La posición correcta de los pies al trabajar sentado consiste en apoyar toda la planta y el talón en el suelo, repartir el peso entre ambos pies y mantener las rodillas y las caderas en un ángulo abierto, sin encorvar la espalda ni elevar los hombros. El Real Decreto 488/1997 no fija una posición exacta de los pies, así que los criterios siguientes describen un gesto general de postura y no una medida normativa.
¿Cuál es la posición correcta de los pies al trabajar sentado?
Apoyo de planta y talón
Para que el apoyo sea estable, la planta completa debe descansar sobre el suelo y el talón debe quedar en contacto con él. Si la silla es demasiado alta, el pie queda en puntillas y el peso se desplaza hacia los dedos, lo que cambia la postura de toda la pierna. En ese caso, la solución es bajar la altura del asiento, siempre dentro del rango que permita el mecanismo de regulación.
Ángulo de rodilla y cadera
Al sentarse, las rodillas deben quedar en un ángulo abierto que no presione el borde del asiento. La cadera debe estar apoyada en el fondo del respaldo, de modo que la pelvis no se adelante. Una rodilla que queda más alta que la cadera suele indicar que el asiento está demasiado bajo; en ese caso conviene subirlo, no añadir un reposapiés.
Distribución del peso entre ambos pies
El peso debe repartirse por igual entre los dos pies. Apoyar el cuerpo sobre una sola pierna, o cruzarla sobre la otra, carga de forma asimétrica la pelvis y la columna.
| Elemento | Posición recomendada | Señal de error |
|---|---|---|
| Planta | Apoyada completa en el suelo | Puntillas o pie sin apoyo |
| Talón | En contacto con el suelo | Talón elevado |
| Rodilla | Ángulo abierto, sin presión en el borde del asiento | Rodilla más alta que la cadera |
| Cadera | Pelvis apoyada en el respaldo | Pelvis adelantada sobre el borde |
| Peso | Repartido entre ambos pies | Carga concentrada en un lado |
¿Qué dice la normativa española sobre el reposapiés?
El Real Decreto 488/1997 regula el reposapiés en su anexo, punto 1.e. La norma establece que «se pondrá un reposapiés a disposición de quienes lo deseen». La obligación recae en el empresario, que debe poner el reposapiés a disposición del trabajador, pero el uso depende de la elección de cada persona. Su empleo no es obligatorio para quien trabaja sentado.
El mismo punto no define una posición exacta de los pies. Ni el anexo ni la norma indican un ángulo de las rodillas, una distancia respecto a la mesa ni una colocación concreta sobre el reposapiés. Lo que sí exige es un asiento estable con altura regulable, de modo que el trabajador pueda adoptar una postura cómoda de pies sin comprometer la estabilidad del asiento.
La Guía técnica del INSST, que complementa el Real Decreto, recomienda sillas con cinco apoyos en el suelo. Esta base de cinco puntos aporta estabilidad al movimiento de la silla y reduce el riesgo de vuelco durante el desplazamiento, lo que facilita que los pies permanezcan apoyados en una posición estable.
| Aspecto | Qué establece | Fuente |
|---|---|---|
| Reposapiés | Debe ponerse a disposición de quienes lo deseen | RD 488/1997, anexo, punto 1.e |
| Posición de los pies | La norma no define una posición exacta | RD 488/1997, anexo, punto 1.e |
| Asiento | Estable, con altura regulable | RD 488/1997, anexo, punto 1.e |
| Base de la silla | Cinco apoyos en el suelo | Guía técnica del INSST |
¿Cuándo hace falta un reposapiés?
Un reposapiés hace falta cuando los pies no descansan de forma firme sobre el suelo con las piernas en una postura relajada. Su uso depende de la necesidad de cada persona en su puesto (INSST, 2026).
Las situaciones más habituales son estas:
| Situación | Señal observable | Respuesta habitual |
|---|---|---|
| Pies sin apoyo firme en el suelo | Los pies cuelgan o solo tocan con la punta, y el peso de las piernas recae sobre el borde del asiento | Reposapiés que sostenga la planta completa del pie |
| Estatura baja con mesa no regulable | La mesa tiene altura fija y los brazos ya están cómodos sobre ella, pero los pies no llegan al suelo | Reposapiés que compense la diferencia sin modificar la altura de la mesa |
| Asiento elevado respecto a la altura del pie | La silla no baja lo suficiente para que los pies apoyen, y la presión se concentra bajo los muslos | Reposapiés que eleve el pie hasta una posición de apoyo estable |
Para comprobarlo, siéntese con la espalda apoyada en el respaldo y observe si la planta de ambos pies descansa completamente sobre una superficie. Si, con la silla ajustada, los pies siguen sin apoyar de forma firme en el suelo o nota presión bajo los muslos tras unos minutos, es probable que el reposapiés sea necesario.
El reposapiés no sustituye la regulación del asiento. Si el apoyo de los pies sigue siendo insuficiente con la silla correctamente ajustada, la combinación de ambos elementos permite recuperar una postura estable.
Ajuste de la silla y la mesa para apoyar bien los pies
El orden de ajuste importa porque la altura de la silla define dónde quedan los pies, y la mesa se regula después según esa posición. Si se ajusta primero la mesa, probablemente tendrá que corregirla al cambiar la silla. La verificación se basa en comprobar que el apoyo de los pies sea firme y cómodo.
| Orden | Qué regular | Cómo comprobarlo |
|---|---|---|
| 1 | Altura de la silla | Con la espalda apoyada en el respaldo, los pies deben apoyarse completamente en el suelo, o en el reposapiés si lo utiliza. |
| 2 | Espacio libre bajo la mesa | Las piernas deben moverse con libertad, sin rozar cajones, travesaños, cables ni la estructura de la mesa. |
| 3 | Altura de la mesa respecto al codo | Con los antebrazos apoyados, los codos deben quedar cerca del cuerpo, sin elevar los hombros ni inclinarse hacia delante. |
Empiece siempre por la silla. Siéntese, ajuste la altura hasta que los pies descansen sin presionar el borde del asiento y, si no llegan al suelo, coloque un reposapiés. A continuación, compruebe que las piernas tienen espacio libre bajo la mesa: mueva ligeramente las rodillas y los pies sin tocar ningún elemento. Por último, regule la mesa para que los antebrazos descansen de forma natural sobre la superficie.
Errores frecuentes: pies cruzados, colgando o en las ruedas
Los tres fallos más habituales al colocar los pies en una silla de oficina son cruzar las piernas, dejarlos colgando sin apoyo y apoyarlos sobre los rodillos de la base. Cada uno afecta a la circulación de las extremidades inferiores o al reparto de carga sobre la espalda, con efectos distintos.
Pies cruzados y presión sobre el nervio
Cruzar una pierna sobre la otra estrecha el hueco poplíteo, es decir, la parte posterior de la rodilla. Si esta postura se mantiene durante largos periodos, puede aumentar la presión en la parte posterior de la rodilla y dificultar la circulación de la pierna. Además, la pelvis tiende a girar y el tronco se desvía hacia un lado, lo que carga de forma asimétrica la musculatura lumbar.
Pies colgando sin apoyo en el suelo
Cuando las plantas no alcanzan el suelo, el peso de las piernas recae sobre el borde del asiento y comprime la cara posterior de los muslos. Esta presión dificulta la circulación y suele llevar a basculear la pelvis hacia atrás, lo que aplana la curva lumbar.
Pies apoyados sobre las ruedas de la silla
Apoyar la punta o el talón sobre los rodillos de la base hace que la silla pueda desplazarse al empujarse con el pie. La postura pierde estabilidad y el tronco tiende a compensar esa inestabilidad. Los pies deben descansar en el suelo o en el reposapiés, nunca sobre la base.
| Error | Efecto principal | Corrección |
|---|---|---|
| Pies cruzados | Presión en la parte posterior de la rodilla y retorno venoso reducido | Apoyar ambos pies en el suelo o en un reposapiés |
| Pies colgando | Presión en la cara posterior del muslo y pelvis basculada | Usar reposapiés |
| Pies sobre las ruedas | Silla inestable y tronco que compensa el movimiento | Apoyar los pies en el suelo o en el reposapiés |
¿Cómo elegir un reposapiés?
Para elegir un reposapiés conviene comprobar tres aspectos: la regulación de inclinación y altura, la superficie antideslizante con dimensiones suficientes y los materiales junto con la capacidad de carga declarada. Los criterios de compra son orientativos y deben contrastarse con el uso real del puesto. La evaluación debe hacerse sobre el conjunto de la silla y el reposapiés.
Inclinación y regulación de altura
- Verifique que la superficie pueda inclinarse o que tenga ángulos de ajuste definidos.
- Compruebe que la altura se regule o que existan posiciones fijas bien marcadas.
- Haga la prueba sentado, con los pies apoyados, y ajuste hasta que el apoyo sea cómodo y no obligue a elevar los muslos del asiento.
- Descarte modelos cuyo ajuste cambie al apoyar peso.
Superficie antideslizante y dimensiones
- Elija una cara de apoyo con material de agarre, como goma o una superficie texturizada, para que el calzado no resbale.
- Asegúrese de que la superficie permita apoyar ambos pies completos, sin que el talón o la punta queden en el borde.
- Compruebe que la base tenga protección antideslizante en contacto con el suelo, especialmente si la oficina tiene suelos lisos o moqueta.
Materiales y capacidad de carga
- Solicite la ficha técnica del fabricante y busque la capacidad de carga máxima declarada. Si el dato no aparece, no dé por válido el modelo.
- Prefiera estructuras rígidas que no se flexionen visiblemente al apoyar los pies.
- Verifique que la capacidad declarada supere el peso de la persona usuaria.
| Criterio | Qué comprobar | Señal de alerta |
|---|---|---|
| Inclinación | Ajuste independiente de la superficie | Superficie fija sin posibilidad de ajuste |
| Altura | Regulación o posiciones definidas | Cambio de posición al apoyar peso |
| Superficie | Material antideslizante en la cara de apoyo | Superficie lisa que resbala con el calzado |
| Dimensiones | Espacio para ambos pies completos | Pies que quedan sobre el borde |
| Base | Protección antideslizante en el suelo | Patas sin protección que deslizan |
| Carga | Capacidad máxima en la ficha técnica | Ausencia del dato de capacidad |
| Materiales | Estructura rígida sin flexión visible | Piezas que se deforman al apoyar |
Pausas y movimiento para las piernas
Durante una jornada sentada, las piernas apenas se mueven, lo que limita la actividad de la musculatura de pantorrillas y tobillos que ayuda a impulsar la sangre de vuelta al corazón. La normativa citada en este artículo no fija una frecuencia concreta de pausas. En la práctica, conviene fragmentar el tiempo sentado en intervalos cortos y no esperar a notar molestias para levantarse.
Frecuencia de pausas durante la jornada
- Levántese y camine unos instantes al terminar cada tarea o llamada importante.
- Combine pausas breves y frecuentes con pausas algo más largas hacia la mitad de la mañana y de la tarde.
- Aproveche los desplazamientos internos, como ir a una reunión, a imprimir documentos o a por agua, para moverse.
Ejercicios de movilidad de tobillos
Estos ejercicios pueden hacerse sentado, sin levantarse:
- Flexión y extensión: con los talones apoyados en el suelo, eleve la punta de los pies y después bájela. Repita el gesto de forma lenta.
- Círculos de tobillo: gire ambos pies en un sentido y después en el contrario, manteniendo la rodilla quieta.
- Elevación de talones: con la planta apoyada, levante los talones y vuelva a apoyarlos, controlando el descenso.
Circulación y hinchazón en las piernas
La permanencia prolongada sin movimiento favorece la pesadez y la hinchazón de tobillos y pies, sobre todo hacia el final de la jornada. Estas son señales habituales que conviene vigilar:
- Sensación de pesadez o cansancio en las piernas al terminar el día.
- Hinchazón que aumenta de la mañana a la tarde y disminuye al descansar.
- Marcas de la ropa, como calcetines o pantalones ajustados, que dejan huella en la piel.
Vestir prendas que no compriman la pierna y mantener una rutina de movilidad diaria contribuye a reducir estas molestias. Si la hinchazón es persistente, afecta a una sola pierna o va acompañada de dolor, consulte con su médico.
Preguntas frecuentes
¿Estoy obligado a usar un reposapiés en la oficina?
No. El Real Decreto 488/1997 indica que se debe poner un reposapiés a disposición de quien lo desee, así que su uso depende de si lo necesita para apoyar bien los pies.
¿Qué hago si, con la silla en su altura mínima, no llego al suelo con los pies?
Si los pies no apoyan aunque el asiento esté en su posición más baja, un reposapiés permite apoyarlos de forma estable sin modificar la altura de la silla. Mantenga las rodillas en un ángulo abierto y sin presión sobre el borde del asiento.
¿Por qué influye la base de la silla en la posición de los pies?
La normativa exige un asiento estable con altura regulable, y la guía técnica recomienda sillas con cinco apoyos en el suelo, que dan una base firme. Si la silla se desplaza al apoyar los pies, tendrá que corregir la postura constantemente, por lo que conviene comprobar la estabilidad antes de ajustar los pies.
