Al trabajar desde casa, el sedentarismo aumenta principalmente por tres cambios en la rutina: desaparecen los desplazamientos al centro de trabajo, las reuniones y tareas se realizan sentado sin interrupciones y se pierden las pausas espontáneas que surgen en la oficina al coincidir con compañeros. Ninguno de estos factores exige una decisión consciente, por lo que el movimiento cotidiano se reduce sin que la persona lo note.
¿Por qué el teletrabajo aumenta el sedentarismo?
Desaparición de los desplazamientos
En un modelo presencial, el trayecto hasta el centro de trabajo, los paseos entre el transporte y la oficina o las salidas a comer incorporan movimiento que no se registra como tiempo de actividad física, pero que interrumpe la postura sentada. En el teletrabajo, los desplazamientos suelen reducirse a unos pocos metros dentro de la vivienda. El cambio es estructural: no depende de la disciplina personal, sino del diseño de la jornada.
Reuniones y tareas con tiempo sentado continuo
Las videollamadas, las reuniones de seguimiento y el trabajo con documentos suelen agruparse en bloques seguidos frente a la pantalla. Sin el cambio de sala ni el traslado a otra mesa, la persona permanece en la misma posición durante periodos prolongados. Además, mantener la cámara encendida puede llevar a evitar levantarse para no interrumpir la conversación. El resultado es una acumulación de tiempo sentado que se extiende a lo largo de la jornada.
Ausencia de pausas espontáneas entre compañeros
En la oficina, muchas pausas surgen de forma natural: una consulta rápida a un compañero, una conversación junto a la impresora o un café compartido. Estas interrupciones no se planifican, pero obligan a ponerse de pie y a cambiar de espacio. En remoto, la comunicación se canaliza por mensajes y llamadas, de modo que cada consulta se resuelve desde el mismo asiento y estas pausas dejan de producirse.
¿Cada cuánto conviene levantarse?
Sanitas recomienda levantarse cada hora de trabajo sentado, con pausas de unos 5 minutos por cada hora. Si trabaja sentado durante una hora, la pauta sugiere interrumpir esa postura y dedicar unos 5 minutos a ponerse de pie y moverse antes de volver al puesto.
Cómo integrar la pausa en el día
La pausa funciona mejor cuando se asocia a un momento fijo del trabajo y no depende de acordarse en el momento. Para ello:
- Termine un bloque de tareas, como un informe o una revisión de correos, y levántese antes de empezar el siguiente.
- Aproveche el final de una reunión o el cambio de tarea para salir de la silla, de modo que la pausa no añada una interrupción nueva.
- Si necesita un documento impreso, un vaso de agua o cualquier objeto de otra estancia, haga el desplazamiento a pie. Cualquier cambio de postura cuenta como pausa.
Cómo fijar el ritmo según la jornada
El cálculo es directo: multiplique las horas que pasa sentado por los unos 5 minutos de pausa por hora. Mantenga esa misma proporción en jornadas más cortas o más largas.
| Horas sentado | Tiempo aproximado de pausas |
|---|---|
| 2 h | unos 10 min |
| 4 h | unos 20 min |
| 8 h | unos 40 min |
Estos valores son estimaciones aritméticas a partir de la pauta de Sanitas, no datos independientes. Repartir las pausas a lo largo de la jornada es más eficaz que concentrarlas en un solo tramo.
Pausas activas y estiramientos sencillos
Los estiramientos breves en el propio puesto de trabajo son una forma práctica de interrumpir el tiempo prolongado sentado sin necesidad de salir de la mesa. Su objetivo es reducir la rigidez acumulada en cuello, hombros, espalda y muñecas, y mantener cierta movilidad durante la jornada de teletrabajo.
Estiramientos de cuello, hombros y espalda
Estos ejercicios se hacen sentado, con la espalda apoyada en el respaldo de la silla y los pies firmes en el suelo.
- Inclinación lateral del cuello: incline la cabeza hacia un hombro, sin elevar el hombro contrario, y mantenga la posición. Repita hacia el otro lado.
- Retracción de hombros: lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo, como si quisiera juntar las escápulas, y suelte.
- Estiramiento de pecho: entrelace los dedos detrás de la espalda, estire los brazos y abra ligeramente el pecho.
- Rotación torácica: gire el tronco hacia un lado apoyándose en el respaldo, manteniendo la pelvis orientada al frente.
Evite movimientos bruscos de cabeza y no fuerce el cuello hacia atrás.
Repeticiones y tiempo de mantenimiento por estiramiento
No existe una pauta cuantificada validada en las fuentes consultadas, así que las indicaciones siguientes son orientativas y deben adaptarse a cada persona.
| Tipo de movimiento | Forma de ejecución |
|---|---|
| Movimientos de movilidad (hombros, cuello) | Repetir varias veces de forma lenta y controlada |
| Estiramientos de mantenimiento (pecho, cuello) | Mantener la posición sin rebotes, respirando con normalidad |
Movilidad de muñecas y lumbar sentado
La movilidad de muñecas y de la zona lumbar ayuda a compensar la postura estática frente al ordenador.
- Muñecas: extienda un brazo con la palma hacia arriba y tire suavemente de los dedos hacia abajo con la otra mano. Repita con la palma hacia abajo. Después, gire lentamente las muñecas en ambos sentidos.
- Lumbar sentado: siéntese en el borde de la silla con los pies apoyados, incline el tronco ligeramente hacia delante manteniendo la espalda recta y vuelva a la posición inicial. Después, realice pequeños giros de tronco hacia cada lado.
Moverse durante las llamadas
Las llamadas y reuniones virtuales suelen obligar a permanecer sentado sin cambiar de postura. Sanitas recomienda moverse o estirarse durante las llamadas, por lo que conviene incorporar movimiento sin perder la atención en la conversación. Las tres opciones principales son hablar caminando o de pie, usar auriculares inalámbricos para desplazarse y aplicar límites de seguridad y privacidad al caminar.
Llamadas caminando o de pie
Una llamada de solo voz exige poca atención visual, lo que la hace más adecuada para caminar. Las reuniones con presentaciones, documentos compartidos o muchos participantes son menos compatibles con el movimiento y conviene reservarlas para el escritorio.
El procedimiento básico es el siguiente:
- Elegir una llamada de bajo esfuerzo cognitivo: seguimientos, actualizaciones breves o llamadas de un solo interlocutor.
- Preparar el recorrido antes de empezar: un espacio libre de cables, objetos y escalones, de ser posible en la misma planta.
- Mantener un ritmo lento: caminar despacio reduce la respiración agitada y la dificultad para hablar.
- Consultar notas en papel o en el móvil: evita volver a la pantalla del ordenador para cada dato.
Si la llamada incluye vídeo, conviene pasar a la modalidad de solo audio mientras se camina, de modo que no haga falta mirar la cámara ni la pantalla.
Uso de auriculares inalámbricos para desplazarse
Los auriculares inalámbricos permiten caminar sin el cable que limita el movimiento y sin sostener el teléfono en la mano. Para que la llamada sea cómoda, conviene verificar tres aspectos antes de empezar:
| Aspecto | Qué comprobar |
|---|---|
| Conexión | Que el dispositivo esté emparejado y a poca distancia del teléfono o del ordenador |
| Micrófono | Que capte la voz sin interferencias del viento ni del ruido de pasos |
| Autonomía | Que la batería cubra la duración prevista de la reunión |
Durante el trayecto, conviene mantener una distancia razonable con el ordenador o el teléfono para evitar cortes de conexión. Si la llamada se corta, lo más práctico es volver al punto de partida, donde la señal suele ser más estable.
Límites de seguridad y privacidad al caminar
Caminar durante una llamada tiene riesgos que no existen en el escritorio. El principal es la distracción: la atención dividida entre la conversación y el entorno aumenta la probabilidad de tropezar o chocar con objetos.
Se recomiendan los siguientes límites:
- Zonas seguras: caminar solo por espacios conocidos, despejados y bien iluminados.
- Nada de caminar por la calle o escaleras: el recorrido se limita al interior de la vivienda u oficina, sin desplazarse a zonas de tráfico ni subir o bajar escaleras mientras se habla.
- Contenido confidencial: en espacios compartidos o públicos, evitar tratar temas sensibles, porque cualquier persona cercana puede escuchar la conversación.
- Pantalla fuera de vista: no sostener el dispositivo en una posición que permita leer documentos confidenciales a terceros.
Si la reunión requiere concentración, toma de decisiones complejas o revisión de documentos, es preferible realizarla sentado, con el equipo a la altura de los ojos y la silla bien ajustada.
Un puesto de trabajo en casa más ergonómico
Para reducir la inmovilidad en casa, el primer paso es ajustar el mobiliario y la pantalla. Un puesto mal regulado obliga a mantener la misma postura durante horas, incluso si se hacen pausas.
Silla firme y apoyo lumbar
La silla debe sostener la pelvis y la zona baja de la espalda sin hundirse. Una base estable permite apoyar los pies en el suelo y mantener el tronco erguido sin esfuerzo adicional. El apoyo lumbar debe coincidir con la curva de la zona baja de la espalda. Si la silla no lo incorpora, una almohada pequeña o una toalla enrollada colocada detrás de la zona lumbar puede aportar un soporte provisional.
Pantalla a la altura de los ojos
Sanitas recomienda colocar la pantalla a la altura de los ojos. En la práctica, el borde superior del monitor debe quedar a la altura de la mirada o ligeramente por debajo, de modo que la cabeza no se incline hacia delante ni hacia abajo durante largos periodos. Con un portátil, la pantalla queda baja por defecto. Para corregirlo, conviene elevarla con un soporte y usar un teclado y un ratón externos, situados a la altura adecuada.
Altura de la mesa y postura de codos
La mesa y la silla deben trabajar en conjunto. Lo habitual es buscar que los codos flexionados queden cerca del cuerpo, con los antebrazos apoyados sin elevar los hombros. Si la mesa es demasiado alta para ese ajuste, puede subirse la silla o usar un reposapiés para mantener los pies apoyados. Si la mesa es demasiado baja, es preferible elevar la superficie de trabajo antes que encorvar la espalda para alcanzar el teclado.
| Elemento | Posición a buscar | Señal de desajuste |
|---|---|---|
| Silla | Espalda apoyada y pies firmes en el suelo o en reposapiés | Hombros que se adelantan al teclear |
| Mesa | Codos flexionados y cerca del cuerpo, con antebrazos apoyados | Hombros elevados o muñecas dobladas al escribir |
Estos ajustes no sustituyen al movimiento. Una postura bien regulada reduce la carga estática, pero el cuerpo sigue necesitando cambios de posición a lo largo de la jornada.
¿Cuánta actividad diaria necesitas?
Para reducir el sedentarismo en teletrabajo, la recomendación práctica es sumar unos 30 minutos diarios de actividad moderada. Según la guía de Sanitas de julio de 2025, esa dosis puede repartirse en actividades como caminar, practicar yoga o seguir rutinas online. El objetivo no es hacer deporte intenso, sino romper las horas seguidas sentado y aumentar el gasto de energía a lo largo de la jornada.
Marco de recomendaciones oficiales en España
En España, las primeras recomendaciones nacionales sobre actividad física y reducción del sedentarismo se elaboraron en 2015 y se actualizaron en 2022, según el Ministerio de Sanidad. Estas recomendaciones sirven de referencia para orientar tanto la práctica de actividad física como la reducción de los periodos prolongados de inactividad.
Si trabaja desde casa, conviene tener en cuenta este marco porque el teletrabajo elimina desplazamientos y pausas naturales que antes formaban parte del día. Sumar movimiento de forma deliberada compensa esa pérdida.
Cómo distribuir los 30 minutos
No es necesario hacerlos de una vez. Puede repartirlos en bloques cortos a lo largo de la jornada:
- Caminar: un paseo a paso ligero, por casa o al aire libre, es una opción sencilla que no requiere equipamiento.
- Yoga o movilidad: sesiones suaves que combinan movimiento y respiración.
- Rutinas online: vídeos guiados de ejercicio de intensidad moderada, que permiten seguir una progresión sin planificarla.
Elija la actividad que pueda mantener durante semanas. La regularidad aporta más beneficio que una sesión larga puntual.
Relación con las pausas durante la jornada
Los 30 minutos diarios de actividad moderada son una cifra de referencia para el día completo. Son distintos de las pausas breves que se hacen mientras se trabaja, cuya frecuencia y duración tienen un enfoque propio. Cada tipo de movimiento cumple una función diferente: la actividad diaria aporta volumen de movimiento, mientras que las pausas interrumpen los periodos de inmovilidad.
Recordatorios y hábitos que se mantienen
Sanitas aconseja usar alarmas o aplicaciones como recordatorio de pausas. Además, puede resultar útil ligar la pausa a algo que ya hace en la jornada.
Alarmas y aplicaciones de recordatorio de pausas
Existen tres opciones habituales, con ventajas y límites distintos:
| Herramienta | Ventaja práctica | Limitación habitual |
|---|---|---|
| Alarma del dispositivo (móvil u ordenador) | No requiere instalar nada | Suena a la hora fijada aunque esté en mitad de una reunión |
| Aplicación de recordatorio | Permite definir intervalos y mensajes personalizados | Requiere configuración y puede resultar molesta si el intervalo es muy corto |
| Recordatorio del calendario | Se integra con reuniones y bloques de trabajo | Solo funciona si el calendario está actualizado |
Antes de elegir, revise qué opciones de personalización ofrece cada herramienta y pruebe una sola durante una semana.
Vincular la pausa a tareas cotidianas
Un aviso por reloj se descarta con facilidad. Una pausa asociada a un evento que ya ocurre en la jornada tiene un disparador más fiable. Anclajes frecuentes en el trabajo de oficina:
- Al terminar una llamada o una reunión.
- Al enviar un correo o cerrar una tarea.
- Al guardar un documento antes de cambiar de bloque de trabajo.
- Al cambiar de ventana o de proyecto.
El método consiste en elegir un anclaje, asociarle la pausa de forma explícita (por ejemplo, levantarse en cuanto se cierra la llamada) y mantenerlo durante varios días antes de añadir otro.
Seguimiento semanal de la actividad
Un registro sencillo permite comprobar si el hábito se sostiene. Basta con anotar, al final de cada día, tres datos:
- Pausas previstas.
- Pausas realizadas.
- Motivo de las pausas omitidas (reunión larga, plazo ajustado, olvido).
Al final de la semana, revise qué franjas concentran más omisiones. Si son recurrentes, mueva el aviso o cambie el anclaje a un evento de esa franja en lugar de ampliar el número de alarmas. Compare el resultado con el objetivo que haya definido para su propia rutina.
Preguntas frecuentes
¿Cada cuánto tiempo conviene levantarse si trabajo todo el día sentado?
Se recomienda levantarse cada hora, con pausas de unos 5 minutos por cada hora de trabajo. Durante las videollamadas también puede moverse o estirarse sin esperar a la siguiente pausa.
¿Cuánta actividad física adicional necesito si ya tengo una jornada sedentaria?
Como orientación, se aconseja sumar unos 30 minutos diarios de actividad moderada, como caminar, practicar yoga o seguir rutinas en línea. Puede repartirlos en tramos cortos a lo largo del día si le resulta más fácil mantenerlos.
¿Cómo puedo acordarme de hacer las pausas cuando me concentro mucho en el trabajo?
Puede configurar alarmas o una aplicación de recordatorios que le avise de cada pausa. Mientras se levanta, conviene revisar que la silla sea firme y que la pantalla quede a la altura de los ojos, para que la postura no empeore al volver al puesto.
