Richtig eingestellte Armlehnen nehmen einen Teil des Armgewichts auf und entlasten Schultern, Nacken und Handgelenke bei langen Sitzphasen am Schreibtisch. Laut Stiftung Warentest (test.de, Stand 2021-08-25) sind Armlehnen richtig eingestellt, wenn die Schultern gerade bleiben und Ober- und Unterarm etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Etwas mehr ist ebenfalls in Ordnung.
Warum sind richtig eingestellte Armlehnen wichtig?
Eine Armlehne wirkt vor allem, weil sie den Arm stützt, statt dass Sie ihn den ganzen Tag frei halten müssen. Die Vorteile betreffen drei Bereiche.
Schultern und Nacken im Sitzen
Ohne Auflage hängen die Arme frei und ziehen die Schultern nach unten oder nach vorn. Viele Menschen heben die Schultern dann unbewusst an, um die Arme zu halten, was den Nacken-Schulter-Bereich dauerhaft anspannt. Eine Lehne, die die Unterarme trägt, nimmt dieses Gewicht ab, sodass die Schultern entspannter bleiben können.
Handgelenke und Unterarme
Liegen die Unterarme auf Lehne und Schreibtischplatte auf, verteilt sich das Gewicht auf eine größere Fläche. Liegen die Unterarme auf, kann das Gewicht der Arme besser abgestützt werden, und die Handgelenke werden voraussichtlich entlastet.
Weniger Muskelermüdung an langen Bürotagen
Haltearbeit ermüdet Muskeln schneller als wechselnde Bewegungen. Wenn Sie die Arme ständig ohne Stütze halten, bleiben die Schulter- und Nackenmuskeln durchgehend aktiv. Eine Armlehne kann diese Haltearbeit teilweise auf das Gestell des Stuhls verlagern.
Sitzhöhe zuerst einstellen
Die Sitzhöhe bildet die Grundlage für alle weiteren Einstellungen am Bürostuhl. Die Position der Armlehnen hängt davon ab, wo Ihre Arme aufliegen. Wer die Lehnen vorher einstellt, muss sie nach jeder Änderung der Sitzhöhe erneut justieren. Stellen Sie deshalb zuerst die Sitzfläche ein und passen Sie die Lehnen erst danach an.
Vorgehen in drei Schritten
Setzen Sie sich vollständig auf den Stuhl, sodass der Rücken an der Lehne anliegt. Gehen Sie dann in dieser Reihenfolge vor:
| Schritt | Vorgehen | Kontrolle |
|---|---|---|
| 1 | Sitzhöhe am Hebel so verstellen, dass beide Füße flach auf dem Boden stehen | Fersen und Fußballen berühren den Boden, ohne dass die Füße über Zehen oder Ferse abheben |
| 2 | Sitzhöhe so anpassen, dass die Oberschenkel waagerecht verlaufen | Hüfte und Knie liegen etwa auf einer Höhe, die Sitzkante drückt nicht in die Kniekehlen |
| 3 | Sitzhöhe fixieren und erst danach die Armlehnen einstellen | Die Sitzhöhe bleibt beim Justieren der Lehnen unverändert |
Warum diese Reihenfolge gilt
Stehen die Füße flach auf dem Boden, trägt das Becken das Körpergewicht gleichmäßig. Hängen die Füße in der Luft, fehlt die stabile Abstützung, und die Sitzhaltung wird eher unruhig. Wenn die Füße den Boden nicht erreichen, ist eine separate Fußstütze die sinnvolle Lösung. Die Sitzhöhe lässt sich dann nicht allein über den Stuhl ausgleichen.
Oberschenkel, die etwa waagerecht verlaufen, zeigen an, dass die Sitzfläche zur Körpergröße passt. Liegt die Sitzfläche zu hoch, verlieren die Füße den Bodenkontakt und die Sitzkante drückt in die Kniekehlen. Liegt sie zu tief, liegen die Knie höher als die Hüfte.
Wie hoch müssen die Armlehnen sein?
Laut Stiftung Warentest (test.de) sind die Armlehnen richtig eingestellt, wenn die Schultern gerade bleiben und Ober- und Unterarm etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Etwas mehr Winkel im Ellenbogen ist ebenfalls in Ordnung. Maßgeblich ist also die Armhaltung und nicht ein fester Zentimeterwert.
| Kriterium | Zielzustand |
|---|---|
| Winkel im Ellenbogen | etwa 90 Grad zwischen Ober- und Unterarm |
| Mehr Winkel im Ellenbogen | ebenfalls in Ordnung |
| Schultern | gerade und entspannt |
So stellen Sie die Höhe ein:
- Setzen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie die Arme locker neben dem Körper hängen.
- Falls die Armlehnen höhenverstellbar sind, passen Sie die Höhe an, bis die Unterarme ohne Hochziehen der Schultern aufliegen.
- Prüfen Sie den Ellenbogenwinkel. Er sollte etwa 90 Grad betragen oder etwas darüber liegen.
- Kontrollieren Sie die Schultern. Sie sollten gerade und entspannt sein und nicht nach oben gezogen werden.
Prüfen Sie die Einstellung regelmäßig in Ihrer gewohnten Arbeitshaltung, ob die Schultern gerade bleiben und der Ellenbogenwinkel passt.
Armlehnen-Breite und Ausrichtung
Die Breite der Armlehnen bestimmt, wie weit Ihre Arme seitlich vom Oberkörper entfernt aufliegen. Laut Stiftung Warentest (test.de, 2021-08-25) stellt man die Weite, sofern sie sich verstellen lässt, etwa schulterbreit ein. Die Arme sollen dabei weder zu weit abstehen noch zu eng anliegen.
Beide Abweichungen fallen im Alltag schnell auf:
| Einstellung | Beschreibung laut Stiftung Warentest |
|---|---|
| Zu weit | Die Arme stehen seitlich ab und werden nicht richtig getragen |
| Zu eng | Die Arme liegen zu eng am Körper an |
| Etwa schulterbreit | Zielwert für die Einstellung |
Lassen sich die Lehnen nicht in der Weite verstellen, entfällt dieser Schritt. Die Kontrolle der Armstellung bleibt trotzdem sinnvoll, weil Sie dann prüfen, ob der Stuhl zu Ihrer Schulterbreite passt.
So prüfen Sie die Weite
- Setzen Sie sich vollständig auf den Stuhl und lassen Sie die Arme locker seitlich herabhängen.
- Stellen Sie die Lehnen auf etwa Schulterbreite ein.
- Kontrollieren Sie, dass die Arme weder abstehen noch an den Lehnen eingeengt werden.
- Richten Sie die Lehnen parallel zur Körperachse aus, also weder nach außen noch nach innen geneigt.
- Bewegen Sie den Oberkörper leicht nach links und rechts. Die Arme sollten dabei mitgehen und nicht an den Lehnen hängen bleiben.
Die Ausrichtung ist vor allem bei Stühlen mit schwenkbaren Lehnen wichtig. Stellen Sie beide Seiten nacheinander ein und vergleichen Sie danach die Position. Unterschiedlich gestellte Lehnen führen dazu, dass ein Arm stärker getragen wird als der andere, weshalb Sie die Einstellung nach der Anpassung noch einmal kontrollieren sollten.
Wie passen Schreibtisch und Armlehnen zusammen?
Die Armlehnen entlasten die Arme nur, wenn sie mit der Tischplatte zusammenarbeiten. Laut Stiftung Warentest (test.de, 2021-08-25) sollten Schreibtischplatte und Armlehnen auf gleicher Höhe liegen. Ist die Lehne tiefer oder höher als die Platte, lassen sich die Unterarme vermutlich nicht entspannt auf beiden zugleich ablegen.
Für die Prüfung hilft folgende Reihenfolge:
- Sitzposition wählen: Setzen Sie sich aufrecht vor den Schreibtisch, die Füße stehen flach auf dem Boden.
- Höhen vergleichen: Legen Sie eine flache Hand oder ein Lineal auf die Armlehne und prüfen Sie, ob die Oberkante auf Höhe der Tischplatte liegt.
- Stuhl heranrücken: Schieben Sie den Stuhl so nah an den Tisch, dass die Unterarme auf Lehnen und Platte aufliegen.
Lässt sich der Stuhl nicht nah genug an den Tisch heranschieben, damit die Unterarme auf Lehnen und Platte aufliegen, passen Stuhl und Tisch nicht gut zusammen.
| Prüfpunkt | Zielzustand |
|---|---|
| Höhe von Lehne und Platte | gleich hoch |
| Stuhlabstand zum Tisch | so nah, dass die Unterarme aufliegen |
| Auflage der Unterarme | auf Lehne und Platte gleichzeitig |
Typische Fehler bei den Armlehnen
Die häufigsten Fehler entstehen, wenn die Armlehnen nicht zur Armhaltung passen. Dann müssen Schultern und Nacken die Arme halten, obwohl die Lehnen diese Aufgabe übernehmen sollten. Abweichungen zeigen sich meist an einem der folgenden Muster.
Schulterhochzug tritt auf, wenn die Armlehnen zu hoch stehen. Die Arme werden angehoben, die Schultern wandern nach oben und verharren in einer angespannten Position. Erkennbar ist der Fehler daran, dass die Schultern beim Tippen nicht locker nach unten hängen. Auf Dauer belastet das Nacken und oberen Rücken.
Zu niedrig eingestellte Lehnen führen dazu, dass die Arme unkontrolliert herabhängen. Das Gewicht der Arme ruht dann dauerhaft auf den Schultern, und der Oberkörper neigt sich oft unbemerkt nach vorn. Die Unterarme liegen nicht auf, sodass keine Stützfläche zur Entlastung entsteht.
Bei zu weit abstehenden Lehnen können die Arme seitlich nicht aufliegen. Die Muskulatur muss die Arme dann ohne Abstützung halten, weshalb die Arme seitlich ermüden. Zu eng gestellte Lehnen schränken die Bewegungsfreiheit der Arme ein.
| Fehler | Typische Folge | Erkennbar an |
|---|---|---|
| Lehnen zu hoch | Schulterhochzug, Nackenverspannung | Schultern sind angehoben |
| Lehnen zu niedrig | Arme hängen, Vorbeugen des Oberkörpers | Keine Auflage für die Unterarme |
| Lehnen zu weit auseinander | Seitliche Ermüdung der Arme | Arme sind ohne Halt seitlich abgespreizt |
| Lehnen zu eng | Eingeschränkte Armbewegung | Arme liegen seitlich am Körper an, ohne Bewegungsspielraum |
Was tun, wenn der Stuhl keine Armlehnen hat?
Fehlen dem Bürostuhl die Armlehnen, lassen sich die Arme trotzdem stützen. Es gibt drei praktikable Wege, je nachdem, ob Sie den vorhandenen Stuhl behalten oder einen neuen wählen.
| Option | Geeignet, wenn | Worauf Sie achten sollten |
|---|---|---|
| Armauflage am Schreibtisch nachrüsten | Der Stuhl bleibt, der Schreibtisch lässt eine Auflage zu | |
| Ellenbogen auf gepolsterter Tischkante abstützen | Sie arbeiten überwiegend mit Tastatur und Maus | Die Kante ist gepolstert, die Unterarme liegen flach auf |
| Stuhl mit verstellbaren Lehnen auswählen | Sie planen eine Neuanschaffung | Die Lehnen lassen sich in der Weite verstellen |
Armauflage am Schreibtisch nachrüsten
Eine am Schreibtisch nachgerüstete Armauflage kann die fehlende Lehne ersetzen, wenn der Schreibtisch eine Befestigung zulässt. Die Unterarme sollen dabei flach aufliegen und die Schultern gerade bleiben.
Ellenbogen auf gepolsterter Tischkante abstützen
Diese Variante nutzt die Tischkante als Stützpunkt. Die Unterarme liegen dabei auf der Platte, und die Ellenbogen ruhen auf der gepolsterten Kante.
Stuhl mit verstellbaren Lehnen auswählen
Bei der Neuanschaffung sollten Sie auf verstellbare Armlehnen achten.
Häufig gestellte Fragen
Woran erkenne ich, dass meine Armlehnen zu hoch eingestellt sind?
Die Schultern sollten gerade bleiben und nicht angehoben werden. Ist das Anheben beim Aufliegen der Unterarme spürbar, liegen die Lehnen meist zu hoch. Prüfen Sie zusätzlich, ob der Winkel zwischen Ober- und Unterarm etwa 90 Grad beträgt.
Was mache ich, wenn sich die Breite meiner Armlehnen nicht verstellen lässt?
Dann können Sie die Armlehnenweite nicht an Ihre Schulterbreite anpassen und müssen auf andere Einstellungen ausweichen. Rücken Sie den Stuhl so nah an den Tisch, dass die Unterarme sicher auf Lehne und Platte liegen. Achten Sie darauf, dass die Arme weder seitlich abstehen noch eingeengt werden.
Muss ich die Armlehnen nach einer Änderung der Tischhöhe neu einstellen?
Ja, wenn Sie die Schreibtischhöhe verändern, verschiebt sich die Ebene, auf der Ihre Unterarme aufliegen. Prüfen Sie danach, ob Tischplatte und Armlehnen wieder auf gleicher Höhe liegen. Gleichen Sie die Lehnen im Zweifel über die Höhenverstellung des Stuhls an.
