Les deux premiers exercices ciblent les fléchisseurs de hanche, situés à l’avant de la hanche, et les ischio-jambiers, à l’arrière de la cuisse. La position assise associe une flexion des hanches et des genoux ; elle ne permet pas, à elle seule, de conclure à un raccourcissement de ces muscles. Les étirements ci-dessous ciblent ces deux zones. Une sensation de jambes lourdes peut aussi accompagner une journée assise, mais ces exercices ne suffisent pas à la traiter.
Quels étirements après une journée assise ?
Fléchisseurs de hanche
Pour l’avant de la hanche, placez une jambe en avant en fente, puis avancez le bassin vers l’avant. Vous ressentez l’étirement à l’avant de la hanche de la jambe arrière.
Ischio-jambiers
Au sol, tendez une jambe et repliez l’autre. Orientez le buste vers la jambe tendue, puis changez de côté.
Synthèse des étirements
| Zone ciblée | Position | Geste | Source |
|---|---|---|---|
| Fléchisseurs de hanche | Fente avant | Bassin poussé vers l’avant, jambe arrière étirée | Santé publique France (Manger Bouger, mai 2023) |
| Ischio-jambiers | Au sol, une jambe tendue | Buste orienté vers la jambe tendue, puis changement de côté | Santé publique France (Manger Bouger, mai 2023) |
Jambes lourdes et circulation veineuse
Ces étirements ne doivent pas être présentés comme un moyen de soulager les jambes lourdes ni de protéger la circulation veineuse.
Comment s’étirer sans forcer ?
Selon Santé publique France (Manger Bouger, 2023-05-11), un étirement doit être lent et progressif, maintenu 10 à 30 secondes, avec une respiration profonde, et interrompu dès qu’une douleur apparaît.
Amener le mouvement progressivement
Partez d’une position stable, puis avancez doucement jusqu’à ressentir une tension modérée. Évitez les rebonds et les mouvements saccadés : la tension doit monter régulièrement, sans à-coups, puis se stabiliser.
Maintenir la position sans la dépasser
Une fois la tension atteinte, tenez la position entre 10 et 30 secondes. Ne cherchez pas à augmenter l’amplitude pendant le maintien. Si le temps disponible est court, préférez une durée proche de 10 secondes, répétée sur chaque zone, plutôt qu’un maintien plus long réalisé avec une amplitude excessive.
Respirer pendant le maintien
Respirez profondément et lentement pendant toute la durée du maintien. Une respiration bloquée accompagne souvent une tension excessive : si vous retenez votre souffle, réduisez l’amplitude.
| Paramètre | Consigne |
|---|---|
| Vitesse du mouvement | Lente, progressive, sans à-coups |
| Durée du maintien | 10 à 30 secondes |
| Respiration | Profonde, sans blocage |
| Signal d’arrêt | Toute douleur |
Détendre les mollets et les cuisses
L’étirement du mollet cible l’arrière de la jambe, tandis que celui des ischio-jambiers cible l’arrière de la cuisse. Les positions ci-dessous se pratiquent au sol ou debout.
Étirement du mollet en fente
Cet étirement se réalise debout, face à un mur ou au bord du bureau pour l’appui.
- Placez un pied en avant, genou fléchi, et gardez la jambe arrière tendue.
- Posez le talon de la jambe arrière au sol, pointe de pied orientée vers l’avant.
- Maintenez la position pendant 30 secondes si possible.
- Changez de côté et répétez.
Étirement des ischio-jambiers au sol, jambe tendue
Cet étirement se pratique assis au sol, sur un tapis.
- Tendez une jambe devant vous et repliez l’autre, plante du pied contre la cuisse tendue.
- Orientez le buste vers la jambe tendue, dos le plus droit possible, sans arrondir le bas du dos.
- Changez de côté.
Changement de côté et équilibre des deux jambes
Travaillez toujours les deux côtés, même si une jambe paraît plus raide. Adaptez l’amplitude à chaque côté, sans chercher à reproduire exactement celle de l’autre jambe, et arrêtez dès qu’une douleur apparaît. Pour l’équilibre, conservez la même durée de maintien pour chaque jambe afin de répartir l’effort de façon homogène.
Ouvrir l’avant des hanches et faire des pauses de marche
La position assise maintient les hanches fléchies. La fente décrite plus haut permet d’étirer l’avant de la hanche.
Ouverture des hanches au lever
Au moment de quitter le siège, levez-vous lentement, faites quelques pas, puis déplacez le bassin vers l’avant pour ouvrir l’avant des hanches.
Pauses de marche
Pour compléter ces gestes, l’Anses (2025) recommande des interruptions de 3 à 5 minutes de marche d’intensité faible à modérée chez l’adulte, idéalement toutes les 30 minutes. Ces pauses ne sont pas des étirements, et leurs effets ne peuvent pas leur être attribués. Ces gestes complètent donc les pauses de marche sans les remplacer, et ne compensent pas à eux seuls une journée assise.
Adapter les exercices avec une chaise
Près du bureau, vous pouvez étirer les quadriceps debout en prenant appui sur le dossier d’une chaise, et les fessiers en position assise, avec la cheville posée sur le genou opposé.
| Exercice | Position | Mouvement | Maintien |
|---|---|---|---|
| Quadriceps, talon vers la fesse | Debout, à côté de la chaise | Rapprocher le talon de la fesse en tenant la cheville | Puis changer de jambe |
| Cheville sur genou opposé | Au bureau | Poser la cheville sur le genou opposé et incliner le buste vers l’avant | Quelques secondes, puis changer de jambe |
Quadriceps debout : talon vers la fesse
Tenez le dossier de la chaise d’une main pour garder l’équilibre. De l’autre main, saisissez la cheville, puis rapprochez doucement le talon de la fesse. Gardez les genoux proches l’un de l’autre et évitez de cambrer le bas du dos. Changez ensuite de jambe.
Cheville posée sur le genou opposé
Ne réalisez pas cet exercice si vous avez une prothèse de hanche. Sinon, asseyez-vous sur une chaise stable, posez une cheville sur le genou opposé, puis inclinez doucement le buste vers l’avant, sans douleur. Selon Présanse Paca-Corse (2025), cet étirement se tient quelques secondes avant de changer de jambe. Cet exercice se réalise directement au bureau, sans quitter le siège, et convient aux pauses courtes. L’inclinaison du buste permet de ressentir l’étirement dans la région fessière.
Bouger régulièrement pendant la journée
Selon l’Anses (2025), interrompre la position assise par une marche de 3 à 5 minutes d’intensité faible à modérée est la forme de pause documentée pour l’adulte. Les effets sont optimaux lorsque ces pauses ont lieu toutes les 30 minutes, et ils s’atténuent au-delà d’une heure passée assis sans interruption.
| Paramètre | Repère (Anses, 2025) |
|---|---|
| Durée de la marche | 3 à 5 minutes |
| Intensité | Faible à modérée |
| Fréquence | Toutes les 30 minutes |
| Au-delà d’une heure assis | Les effets s’atténuent |
Marcher 5 minutes toutes les 30 minutes
Chez l’adulte, marcher 5 minutes toutes les 30 minutes est associé à une amélioration des paramètres métaboliques après les repas, par rapport à une position assise ininterrompue (Anses, 2025). Ces bénéfices concernent les pauses de marche elles-mêmes. Ils ne peuvent pas être attribués automatiquement aux étirements décrits dans cet article.
Pour une pause efficace, levez-vous, marchez dans une autre pièce, un couloir ou un palier d’escalier pendant 3 à 5 minutes, puis reprenez place. Une marche lente suffit.
Ne pas dépasser une heure sans pause
Les repères de l’Anses indiquent que l’effet des pauses diminue lorsque la position assise se prolonge au-delà d’une heure. Si une réunion ou une tâche vous retient plus longtemps, intercalez une marche courte dès la fin de la séquence en cours plutôt que d’attendre la pause suivante.
Régler son siège pour les jambes
Le réglage du siège détermine si vos jambes peuvent rester en appui et se déplacer pendant la journée. Selon l’INRS (2025), il faut régler le siège pour garder les pieds en appui et éviter que l’assise comprime l’arrière des genoux. L’espace disponible doit aussi permettre de bouger et d’étendre les jambes.
Hauteur d’assise et pieds à plat
Ajustez la hauteur du siège jusqu’à ce que les deux pieds reposent entièrement au sol. Si le sol ne suffit pas, un repose-pieds permet de garder les pieds en appui. Vérifiez qu’il est stable et qu’il ne vous oblige pas à plier les genoux de façon excessive.
Espace libre sous le plateau
Dégagez l’espace libre sous le bureau : retirez les objets, câbles ou caissons qui limitent l’avancée des jambes. Asseyez-vous ensuite et vérifiez que vous pouvez changer de position et étendre les jambes sans heurter le plateau. Si ce n’est pas le cas, modifiez l’emplacement des éléments de rangement ou déplacez le poste.
Bord avant du siège et appui des cuisses
Réglez la profondeur d’assise pour que le dos reste calé contre le dossier, avec le bord avant du siège éloigné de l’arrière des genoux. Si le bord comprime l’arrière des genoux, réduisez la profondeur utile de l’assise tout en gardant le bas du dos soutenu par le dossier ; si ce réglage est impossible, le siège doit être adapté à votre morphologie. Vos cuisses doivent reposer sur l’assise sans pression localisée sous une zone précise.
