Bewegungspausen im Büro: So fördern Sie Ihre Gesundheit

Bewegungspausen im Büro wirken laut Techniker Krankenkasse (TK) auf drei Ebenen: Sie entspannen die Muskulatur, verbessern die Beweglichkeit und unterstützen die Konzentration. Schon ein Wechsel vom Sitzen zum Stehen, dreimal pro Stunde, regt nach Angaben der TK den Kreislauf an, entlastet die Muskeln und beugt Verspannungen vor. Die TK empfiehlt daher, die Sitzhaltung regelmäßig zu unterbrechen.

Warum Bewegungspausen im Büro wichtig sind

Der Körper ist nicht auf dauerhaft unbewegtes Sitzen ausgelegt. Wer über längere Zeit in einer weitgehend gleichbleibenden Haltung arbeitet, belastet dieselben Muskelgruppen ohne Wechsel. Die TK nennt für regelmäßige bewegte Pausen genau die folgenden Ziele:

Warum statische Haltung Verspannungen begünstigt

Bei einer statischen Sitzhaltung bleiben bestimmte Muskeln über lange Zeit leicht angespannt, während andere kaum arbeiten. Der Muskel braucht jedoch den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, um gut versorgt zu bleiben. Fehlt dieser Wechsel, verspannt die Muskulatur eher. Laut TK beugt ein Wechsel der Haltung diesen Verspannungen vor.

Folgen langen Sitzens für Muskeln und Kreislauf

Auch der Kreislauf reagiert auf fehlende Bewegung: Die Muskelaktivität unterstützt den Rückfluss des Blutes aus den Beinen zum Herzen. Auch der Kreislauf reagiert auf fehlende Bewegung: Die Muskelaktivität unterstützt den Rückfluss des Blutes aus den Beinen zum Herzen. Ohne diese Unterstützung läuft der Kreislauf träger, was sich in Müdigkeit und Schweregefühl in den Beinen äußern kann.

Wirkung auf die Konzentration

Die TK führt die Konzentration ausdrücklich als Ziel regelmäßiger bewegter Pausen auf. Eine kurze Unterbrechung der Sitzhaltung gibt dem Kopf eine Verschnaufpause von einer Aufgabe und verhindert, dass sich Anspannung und Ermüdung über den Tag aufschaukeln. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit: Entscheidend ist die Regelmäßigkeit: Die Quellen empfehlen, Bewegungspausen bewusst und regelmäßig einzuplanen.

Wie oft sollte man Pausen machen?

Die AOK empfiehlt, Bewegungspausen bewusst und regelmäßig einzuplanen, zum Beispiel mit einem kurzen Gang oder einem kurzen Spaziergang. Die verfügbaren Quellen nennen keine einheitliche Anzahl oder Dauer. Die Häufigkeit richtet sich deshalb nach Ihrem Arbeitsrhythmus und wird im Kalender festgelegt, statt sie dem Zufall zu überlassen.

Pausen als feste Termine eintragen

Tragen Sie Bewegungspausen wie Besprechungen in Ihren Kalender ein. Ein fester Pausentermin wird seltener verschoben als eine Pause, die Sie sich nur vornehmen. Benennen Sie den Eintrag konkret, etwa „Bewegungspause: aufstehen, Schultern und Rücken lockern“, damit beim Erscheinen klar ist, was in dieser Zeit geschieht.

Eine Bewegungspause muss keine sportliche Einheit sein.

Erinnerungsfunktionen für Stehen und Bewegen nutzen

Wenn Sie den Termin im Arbeitsalltag leicht übersehen, hilft eine Erinnerungsfunktion. Viele Kalender-Apps auf Computer und Smartphone bieten Benachrichtigungen zu Terminen an. Stellen Sie die Erinnerung so ein, dass sie genau zum geplanten Pausenzeitpunkt erscheint.

Eine Erinnerung ist nur wirksam, wenn Sie daraufhin tatsächlich handeln. Legen Sie deshalb vorab fest, was bei jedem Signal geschieht: Sie stehen auf, lockern sich und nehmen danach wieder Platz.

Planung nach Arbeitsphasen statt nach Gefühl

Richten Sie Pausen an Ihren Arbeitsphasen aus, nicht an einem vagen Gefühl von Müdigkeit. Sinnvoll sind Pausen nach einem abgeschlossenen Aufgabenblock, vor einer neuen Konzentrationsphase oder vor Terminen, die längeres Sitzen verlangen. So unterbrechen Sie das Sitzen an natürlichen Übergängen, bevor die Belastung spürbar wird.

Verteilung der Haltungen im Arbeitstag

Gewichten Sie Ihre Pausen so: Blöcke für Stehen und Umhergehen erhalten einen festen Platz im Tagesplan, statt nur dort stattzufinden, wo gerade Zeit ist.

Dynamisch sitzen, stehen, gehen: die richtige Mischung

Die AOK Niedersachsen empfiehlt für den Arbeitstag eine Verteilung von 60 % dynamischem Sitzen, 30 % Stehen und 10 % gezieltem Umhergehen. Die Verteilung dient als Orientierung für den gesamten Arbeitstag. Bezogen auf eine Arbeitszeit von acht Stunden ergibt sich rechnerisch folgende Aufteilung:

Wechselrhythmus: dreimal pro Stunde

Laut der Techniker Krankenkasse (TK) regt bereits ein Wechsel vom Sitzen zum Stehen, dreimal pro Stunde, den Kreislauf an, entlastet die Muskulatur und beugt Verspannungen vor. Für die Planung bedeutet das: Für die Planung bedeutet das: Kurze Wechsel in regelmäßigen Abständen lassen sich gut in den Arbeitsalltag einbauen. Ein Wechselrhythmus lässt sich an Arbeitsabschnitte koppeln, etwa den Beginn einer neuen Aufgabe oder das Ende eines Telefonats.

Dynamisches Sitzen durch wechselnde Sitzpositionen

Dynamisches Sitzen bedeutet, die Sitzhaltung im Laufe des Arbeitstags regelmäßig zu verändern, statt über Stunden eine einzige Position beizubehalten. Praktisch heißt das, zwischen aufrechter Haltung, leicht zurückgelehntem Oberkörper und Phasen mit verlagertem Körpergewicht zu wechseln. Die einzelnen Wechsel sind klein und lassen sich unauffällig in die Arbeit integrieren. Ziel ist, die Muskulatur nicht über längere Zeit in derselben Position zu belasten.

Gezieltes Umhergehen als Ergänzung

Der Anteil von 10 % ist der kleinste; er umfasst gezieltes Umhergehen, bei dem der Körper den Standort wechselt.

Kleine Bewegungsimpulse für den Büroalltag

Viele Bewegungsimpulse ergeben sich aus Handgriffen, die ohnehin anfallen. Der Vorteil dieser Anlässe liegt darin, dass sie an bestehende Abläufe gekoppelt sind und keinen eigenen Zeitblock benötigen.

Drucker, Kopierer und Papierkorb auf Abstand

Die AOK rät, Drucker, Kopierer oder Papierkorb nicht direkt am Arbeitsplatz aufzustellen. Wer seinen Ausdruck abholen oder Papier entsorgen muss, steht dafür auf und legt einige Schritte zurück. Je häufiger diese Wege anfallen, desto mehr Unterbrechungen des Sitzens entstehen über den Tag verteilt.

Kollegenbesuch statt E-Mail

Ein kurzer Besuch bei Kollegen ist laut AOK Niedersachsen eine bewegte Alternative zur E-Mail. Bei Rückfragen, Abstimmungen oder kurzen Informationen lohnt sich der Weg zum Platz der Kollegin oder des Kollegen. Das Gespräch ersetzt die Nachricht, und der Gang dorthin unterbricht das Sitzen.

Gang zur Teeküche und kurzer Spaziergang

Der Gang zur Teeküche und der kurze Spaziergang eignen sich als feste Zeitpunkte, etwa nach dem Abschluss einer Aufgabe oder vor dem Beginn einer neuen Arbeitsphase.

Übersicht der Anlässe

Hilfreich ist es, solche Anlässe regelmäßig über den Tag zu nutzen.

## Welche Übungen helfen am Schreibtisch?

Für den Arbeitsplatz eignen sich Bewegungen, die sich ohne Umziehen und ohne Schweißbildung direkt am Schreibtisch oder daneben ausführen lassen. Die Techniker Krankenkasse beschreibt Übungen dieser Art als fordernd für die Muskulatur, ohne dass man dabei ins Schwitzen gerät. Die folgenden Übungen sind in drei Bereiche gegliedert.

Dehnübungen für Nacken, Schultern und Brust

Der Schultergürtel ist im Sitzen häufig angespannt, weil die Arme vor dem Körper arbeiten. Dehnen Sie deshalb regelmäßig die Halsmuskulatur und die Brust:

• Seitliche Nackendehnung: Neigen Sie den Kopf langsam zur Schulter, ohne die Schulter hochzuziehen. Wechseln Sie die Seite.
• Schulterkreisen: Kreisen Sie beide Schultern nach hinten und oben, anschließend ziehen Sie die Schulterblätter kurz zusammen.
• Brustdehnung im Türrahmen: Stützen Sie einen Unterarm am Türrahmen ab und drehen Sie den Oberkörper langsam von der Wand weg. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten.

Mobilisation der Wirbelsäule im Sitzen

Sitzen Sie aufrecht auf dem vorderen Drittel der Sitzfläche und bewegen Sie die Wirbelsäule gezielt:

• Becken-Kippbewegung: Kippen Sie das Becken nach vorn, sodass sich das Kreuz leicht hohl macht, und anschließend nach hinten, sodass der Rücken rund wird.
• Brustwirbelsäulen-Drehung: Fassen Sie mit einer Hand die Stuhllehne, drehen Sie den Oberkörper langsam zur Seite und halten Sie die Position kurz. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus der Brustwirbelsäule, nicht aus dem Hals.

Hüfte und Beine während Telefonaten

Telefonate lassen sich nutzen, um die Beine zu aktivieren:

• Fußgelenke: Kreisen Sie die Füße abwechselnd im Sprunggelenk.
• Wadenaktivierung: Heben Sie die Fersen an und senken Sie sie wieder ab, dann heben Sie die Zehen an.
• Gesäß-Dehnung: Legen Sie einen Knöchel auf das gegenüberliegende Knie und neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorn.

Wie unterstützen Führungskräfte Bewegungspausen?

Führungskräfte entscheiden mit, ob Bewegungspausen im Team tatsächlich stattfinden. Eine bloße Empfehlung wirkt jedoch selten. Wirksam sind Maßnahmen, die im Arbeitsalltag sichtbar werden.

Vorbildfunktion durch sichtbare eigene Pausen

Teams orientieren sich am Verhalten der Leitung. Wenn Vorgesetzte aufstehen, Kolleginnen und Kollegen persönlich besuchen oder ihre Pause am Stehpult verbringen, wird Bewegung als normaler Teil der Arbeit wahrgenommen. Laut AOK ist ein kurzer Besuch bei Kollegen eine bewegte Alternative zur E-Mail. Führungskräfte können diesen Weg bewusst wählen und damit zeigen, dass er erwünscht ist.

Auch die Gestaltung der Abläufe wirkt mit. Die AOK rät, Drucker, Kopierer oder Papierkorb nicht direkt am Arbeitsplatz aufzustellen.

Bewegte Besprechungen im Stehen oder Gehen

Besprechungen lassen sich mit wenig Aufwand in Bewegung verlegen. Eine Stehbesprechung kann einen solchen Wechsel umsetzen.

Verbindliche Pausenkultur ohne Leistungsdruck

Pausen sollten keine Zusatzleistung sein, die man rechtfertigen muss.

Führungskräfte können dazu Folgendes umsetzen:

• Bewegungspausen als feste Bestandteile des Arbeitstags im Team kommunizieren.
• Pausen nicht an Anwesenheit oder Ergebnisse koppeln.
• Pausen von Teammitgliedern nicht kommentieren oder kontrollieren.
• Pausenzeiten in Besprechungen so legen, dass niemand eine Sitzung unterbrechen muss.

Verbindlich ist eine Pausenkultur dann, wenn sie im Alltag gelebt wird, nicht wenn sie nur auf dem Papier steht.

Arbeitsplatz so gestalten, dass Bewegung leichtfällt

Die Einrichtung des Arbeitsplatzes entscheidet mit, wie einfach dieser Wechsel im Alltag fällt. Drei Elemente sind dafür maßgeblich: die Tischhöhe, die Bildschirmposition und die Einstellung des Stuhls.

Höhenverstellbarer Schreibtisch und Stehposition

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch erleichtert den Wechsel zwischen Sitzen und Stehen. Damit dieser Wechsel tatsächlich stattfindet, sollte die Verstellung wenig Aufwand bedeuten.

Monitorhöhe und Abstand zum Bildschirm

Die Oberkante des Bildschirms sollte etwa auf Augenhöhe liegen, damit der Blick leicht nach unten geht und der Nacken nicht dauerhaft gebeugt oder überstreckt wird. Wer einen Laptop nutzt, braucht meist einen Laptopständer sowie eine externe Tastatur und Maus, weil der Bildschirm sonst zu tief liegt. Den Abstand wählen Sie so, dass Sie die Schrift lesen können, ohne sich nach vorn zu beugen.

Ist die Monitorposition richtig, lässt sich der Kopf ohne Verspannung bewegen. Das erleichtert das Aufstehen und Umhergehen, weil der Blick nach dem Wechsel nicht unnötig nachjustiert werden muss.

Stuhl: Sitzhöhe und Rückenlehne einstellen

Stellen Sie zuerst die Sitzhöhe ein, danach die Rückenlehne. Die Lehne sollte den unteren Rücken stützen. Ist die Neigung verstellbar, lässt sich die Sitzposition leicht variieren, ohne den Arbeitsplatz zu verlassen. Die Armlehnen sollten die Schultern entlasten, ohne dass die Arme angehoben werden müssen.

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