Benefici del lavoro in piedi per la schiena in ufficio

Restare seduti a lungo nella stessa posizione è considerato un fattore di disagio per la schiena: l’INAIL raccomanda frequenti cambiamenti di posizione e di non mantenere una postura fissa. Il problema non è la posizione seduta in sé, ma il suo mantenimento prolungato. Il problema non è la posizione seduta in sé, ma il suo mantenimento prolungato. Secondo un chirurgo ortopedico citato da Il Post (2020-04-24), la schiena è più sollecitata in piedi che seduti, ma stare seduti a lungo e curvi è peggio.

Perché stare seduti tutto il giorno affatica la schiena

Pressione sui dischi lombari

Nella posizione seduta il peso del busto grava sulla regione lombare e sui dischi intervertebrali, che separano una vertebra dall’altra. Quando il tronco si piega in avanti e la postura resta fissa, la schiena è più sollecitata. Il rischio aumenta se la schiena non è sostenuta: l’INAIL indica che chi lavora al videoterminale deve poter mantenere la schiena dritta, con un adeguato appoggio lombare.

Le fonti consultate non quantificano la pressione sui dischi, quindi il dato va letto come principio qualitativo e non come misura.

Affaticamento della muscolatura paravertebrale

I muscoli che corrono lungo la colonna, cioè la muscolatura paravertebrale, lavorano in modo statico per mantenere il busto eretto. Secondo Randstad Italia (2025), evitare le posture statiche alternando seduta e posizione eretta può ridurre il rischio di disturbi a spalle e schiena.

Circolazione sanguigna ridotta

Con la postura fissa la circolazione sanguigna non è favorita. L’INAIL raccomanda frequenti cambiamenti di posizione per favorire la circolazione sanguigna, invece di mantenere una postura fissa.

Va precisato che i benefici cardiovascolari non sono dimostrati: secondo David Rempel (Università della California), citato da Il Post (2020-04-24), non ci sono prove scientifiche che stare in piedi riduca il rischio cardiovascolare. La circolazione resta quindi un argomento di comfort e di prevenzione del disagio, non una garanzia di protezione dalle patologie del cuore.

Lavorare in piedi fa bene alla schiena?

La posizione eretta non scarica la colonna di per sé. Secondo Il Post (2020), un chirurgo ortopedico osserva che la schiena è più sollecitata in piedi che da seduti, ma che stare seduti a lungo e curvi è peggio. Il beneficio della scrivania in piedi dipende quindi dall’alternanza tra le due posizioni, non dalla sola postura eretta.

Il principio di fondo è evitare le posture statiche. Secondo Randstad Italia (2025), alternare seduta e posizione eretta evita il mantenimento prolungato di una stessa postura e può ridurre il rischio di disturbi a spalle e schiena.

Secondo David Rempel, dell’Università della California, citato da Il Post (2020), non ci sono prove scientifiche che stare in piedi riduca il rischio cardiovascolare, ma alternare seduta e posizione eretta può aiutare in caso di dolore a schiena o collo. Randstad Italia (2025) aggiunge che l’alternanza può ridurre il rischio di disturbi a spalle e schiena.

I limiti riguardano anche altre parti del corpo. Stare in piedi a lungo senza pause può causare lombalgia e dolori alle articolazioni degli arti inferiori, come indicato nella tabella seguente.

Va inoltre corretta un’aspettativa diffusa. Secondo Randstad Italia (2025), la ricerca ha smentito l’idea che stare in piedi faccia perdere peso. La valutazione della scrivania in piedi deve quindi basarsi sul sollievo da dolori di schiena e collo, non su un effetto sul peso corporeo.

Quanto tempo stare in piedi in ufficio?

La durata della postura in piedi si valuta in due modi: per singolo periodo continuativo e per totale giornaliero. Secondo Randstad Italia (2025), il rischio cresce oltre un’ora continuativa in piedi e oltre quattro ore complessive al giorno. I due limiti vanno controllati insieme, perché più blocchi brevi possono far superare il totale quotidiano anche se nessuno supera l’ora.

Soglia di rischio: durata continuativa. Il limite di un’ora riguarda il singolo periodo senza cambiare postura. Secondo Randstad Italia (2025), oltre questo limite il rischio è elevato.

Limite totale: quattro ore al giorno. Il conteggio è cumulativo e riguarda il totale delle ore in piedi nella giornata.

Progressione per principianti. Chi inizia a lavorare in piedi dovrebbe partire da 30-60 minuti complessivi al giorno e aumentare il tempo in modo graduale. Le fonti consultate non precisano un calendario settimanale di aumento, quindi conviene procedere per piccoli incrementi, osservando come risponde la schiena e le gambe.

Come regolare la postazione al videoterminale

Secondo l’INAIL, riportato da PuntoSicuro (2021), la regolazione della postazione al videoterminale riguarda quattro elementi: sedile, schermo, tastiera e appoggio dei piedi. L’obiettivo è mantenere la schiena dritta e sostenuta, senza costringere il collo a torsioni ripetute. Le indicazioni valgono per chi lavora seduto al videoterminale.

Sedile e schienale

Il sedile deve essere regolabile, con un’angolo schienale-seduta compreso tra 90 e 100 gradi. In questa posizione la schiena resta dritta e può appoggiarsi allo schienale, che deve offrire un appoggio lombare adeguato alla zona bassa della schiena. Verificare questo punto significa controllare che la schiena non si incurvi in avanti durante il lavoro.

Schermo, tastiera e linea degli occhi

Lo schermo non deve stare più in alto degli occhi: il riferimento è la linea degli occhi. Schermo e tastiera vanno collocati frontalmente rispetto a chi lavora, così da limitare le rotazioni frequenti di testa e collo.

Ginocchia, caviglie e appoggio dei piedi

I piedi devono appoggiare su una superficie stabile. Ginocchia e caviglie vanno mantenute a circa 90 gradi.

Riepilogo dei parametri

Una volta impostati questi parametri, conviene ricontrollarli dopo ogni cambio di sedile o di scrivania, perché un’altezza diversa modifica l’angolo di ginocchia e caviglie.

Scrivania regolabile o convertitore: cosa scegliere?

La scelta dipende da due fattori: se il piano attuale può ospitare un sistema sovrapposto e con quale frequenza intende alternare seduta e posizione eretta. Una scrivania a regolazione elettrica sostituisce il piano esistente e modifica l’altezza dell’intera superficie. Un convertitore da appoggiare si posa sopra la scrivania già presente e solleva soltanto tastiera, mouse e schermo. Le fonti consultate non riportano prezzi né dimensioni dei singoli prodotti, quindi il confronto riguarda la struttura di ciascuna soluzione.

Regolazione elettrica contro manuale a molla. La regolazione elettrica avviene con un comando e non richiede sforzo fisico, ma necessita di alimentazione e di spazio sotto il piano per il telaio e i cavi. Il meccanismo a molla non dipende dalla corrente, però la sua tenuta è calibrata per un determinato carico: il peso di schermo, supporti e accessori deve rientrare nei limiti indicati dal produttore, che Lei dovrà verificare nella scheda tecnica.

Altezza e postura. Una scrivania elettrica consente di riportare il piano all’altezza adatta a una postura corretta da seduti. Un convertitore, invece, lascia invariati il tavolo e la seduta, quindi l’altezza di lavoro da seduti resta quella originaria.

Ingombro. La scrivania elettrica richiede di liberare il vano sotto il piano. Il convertitore occupa la superficie superiore e riduce la profondità utile, perciò conviene controllare che la tastiera resti raggiungibile con i gomiti vicini al busto.

I costi non sono indicati nelle fonti consultate. Prima dell’acquisto, confronti i listini ufficiali dei produttori.

Quali pause e stretching si possono fare alla scrivania?

Le pause brevi alla scrivania servono a interrompere una postura prolungata. Per queste pause non serve attrezzatura: bastano cambi di posizione e alcuni movimenti eseguibili seduti o in piedi.

Cambi di posizione frequenti

• Quando si è in piedi, spostare il peso da un piede all’altro.
• Dopo un periodo in piedi, sedersi appoggiando la schiena allo schienale, così da sostenere la zona lombare.
• Alzarsi per qualche istante, camminare brevemente e poi tornare alla postazione.

Stretching di collo, spalle e schiena

Per il collo, l’INAIL indica che lo schermo deve trovarsi frontale e non più in alto degli occhi, per evitare rotazioni di testa e collo frequenti. Gli esercizi devono quindi essere lenti e controllati:

• Collo: inclinare lentamente la testa verso una spalla, poi verso l’altra, senza strappi.
• Spalle: ruotare le spalle in avanti e indietro, portandole verso il basso, lontano dalle orecchie.
• Schiena: da seduti, appoggiare le mani sulle cosce e allungare la colonna verso l’alto, sollevando il petto e mantenendo il contatto con lo schienale.

Le fonti consultate non precisano la durata di tenuta di ciascun esercizio. Conviene eseguirli senza forzare e interrompere il movimento in caso di dolore. Se un esercizio provoca dolore, va interrotto e non ripetuto finché il dolore non è stato valutato. Se il dolore persiste o peggiora, è opportuno rivolgersi al medico, anche al medico competente aziendale. Formicolii o debolezza agli arti richiedono una valutazione medica tempestiva. In presenza di perdita di controllo di vescica o intestino, o di intorpidimento nella zona inguinale, bisogna rivolgersi subito ai servizi di emergenza.

Durata e frequenza delle pause brevi

Le indicazioni sulla frequenza riguardano soprattutto i periodi in piedi. Le fonti consultate non stabiliscono un numero fisso di esercizi di stretching da eseguire ogni giorno.

Smart working: come organizzare la postazione a casa?

Organizzare una postazione domestica richiede tre condizioni: spazio sufficiente per muoversi e cambiare posizione, luce che non disturbi la lettura dello schermo e un appoggio stabile per i piedi. Le fonti ufficiali consultate non precisano dimensioni minime dello spazio di lavoro domestico, quindi le indicazioni seguenti sono qualitative.

Spazio minimo richiesto

Lo spazio deve consentire di passare dalla seduta alla posizione in piedi senza urtare mobili o cavi. Lei dovrebbe poter spostare la sedia e avvicinarsi al piano senza piegarsi o ruotare il busto. Una postazione collocata in un angolo stretto o lungo un passaggio frequentato favorisce interruzioni e movimenti forzati, quindi conviene evitarla.

Illuminazione naturale e riflessi sullo schermo

Conviene evitare riflessi sullo schermo, ad esempio scegliendo con cura la posizione rispetto alla finestra. Una lampada da tavolo orientata sul piano, fuori dalla linea dello sguardo, integra la luce naturale senza creare nuovi riflessi. Conviene verificare il contrasto dello schermo sia da seduti sia in piedi, perché l’altezza degli occhi cambia.

Tappetino antifatica e calzature

Il tappetino antifatica è una pedana morbida da porre davanti al piano, che attenua la rigidità del pavimento sotto i piedi. Le fonti consultate non indicano spessori o materiali specifici, quindi conviene scegliere un modello con superficie stabile e base antiscivolo. Secondo l’INAIL (edizione 2013, riportata da PuntoSicuro nel 2021), i piedi devono avere un appoggio stabile. Conviene quindi evitare calzature che compromettano la stabilità.

Domande frequenti

Da quanto tempo posso iniziare a lavorare in piedi se non sono abituato?

Secondo Randstad Italia (2025), chi inizia con la postazione in piedi dovrebbe partire da 30-60 minuti al giorno, aumentando la durata con gradualità. Conviene quindi aumentare il tempo di giorno in giorno, osservando come risponde la schiena.

Se ho già mal di schiena, quanto posso restare in piedi ogni ora?

Secondo i ricercatori dell’Università di Waterloo, citati da Il Post (2020), chi soffre di mal di schiena non dovrebbe stare in piedi più di 45 minuti ogni ora e dovrebbe sedersi per almeno 15 minuti tra un periodo in piedi e l’altro. Questo ritmo di alternanza è il criterio pratico da applicare alla propria giornata.

Quali sintomi richiedono di fermarsi e consultare un medico?

Randstad Italia (2025) collega lo stare in piedi a lungo senza pause a lombalgia e dolori a ginocchia, caviglie e piedi. In caso di dolore persistente, formicolii o debolezza agli arti, è opportuno rivolgersi al medico competente aziendale o a un medico; per perdita di controllo di vescica o intestino, o intorpidimento nella zona inguinale, serve un intervento urgente dei servizi di emergenza.

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