Los dolores de hombros al estar sentado proceden de la carga estática sostenida, la falta de apoyo en los brazos y la ausencia de pausas de recuperación, por lo que el puesto y la organización de la jornada deben corregirse a la vez. La duración de la contracción muscular y la falta de apoyo del antebrazo sobre la mesa contribuyen a la carga que soporta el hombro. Las secciones siguientes explican cada factor, cómo colocar el monitor, reposabrazos y mesa, cómo organizar las pausas y cuándo comunicar la molestia al servicio de prevención.
Por qué duelen los hombros al estar sentado
Carga estática sostenida
Un músculo puede trabajar de dos formas: dinámica, cuando se acorta y se alarga en un movimiento, o estática, cuando sostiene una posición sin desplazarse. El trabajo de oficina implica sobre todo la segunda. El trapecio superior y los músculos de la nuca mantienen erguida la cabeza y estabilizan la cintura escapular durante toda la jornada, aunque la persona no perciba ningún esfuerzo.
Brazos suspendidos sobre la mesa
Cuando los antebrazos no descansan sobre un apoyo, los hombros deben sostener el peso de los brazos. Al teclear o usar el ratón, el brazo queda en el aire y el hombro se eleva para compensarlo. Esa elevación mantenida tensa la parte superior del hombro y la base del cuello. La carga se reparte mejor cuando el antebrazo tiene un punto de apoyo estable, porque el peso deja de recaer solo sobre la musculatura del hombro.
Contracción sin relajación
El factor determinante es la duración de la contracción. Un músculo que trabaja sin periodos de relajación no dispone de tiempo para recuperar su aporte de sangre y oxígeno ni para eliminar los productos del metabolismo que se acumulan durante el esfuerzo. Esto se traduce en rigidez y en un dolor sordo que suele aparecer al final de la jornada. Si el patrón se repite día tras día, la molestia puede volverse más frecuente.
¿Qué dice la normativa española sobre pantallas?
El marco legal de los equipos con pantallas de visualización en España es el Real Decreto 488/1997. Las guías técnicas del Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST) desarrollan ese decreto con criterios prácticos para evaluar el puesto. Conviene distinguir entre la obligación legal y la recomendación técnica, porque el estatus de cada documento cambia cómo debe aplicarse.
La guía técnica del INSST, actualizada en octubre de 2021, es no vinculante: no impone obligaciones por sí misma, sino que orienta sobre cómo cumplir las exigencias legales. Su contenido útil para usted es la lista de comprobación, que recoge los aspectos que el decreto exige, y que puede usar como autoevaluación del puesto.
| Aspecto | Situación en la guía de 2021 (INSST, 2021-10-20) |
|---|---|
| Carácter jurídico | No vinculante |
| Herramienta de evaluación | Incluye una lista de comprobación de los aspectos exigidos legalmente |
| PVCheck | Ya no se incluye |
| Criterio de «trabajador usuario» | Eliminado |
El cambio más relevante es la eliminación de los criterios para decidir quién es trabajador usuario de pantallas. Según el INSST, no existe evidencia de un umbral de efectos sobre la salud a partir del cual una persona deba considerarse usuaria, y un criterio basado solo en el tiempo de uso no basta para determinarlo. En la práctica, esto significa que el número de horas frente a la pantalla no define por sí solo si un puesto está afectado por la normativa; hay que evaluar el puesto en su conjunto.
¿Cómo colocar la pantalla para no tensar los hombros?
Para reducir la elevación de hombros y cuello, la pantalla debe quedar de forma que la zona de mirada continua (la parte del monitor que se mira de manera constante) se sitúe entre la horizontal de la vista y 60° por debajo de ella. Según el INSST (NTP 602, 2003), los usuarios prefieren una mirada de 0° a 30° por debajo de la horizontal, por lo que ese rango es la referencia práctica para colocar el monitor.
Rangos de ángulo de la mirada
| Ángulo por debajo de la horizontal de la vista | Situación respecto a la mirada continua |
|---|---|
| 0° | Límite superior de la zona: la línea de la vista horizontal |
| 0° a 30° | Preferencia de los usuarios según el INSST |
| 30° a 60° | Dentro de la zona continua admitida |
Método de colocación
- Siéntese con la espalda apoyada y mire al frente sin girar la cabeza. Esa es la horizontal de la vista.
- Sin mover la cabeza, baje la mirada hasta el centro de la pantalla. Ese punto debe quedar entre 0° y 30° por debajo de la horizontal.
- Ajuste la altura del monitor hasta que el borde superior quede a la altura de los ojos o por debajo de ella.
- Compruebe que puede leer el contenido sin levantar ni hundir los hombros. Si no es así, reajuste la inclinación del monitor sin cambiar la altura de su borde superior.
Reposabrazos y altura de la mesa
Los reposabrazos regulables de la silla reducen la carga muscular en la zona de cuello y hombros, según el INSST (NTP 602, 2003). Además de sostener el brazo, facilitan los cambios de postura. Para que cumplan esa función, deben ajustarse en altura de modo que el brazo no tenga que subir ni bajar para apoyarse. Un reposabrazos demasiado alto eleva el hombro de forma sostenida, y uno demasiado bajo obliga a mantener el brazo en una posición forzada. En ambos casos la carga se concentra en la misma zona.
Reposamuñecas y borde de la mesa
El reposamuñecas reduce la carga estática de los miembros superiores. El INSST indica que debe tener entre 5 y 10 cm de profundidad. Para que el apoyo sea útil, conviene situarlo delante del teclado. Entre el teclado y el borde de la mesa también debe quedar un espacio de 5 a 10 cm.
Altura de mesa y silla
Una mesa o una silla demasiado altas o demasiado bajas obligan a adoptar posturas forzadas de los brazos. Si los pies no apoyan en el suelo y la mesa no es regulable, puede hacer falta un reposapiés. Antes de ajustar el reposabrazos, compruebe que la altura de la silla permite apoyar los pies, porque de ella depende la posición de los brazos al escribir.
| Elemento | Criterio según INSST (2003) | Problema que evita |
|---|---|---|
| Reposabrazos | Regulable en altura | Brazo elevado o hundido para apoyarse |
| Reposamuñecas | 5 a 10 cm de profundidad | Carga estática en miembros superiores |
| Borde de la mesa | 5 a 10 cm libres frente al teclado | Muñecas apoyadas en el borde |
| Reposapiés | Necesario si los pies no apoyan y la mesa no es regulable | Posturas forzadas de brazos por altura inadecuada |
Pausas y movimiento durante la jornada
La organización del tiempo influye tanto como el mobiliario en la carga sobre cuello y hombros al trabajar sentado. Los datos disponibles no fijan una frecuencia ni una duración de pausas, así que las pautas siguientes describen el método y no cifras. Conviene combinar distintos tipos de movimiento.
Cambios posturales frecuentes frente a pausas largas
- Cambios posturales frecuentes: modificar la postura de forma repetida sin levantarse, por ejemplo apoyar el peso en otra zona del asiento, reclinar ligeramente el respaldo o alternar el apoyo de los pies. Son ajustes pequeños que no interrumpen la tarea.
- Pausas largas: levantarse, caminar y cambiar de actividad. Interrumpen la carga estática de forma más completa que un cambio postural.
| Tipo de movimiento | Qué implica | Cuándo encaja |
|---|---|---|
| Cambio postural | Modificar la postura sin levantarse | Durante tareas que exigen concentración |
| Micropausa de movilidad | Movimientos breves de cuello y hombros en el puesto | Entre tareas o tras un periodo de lectura prolongada |
| Pausa larga | Levantarse y caminar | Cuando la tarea permite cambiar de actividad |
Micropausas de movilidad para cuello y hombros
Una micropausa es un movimiento breve que se realiza sin abandonar el puesto:
- Siéntese con la espalda apoyada y los pies en el suelo.
- Eleve los hombros hacia las orejas, manténgalos un instante y suéltelos lentamente.
- Gire la cabeza despacio hacia un lado y luego hacia el otro, sin llevarla más allá de un recorrido cómodo.
- Haga círculos lentos con los hombros hacia atrás.
Realice cada movimiento con suavidad. Si aparece molestia durante el ejercicio, detenga la secuencia.
Estiramientos de trapecio, cuello y pectorales
- Trapecio: incline la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro sin elevar este último. Mantenga la posición sin rebotes y repita en el lado contrario.
- Cuello: gire lentamente el mentón hacia cada lado, con la mirada al frente al terminar.
- Pectorales: apoye los antebrazos en el marco de una puerta a la altura de los hombros y avance el cuerpo despacio hasta sentir tensión en el pecho.
¿Cuándo consultar al servicio de prevención?
Conviene informar al servicio de prevención de su empresa cuando el dolor de hombros no mejora con el descanso o cuando aparecen síntomas en los brazos. La comunicación permite que el servicio valore el puesto de trabajo y, en su caso, que se active la vigilancia de la salud. Los criterios siguientes le ayudarán a decidir cuándo hacerlo.
Dolor persistente que no cede con el descanso
Un dolor que aparece al final de la jornada y desaparece tras el descanso conviene vigilarlo y registrar su evolución, porque un único criterio no basta para descartar que se esté acumulando carga. Es distinto cuando el dolor persiste de un día para otro, se mantiene en reposo o despierta por la noche. Ese patrón indica que la carga no se está resolviendo y justifica comunicarlo.
Antes de notificarlo, anote durante varios días:
- Momento del día en que aparece el dolor y si cede en reposo.
- Tareas que lo desencadenan, como el uso del ratón o las llamadas con el hombro apoyado en el auricular.
- Si el dolor le despierta por la noche.
Hormigueo o pérdida de fuerza en brazos
El hormigueo, el entumecimiento o la pérdida de fuerza en un brazo o en la mano no son molestias musculares habituales. Estos síntomas requieren valoración por parte del servicio de prevención. Indique en qué posturas o tareas aparecen, porque es un dato útil para valorar el puesto.
| Situación | Acción |
|---|---|
| Dolor que cede en reposo | Revisar pausas y registrar la evolución |
| Dolor que persiste de un día para otro o despierta por la noche | Comunicarlo por escrito |
| Hormigueo o pérdida de fuerza en brazos | Comunicarlo sin demora |
Comunicación formal al servicio de prevención de la empresa
La forma de comunicarlo importa tanto como el contenido. Se recomienda una notificación por escrito que incluya:
- Descripción de los síntomas: localización, duración, frecuencia y tareas asociadas.
- Descripción del puesto: silla, altura de la mesa, posición de la pantalla y uso de reposabrazos y reposamuñecas.
- Solicitud expresa de valoración del puesto.
- Conservación de una copia con la fecha de envío.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo debo consultar al médico o al servicio de prevención por dolor de hombros?
Si el dolor persiste, o si aparecen hormigueo o pérdida de fuerza en un brazo, consulte a su médico además de informar al servicio de prevención. Las fuentes consultadas no relacionan esos síntomas con la postura, así que no debe atribuirlos al puesto sin valoración. Anote en qué posturas o tareas aparece la molestia, porque ese dato ayuda a valorar el puesto.
¿Qué medidas tienen el reposabrazos y el reposamuñecas?
El reposabrazos regulable en altura debe permitir que los brazos no queden forzados ni hacia arriba ni hacia abajo. El reposamuñecas debe tener entre 5 y 10 cm de profundidad, y conviene dejar también entre 5 y 10 cm de separación entre el teclado y el borde de la mesa.
¿La guía del INSST de 2021 es de obligado cumplimiento?
No. La guía técnica de pantallas de visualización actualizada en octubre de 2021 desarrolla el Real Decreto 488/1997, pero no es vinculante. Incluye una lista de comprobación de los aspectos que la ley exige, ya no incluye la herramienta PVCheck y eliminó los criterios para definir quién es trabajador usuario de pantallas.
