Das Gehirn braucht im Büro Pausen, weil konzentrierte Bildschirmarbeit ohne Unterbrechung die Leistungsfähigkeit schrittweise senkt. Erholung tritt nur ein, wenn Sie während der Pause vollständig von der Arbeit abschalten. Richtig genutzte Pausen wirken zusätzlich körperlich: Laut AOK senken sie unter anderem Herzschlag und Blutdruck.
Warum braucht das Gehirn im Büro Pausen?
Nachlassende Konzentration bei dauerhafter Bildschirmbelastung
Bei länger andauernder Bildschirmarbeit fixieren die Augen einen nahen Monitor über Stunden, und Nacken sowie Schultern verharren in nahezu gleicher Haltung. Das Gehirn verarbeitet dabei fortlaufend dieselben visuellen Reize, etwa Text, Tabellen oder Eingabefelder. Mit der Zeit nehmen Genauigkeit und Ausdauer ab, die Aufgaben werden fehleranfälliger und dauern länger. Dieser Effekt betrifft vor allem Tätigkeiten ohne Wechsel, also reine Bildschirmarbeit.
Vollständiges Abschalten als Voraussetzung für Erholung
Nur Pausen mit vollständigem Abschalten von der Arbeit erholen wirklich. Eine Pause, in der Sie gedanklich weiter an Aufgaben arbeiten oder Probleme wälzen, belastet das Gehirn weiterhin, auch wenn Sie kurz nicht am Platz sitzen. Erholung setzt also voraus, dass sowohl die Tätigkeit als auch der gedankliche Bezug zur Arbeit unterbrochen werden. Erst dann kann sich die Aufmerksamkeit von den Bildschirminhalten lösen.
Wirkung richtig genutzter Pausen auf Herzschlag und Blutdruck
Richtig genutzte Pausen senken laut AOK Herzschlag und Blutdruck. Der Körper wechselt dadurch aus einem angespannten Zustand in einen ruhigeren. Daran zeigt sich, dass Erholung nicht allein eine Frage des Empfindens ist, sondern sich auch am Kreislauf festmachen lässt.
Was sind Mikropausen und Minipausen?
Mikropausen und Minipausen sind kurze Unterbrechungen der Bildschirmarbeit. Sie unterscheiden sich vor allem in ihrer Dauer. Eine Mikropause dauert weniger als eine Minute, eine Minipause dauert eine bis fünf Minuten.
| Kategorie | Dauer | Geeignete Tätigkeiten |
|---|---|---|
| Mikropause | unter 1 Minute | Augen kurz schließen, Dehnen oder Strecken |
| Minipause | 1 bis 5 Minuten | Aufstehen, frische Luft, kurzes Gespräch im Team |
Mikropausen finden direkt am Arbeitsplatz statt und erfordern keinen Ortswechsel. Das kurze Schließen der Augen entlastet die Augen vom Bildschirm. Dehnen oder Strecken bewegt den Körper, ohne die Arbeitsposition zu verlassen.
Minipausen sind länger und umfassen einen Wechsel der Tätigkeit oder des Umfelds. Aufstehen beendet die sitzende Haltung. Ein Gang an die frische Luft oder ein kurzes Gespräch im Team unterbricht die Bildschirmarbeit auch räumlich oder sozial. Damit unterscheiden sich die beiden Kategorien nicht nur in der Dauer, sondern auch im Umfang der Unterbrechung.
Eine Rechtsvorschrift zur Länge von Kurzpausen ist dem Landesamt für Gesundheit und Arbeitsschutz NRW nicht bekannt.
Wie oft sollte man bei Bildschirmarbeit pausieren?
Als Orientierung gelten zwei Richtwerte. Nach etwa 60 Minuten konzentrierter Arbeit werden laut AOK zwölf Minuten Pause empfohlen. Bei Bildschirmarbeit ohne Mischarbeit hat sich laut KomNet des Landesamts für Gesundheit und Arbeitsschutz NRW eine Pause von 5 bis 15 Minuten pro Stunde bewährt. Die passende Länge hängt von Konstitution und Arbeitsanforderungen ab, deshalb handelt es sich um Richtwerte und nicht um feste Vorgaben.
| Situation | Richtwert | Quelle |
|---|---|---|
| Konzentrierte Bildschirmarbeit | Nach etwa 60 Minuten eine Pause von zwölf Minuten | AOK |
| Bildschirmarbeit ohne Mischarbeit | 5 bis 15 Minuten Pause pro Stunde | KomNet, Landesamt für Gesundheit und Arbeitsschutz NRW |
Warum mehrere kurze Pausen besser wirken
Laut KomNet erholen mehrere kurze Pausen besser als wenige lange. Die Belastung durch Bildschirmarbeit wird also über den Tag verteilt unterbrochen, statt sich über lange Konzentrationsphasen aufzubauen. Wer die Gesamtdauer von 5 bis 15 Minuten pro Stunde auf mehrere Unterbrechungen verteilt, nutzt diese Empfehlung direkt.
Wann eine Pause tatsächlich erholt
Praktisch bewährt sich, die Pause fest einzuplanen, statt sie vom Arbeitsfortschritt abhängig zu machen. Ein Timer auf 60 Minuten hilft, den Zeitpunkt nicht zu verpassen.
Kurz entspannen am Schreibtisch
Die folgenden Übungen lassen sich im Sitzen ausführen, ohne den Arbeitsplatz zu verlassen. Sie eignen sich für kurze Unterbrechungen, etwa wenn Sie nicht aufstehen können oder möchten. Jede Übung dauert nur wenige Augenblicke und kann in eine Minipause von 1 bis 5 Minuten eingebaut werden.
Schulterkreisen
- Sitzen Sie aufrecht, Rücken angelehnt, Arme locker neben dem Körper.
- Ziehen Sie die Schultern langsam nach oben, nach hinten und wieder nach unten, sodass eine Kreisbewegung entsteht.
- Kehren Sie anschließend die Richtung um.
- Bewegen Sie die Schultern gleichmäßig und ohne Ruck, und atmen Sie dabei weiter.
Nackenneigen
- Senken Sie den Kopf langsam Richtung Brust, bis Sie einen leichten Zug im Nacken spüren.
- Neigen Sie den Kopf danach zur rechten und zur linken Seite, das Ohr Richtung Schulter.
- Ziehen Sie die Schulter dabei nicht hoch.
- Vermeiden Sie kreisende Kopfbewegungen, da sie die Halswirbelsäule unnötig belasten können.
Handgelenksdehnung
- Strecken Sie einen Arm nach vorn, Handfläche nach oben.
- Ziehen Sie mit der anderen Hand die Finger sanft Richtung Körper, bis sich die Unterseite des Unterarms dehnt.
- Drehen Sie danach die Handfläche nach unten und ziehen Sie die Finger in gleicher Weise zurück, sodass die Oberseite des Unterarms gedehnt wird.
- Wechseln Sie die Hand. Dehnen Sie nur bis zu einem angenehmen Zug, nicht bis zum Schmerz.
Tiefe Atemzüge
- Lehnen Sie sich leicht zurück und legen Sie die Hände locker auf die Oberschenkel.
- Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus.
- Halten Sie die Ausatmung etwas länger als die Einatmung.
- Lassen Sie die Schultern beim Einatmen unten. Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals, bis sich der Atem spürbar verlangsamt.
| Übung | Zielbereich | Kurzausführung | Dauer |
|---|---|---|---|
| Schulterkreisen | Schultern, obere Rückenpartie | Schultern kreisen, Richtung wechseln | Wenige Augenblicke |
| Nackenneigen | Halsmuskulatur | Kopf zur Brust und seitlich neigen | Wenige Augenblicke je Seite |
| Handgelenksdehnung | Unterarm, Handgelenk | Finger in beide Richtungen ziehen | Wenige Augenblicke je Seite |
| Tiefe Atemzüge | Atmung, Entspannung | Lange Ausatmung durch den Mund | Einige ruhige Atemzüge |
Warum ist das Smartphone keine echte Pause?
Die AOK rät in kurzen Pausen von Telefonieren, Surfen und Handyspielen ab.
Ungeeignete Pausentätigkeiten
Die AOK nennt Telefonieren, Surfen und Handyspiele ausdrücklich als Tätigkeiten, die man bei kurzen Pausen vermeiden sollte. Alle drei verlangen Aufmerksamkeit, Entscheidungen und oft Reaktionen. Sie beanspruchen dabei dieselben Augen und dieselbe Konzentration, die am Arbeitsplatz gefordert sind.
Ständige Benachrichtigungen
Benachrichtigungen unterbrechen die Erholung, auch wenn Sie nur kurz hinschauen. Jede eingehende Nachricht verlangt eine Entscheidung: ignorieren, lesen oder antworten. Die Aufmerksamkeit springt dadurch zurück zu Arbeitsthemen oder zur Kommunikation, bevor sie zur Ruhe kommen konnte.
Der Bildschirmwechsel ersetzt keine Erholung
Nach Anhang Nr. 6.1 Abs. 2 ArbStättV müssen Bildschirmtätigkeiten durch andere Tätigkeiten oder regelmäßige Erholungszeiten unterbrochen werden (KomNet, Landesamt für Gesundheit und Arbeitsschutz NRW, 2023-02-23).
Ein Smartphone ist ebenfalls ein Bildschirm. Ein Bildschirmwechsel verändert zwar die Blickrichtung, aber nicht die Art der Belastung. Wer den Monitor gegen das Display tauscht, bleibt in einer Bildschirmtätigkeit. Die Vorgabe nennt jedoch andere Tätigkeiten oder Erholungszeiten als Unterbrechung.
Was sagt das Arbeitsschutzrecht zu Pausen?
Die zentrale Vorgabe für Bildschirmarbeit steht in Anhang Nr. 6.1 Absatz 2 der Arbeitsstättenverordnung (ArbStättV). Danach müssen Bildschirmtätigkeiten durch andere Tätigkeiten oder regelmäßige Erholungszeiten unterbrochen werden. Die Verordnung verlangt also eine Unterbrechung der Bildschirmarbeit, legt aber weder deren Dauer noch deren Rhythmus fest.
Die konkrete Umsetzung liegt beim Arbeitgeber. Er ermittelt die nötigen Maßnahmen über die Gefährdungsbeurteilung, also die systematische Prüfung der Belastungen am jeweiligen Arbeitsplatz. Für Beschäftigte im Homeoffice sollten Sie beim Arbeitgeber klären, ob und wie die Gefährdungsbeurteilung Ihren häuslichen Arbeitsplatz einbezieht. Ob und wie Pausen eingeplant werden, ergibt sich aus dieser Beurteilung und nicht aus einer festen gesetzlichen Vorgabe.
Kurzpausen gelten bei Bildschirmarbeit als Arbeitszeit. Sie zählen also zur Arbeitszeit. Für Beschäftigte ist das ein wichtiger Punkt, wenn Pausen aus Sorge um die Arbeitsleistung unterlassen werden.
| Regelungsebene | Inhalt laut Quelle |
|---|---|
| Anhang Nr. 6.1 Abs. 2 ArbStättV | Unterbrechung durch andere Tätigkeiten oder regelmäßige Erholungszeiten |
| Gefährdungsbeurteilung | Ermittlung der nötigen Maßnahmen durch den Arbeitgeber |
| Status von Kurzpausen | Gelten als Arbeitszeit |
| Gesetzliche Stundenvorgabe | Keine; eine zwingend stündliche Pause ist nicht vorgeschrieben |
Daraus ergeben sich Regelungslücken. Eine Rechtsvorschrift zu Länge und Häufigkeit von Kurzpausen ist nicht bekannt. Der Gesetzgeber nennt keinen verbindlichen Wert, und die Festlegung bleibt der betrieblichen Beurteilung überlassen. Das führt in der Praxis zu unterschiedlichen Standards, je nach Betrieb, Tätigkeit und Umsetzung der Gefährdungsbeurteilung. Da keine Rechtsvorschrift zu Länge und Häufigkeit von Kurzpausen bekannt ist, empfiehlt es sich, den Pausenbedarf mit der Führungskraft abzustimmen und in die eigene Arbeitsorganisation einzubauen.
Pausen im Homeoffice etablieren
Im häuslichen Arbeitsalltag fehlen die festen Abläufe eines Büros. Niemand erinnert Sie an den Wechsel zur Kaffeeküche, und der Gang zum Kollegen entfällt. Pausen werden dadurch leicht verschoben oder ganz gestrichen. Wer sie verbindlich einplant, legt die Zeitfenster fest, bevor der Arbeitstag beginnt.
Feste Pausenzeiten im Kalender blocken
Tragen Sie Pausen als eigene Termine in Ihren Kalender ein, nicht nur als Notiz. Ein Eintrag wie „Pause, Aufstehen“ lässt sich wöchentlich wiederholen. Eine Erinnerungsfunktion meldet den Beginn rechtzeitig, sodass Sie einen laufenden Arbeitsschritt vorher abschließen können. Wenn Sie Ihren Kalender mit anderen Personen teilen, markieren Sie den Pausenblock als belegt. Mitbewohner sehen dann, dass Sie in diesem Zeitfenster nicht erreichbar sind.
Den Arbeitsplatz bewusst verlassen
Eine Pause am Schreibtisch bleibt oft Arbeit im Kopf, weil der Bildschirm sichtbar bleibt. Vollständiges Abschalten gelingt eher, wenn Sie den Platz tatsächlich verlassen.
Haushaltstätigkeiten nicht als Pause einplanen
Wäsche aufhängen, die Spülmaschine ausräumen oder ein Paket annehmen wirkt wie eine Unterbrechung, erholt jedoch nicht. Diese Aufgaben erfordern weiterhin Aufmerksamkeit. Tragen Sie solche Tätigkeiten deshalb in einen eigenen Zeitblock im Kalender ein und nicht in das Pausenfenster. Wenn eine Aufgabe dazwischenkommt, verschieben Sie sie auf den geplanten Termin, statt die Pause dafür zu nutzen.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte ich bei reiner Bildschirmarbeit pausieren?
Die AOK empfiehlt nach etwa 60 Minuten konzentrierter Arbeit eine Pause von zwölf Minuten. Laut KomNet hat sich bei reiner Bildschirmarbeit ein Richtwert von 5 bis 15 Minuten pro Stunde bewährt.
Sind mehrere kurze Pausen besser als eine lange?
Ja, laut KomNet erholen mehrere kurze Pausen besser als wenige lange. Diese Aussage bezieht sich auf Bildschirmarbeit ohne Mischtätigkeiten.
Schreibt das Gesetz eine feste Pause pro Stunde vor?
Nein, eine zwingend stündliche Pause ist nicht vorgeschrieben. Nach Anhang Nr. 6.1 ArbStättV müssen Bildschirmtätigkeiten durch andere Tätigkeiten oder regelmäßige Erholungszeiten unterbrochen werden, und der Arbeitgeber legt die Maßnahmen in der Gefährdungsbeurteilung fest.
