre frente a usted. El hueco para las piernas debe permitir mover las rodillas sin golpear la estructura.
Ajuste de la silla
La altura del asiento, el respaldo y la inclinación deben poder regularse. Ajuste primero la altura del asiento y después el respaldo, de modo que el apoyo quede en la zona lumbar.
Colocación de la pantalla
La línea de visión hacia la pantalla debe quedar entre 0° y 60° por debajo de la horizontal, y la zona preferida está entre 0° y 30°. Por ello, la parte superior de la pantalla debe quedar a la altura de los ojos o algo por debajo. La primera línea de texto no debe situarse por encima del nivel de los ojos.
Si el soporte lo permite, incline la pantalla unos 15° y gírela hasta 90° para orientarla según la ubicación de su ventana y de sus compañeros. Evite que la cabeza permanezca girada o inclinada de forma sostenida, ya que eso fuerza el cuello durante toda la jornada.
Portátil en casa: cómo corregir la postura
Con el portátil usado sin periféricos, la pantalla y el teclado forman una única superficie. Eso obliga a elegir entre mirar la pantalla con el cuello inclinado o escribir con los hombros elevados. La corrección consiste en separar ambas cosas: elevar la pantalla y conectar un teclado y un ratón externos.
Elevar la pantalla y mantener el cuello en posición neutra
La referencia que conviene usar es la línea de visión.
Para ajustarlo:
- Coloque el portátil sobre un soporte o sobre libros estables, de forma que el borde superior de la pantalla quede a la altura de los ojos o por debajo de ella.
- Use un soporte que permita una inclinación de unos 15°, según indica la referencia.
- Compruebe que, al mirar al frente, la vista cae dentro de la zona preferida sin mover la cabeza.
Teclado y ratón externos con codos a noventa grados
Al elevar la pantalla, el teclado integrado queda demasiado lejos de las manos. Un teclado y un ratón externos resuelven este desajuste:
- Sitúe el teclado delante de la pantalla y a la altura de los codos, con los codos flexionados en un ángulo cercano a noventa grados.
- Mantenga los antebrazos en paralelo al suelo y las muñecas sin doblarse hacia arriba.
- Deje entre 5 y 10 cm entre el teclado y el borde de la mesa, como apoyo para las muñecas.
- Coloque el ratón a la misma altura que el teclado y lo más cerca posible, para que el hombro no tenga que elevarse al usarlo.
Riesgo de flexión cervical al mirar hacia abajo
Mirar un portátil apoyado plano sobre la mesa obliga a inclinar la cabeza hacia delante de forma sostenida, sobre todo al leer. Esa flexión mantenida sobrecarga la musculatura de la nuca y los trapecios. El riesgo aumenta cuanto más tiempo se trabaja en esa posición, por lo que elevar la pantalla ayuda a mantener el cuello en posición neutra.
¿Cada cuánto conviene hacer pausas y estirar?
Las fuentes consultadas no fijan un número de horas ni un intervalo exacto para las pausas. El INSST (2024) señala que la condición de persona usuaria de pantallas depende de la frecuencia, la duración, la intensidad y el ritmo de uso de la pantalla. Por eso, la pauta práctica es interrumpir la postura fija con regularidad, sin esperar a notar molestias.
Pausas cortas y frecuentes frente a una pausa larga
Una pausa corta y frecuente interrumpe la postura mantenida y reparte la fatiga a lo largo de la jornada. Una única pausa larga deja periodos prolongados sin movimiento. Para contrarrestar el sedentarismo frente a la pantalla, conviene interrumpir la postura con pausas breves y frecuentes, que se integran sin cortar el ritmo de trabajo. La pausa larga sigue siendo útil para comer o desplazarse, pero no sustituye a las interrupciones breves.
Pausa visual
La pauta de mirar un punto lejano durante veinte segundos cada veinte minutos es una práctica habitual en el ámbito del bienestar en el trabajo, pero no figura en las fuentes normativas consultadas. Úsela como referencia orientativa y ajústela a su tipo de tarea.
Secuencia de estiramientos de cuello, hombros y muñecas
Realice la secuencia durante la pausa, sin movimientos bruscos ni rebotes y respirando con normalidad:
| Zona | Movimiento | Cómo hacerlo |
|---|---|---|
| Cuello | Inclinación lateral | Acerque la oreja al hombro sin elevarlo y alterne ambos lados |
| Cuello | Giro | Gire la cabeza lentamente hacia cada lado, con la mirada al frente |
| Hombros | Rotación | Haga círculos amplios hacia atrás y hacia delante |
| Hombros | Apertura de pecho | Entrelace los dedos a la espalda y separe los codos |
| Muñecas | Extensión | Extienda el brazo con la palma hacia arriba y tire suavemente de los dedos hacia abajo |
| Muñecas | Flexión | Extienda el brazo con la palma hacia abajo y tire de los dedos hacia usted |
Luz y ubicación del espacio de trabajo
La iluminación y la ubicación del puesto determinan cuánto esfuerzo visual deberá hacer en la pantalla y cuántos reflejos tendrá que compensar durante la jornada. En el teletrabajo, la mesa suele instalarse en una estancia pensada para otro uso, por lo que conviene evaluar la luz y la disposición del espacio antes de fijar la posición definitiva. La luz y la distribución de la habitación forman parte de la evaluación del puesto.
Iluminación general y de la tarea
Empiece por la iluminación general de la habitación y añada luz localizada sobre la mesa solo si la necesita. Para comprobarla:
- Verifique que puede leer el texto de la pantalla y los documentos impresos sin inclinarse ni entrecerrar los ojos.
- Evite que la zona situada detrás de la pantalla esté mucho más oscura que la propia pantalla, porque el contraste excesivo fatiga la vista.
- Si utiliza una lámpara de mesa, oriéntela para que no incida directamente sobre la pantalla ni deslumbre al sentarse.
Si dispone de un luxómetro, mida el nivel de iluminación sobre la superficie de trabajo y consulte los niveles de iluminación recomendados por el INSST para tareas con pantalla. Sin medidor, la prueba práctica consiste en comprobar que la pantalla y el papel se leen con comodidad con las luces encendidas.
Ventanas, reflejos y orientación de la pantalla
Los reflejos aparecen cuando la luz natural o artificial incide sobre la superficie de la pantalla. Para reducirlos, coloque la pantalla de forma perpendicular a las ventanas, de modo que la luz entre por un lateral.
| Situación | Efecto habitual | Ajuste recomendado |
|---|---|---|
| Ventana frente a la pantalla | Deslumbramiento directo | Desplazar la mesa o bajar la persiana |
| Ventana detrás del usuario | Reflejos y contraluz en la pantalla | Girar la pantalla o la mesa |
| Ventana lateral (perpendicular) | Reflejos reducidos | Mantener la orientación y regular las cortinas según la hora |
Para comprobar los reflejos, muestre un fondo blanco a pantalla completa durante unos segundos y observe si aparecen imágenes de la ventana o de las lámparas. Si aparecen, cambie la orientación o la altura de la luz antes de mover la pantalla.
Ubicación lejos de pasillos y zonas de paso
Sitúe la mesa fuera de los recorridos habituales de la vivienda, como pasillos, accesos a la cocina o al baño. El tránsito cerca del puesto genera interrupciones, distracciones y riesgo de tropiezos con cables o con la silla. Deje también espacio libre detrás del asiento para poder levantarse y moverse sin chocar con muebles ni puertas.
Defina un área delimitada y estable en el domicilio, que es la zona que cubre la evaluación de riesgos.
Errores habituales al teletrabajar
Al teletrabajar, el puesto suele improvisarse y algunos hábitos se repiten con frecuencia. Estos son los tres que más afectan a la postura y se pueden detectar con una revisión sencilla.
Usar el sofá o la cama como puesto principal
Trabajar en un sofá o una cama es uno de los errores más extendidos. Estos muebles normalmente no permiten regular la altura del asiento ni el respaldo. Sin esos ajustes, es habitual adoptar posturas encorvadas durante horas.
Para detectarlo, compruebe si puede apoyar los pies en el suelo con las rodillas a una altura cómoda y si la espalda queda apoyada en un respaldo. Si no se cumple alguna de estas condiciones, el asiento no es adecuado para trabajar.
Mantener un ajuste sin revisarlo
Un ajuste hecho al instalar el puesto deja de ser válido cuando cambian la tarea, el equipo o el propio usuario. Revise periódicamente estos parámetros:
- Altura y respaldo del asiento, con inclinación regulable.
- Reposapiés, necesario cuando la mesa no es regulable y los pies no alcanzan bien el suelo.
Trabajar sin separar el espacio laboral del personal
Cuando no hay una zona definida para trabajar, la jornada se mezcla con el descanso y las pausas se vuelven irregulares. Designar un espacio concreto es también una condición para que la evaluación cubra el lugar donde realmente trabaja.
Preguntas frecuentes
¿Qué medidas debe tener una mesa para trabajar en casa?
Como referencia orientativa para tareas generales de oficina, la superficie mínima es de 80 × 120 cm, con 5–10 cm entre el teclado y el borde para apoyar las muñecas. El hueco bajo la mesa debe tener unos 65–70 cm de profundidad y 60 cm de ancho para las piernas.
¿Quién debe pagar el equipo cuando trabajo desde casa?
La Ley 10/2021 atribuye a la empresa la obligación de proporcionar y mantener los medios, equipos y herramientas necesarios (art. 11). El art. 12 impide que la persona trabajadora asuma esos gastos, y el acuerdo de trabajo a distancia debe incluir un inventario de equipos y la forma de compensar los gastos (art. 7).
¿A qué altura y ángulo debe colocarse la pantalla?
La línea de visión debe caer entre 0° y 60° por debajo de la horizontal, siendo la zona preferida la comprendida entre 0° y 30°, y la primera línea de texto no debe quedar por encima del nivel de los ojos. El soporte conviene que permita inclinar la pantalla unos 15° y girarla 90°.
