Esercizi stretching collo per chi lavora al pc: guida pratica

Perché il collo soffre al computer

Il collo soffre al computer perché la testa, che è pesante, resta a lungo in una posizione statica e spesso avanzata rispetto al tronco. Più la testa si protende in avanti, più i muscoli cervicali devono lavorare per sostenerla. Secondo INAIL (2016), il lavoro al videoterminale comporta spesso il mantenimento di una postura statica, di solito seduta, con rischi per il sistema muscoloscheletrico. Il riferimento normativo è il D.Lgs. 81/2008.

Il peso della testa e il carico sui cervicali

La testa è una massa rigida sostenuta dalla colonna cervicale, che deve mantenerla in equilibrio. Quando la testa resta in linea con il tronco, il peso grava soprattutto sulla colonna. Quando si protende in avanti, il baricentro della testa si allontana dall’asse della colonna e i muscoli della nuca e del trapezio superiore devono generare una forza maggiore per impedirle di cadere in avanti.

Il meccanismo è semplice: aumentando la distanza tra baricentro e colonna, cresce il momento di forza che la muscolatura deve contrastare. Per questo la testa protesa in avanti aumenta il carico sui cervicali, anche quando il peso percepito sembra modesto.

Postura statica prolungata e rischi muscoloscheletrici

Il rischio non dipende solo dall’intensità del carico, ma dalla sua durata. Una postura statica significa che i muscoli restano contratti senza alternanza di movimento. Secondo INAIL (2016), il lavoro al videoterminale può causare affaticamento del sistema muscoloscheletrico, oltre a affaticamento visivo e mentale.

Il collo non è isolato: l’irrigidimento della nuca può associarsi a spalle sollevate e a un’inclinazione del busto. Questi compensi si sommano e aumentano il lavoro richiesto a una struttura già sollecitata dalla testa avanzata.

Quadro normativo: D.Lgs. 81/2008 e soglia delle 20 ore

Il D.Lgs. 81/2008 disciplina la sicurezza sul lavoro in Italia e, nell’allegato XXXIV, il lavoro al videoterminale. Secondo INAIL (2016), l’adibizione al VDT corrisponde ad almeno 20 ore settimanali.

Le fonti ufficiali consultate non precisano come la soglia si applichi al lavoro da casa con attrezzature proprie. Per questo punto conviene verificare direttamente con il medico competente o con il servizio di prevenzione e protezione dell’azienda.

Quante pause servono davvero?

Per chi lavora al videoterminale, la regola di riferimento è prevista dal D.Lgs. 81/2008, allegato XXXIV, che si applica a chi è adibito al VDT per almeno 20 ore settimanali, secondo INAIL (2016). Il lavoratore adibito al VDT ha diritto a interrompere l’attività con pause o con un cambio di attività. Se il contratto collettivo non dispone altro, la misura di riferimento è una pausa di 15 minuti ogni 120 minuti di lavoro continuativo al VDT, come riportato dal testo normativo riprodotto su testo-unico-sicurezza.com (2024). In caso di dubbi o controversie sull’applicazione conviene rivolgersi al rappresentante dei lavoratori per la sicurezza, al sindacato o a un consulente del lavoro.

Come applicare la regola

Per applicarla, conteggi il tempo di lavoro continuativo al PC a partire dall’ultima interruzione. Se inizia alle 9:00 e non interrompe l’attività, la prima pausa spetta dopo 120 minuti, cioè alle 11:00.

La pausa non è cumulabile: non può essere accantonata per allungare la sessione iniziale o per uscire prima. Un cambio di attività che non preveda l’uso del videoterminale può valere come interruzione.

Quando contratto e medico competente cambiano le condizioni

Verifichi innanzitutto il contratto collettivo applicato al suo rapporto di lavoro: se prevede condizioni diverse, prevalgono quelle. Il medico competente può inoltre stabilire modalità individuali, ad esempio in presenza di specifiche esigenze di salute. Le fonti ufficiali consultate non precisano tempi o criteri standard per queste modalità, quindi la richiesta va discussa con il datore di lavoro.

Come regolare schermo e postazione

La flessione del collo dipende in gran parte da dove si trova lo schermo rispetto agli occhi. Regolare altezza, distanza e disposizione di schermo, tastiera e mouse riduce la necessità di abbassare o protendere la testa durante la giornata. Le fonti ufficiali consultate non indicano valori numerici universali per questi parametri, quindi le indicazioni seguenti sono criteri di posizionamento da adattare alla propria postazione.

Altezza del bordo superiore dello schermo

Il bordo superiore dello schermo dovrebbe trovarsi all’altezza degli occhi o poco sotto. Lo sguardo cade così sull’area di lavoro con il collo in posizione quasi neutra. Se lo schermo è più basso, la testa tende a inclinarsi in avanti per tutta la durata del lavoro. Per alzarlo si possono usare un supporto regolabile o una base rialzata. Con un portatile è utile un supporto separato e una tastiera esterna, così lo schermo può essere sollevato senza alterare la posizione delle mani.

Distanza dal viso

Lo schermo va collocato a una distanza di lettura comoda, a cui i caratteri si leggono senza avvicinarsi né sporgere il busto. Se Lei deve spingersi in avanti per leggere, la distanza è troppo corta. Un controllo pratico, solo orientativo, consiste nel sedersi con la schiena appoggiata e verificare di leggere comodamente senza sporgersi. Una distanza eccessiva costringe a sporgersi per leggere, quindi va evitata quanto quella troppo ridotta.

Posizione di tastiera e mouse

Tastiera e mouse devono stare sullo stesso piano, davanti allo schermo, in modo che Lei non debba ruotare il collo per guardare di lato. Il mouse va posizionato accanto alla tastiera, alla stessa altezza, per evitare allungamenti laterali del braccio e della spalla. I documenti di riferimento vanno collocati di fianco allo schermo, sulla stessa linea visiva, così da ridurre le torsioni ripetute della testa.

Esercizi di stretching per il collo alla scrivania

Gli esercizi seguenti si eseguono da seduti, senza attrezzi e senza lasciare la postazione. Sono pensati per chi lavora al videoterminale. Tre movimenti coprono le direzioni principali del collo: la rotazione, l’inclinazione laterale e l’arretramento del capo. La tenuta di 30 secondi indicata dalla fonte riguarda solo i primi due esercizi.

Prima di iniziare, appoggi la schiena allo schienale, tenga i piedi a terra e le spalle rilassate. Esegua ogni movimento lentamente e con controllo, fermandosi nel punto in cui avverte una tensione leggera e non dolorosa.

Torsione della testa da seduti

1. Si sieda con il busto dritto e lo sguardo rivolto davanti a sé.
2. Ruoti lentamente la testa verso destra, fino al punto in cui percepisce una tensione leggera.
3. Mantenga la posizione, poi torni al centro.
4. Ripeta dal lato sinistro.

Le spalle restano ferme, così il movimento si concentra sul collo.

Flessione laterale con mano sulla tempia

1. Da seduto, lasci cadere la spalla sinistra verso il basso, senza sollevarla.
2. Porti la mano destra sopra la tempia sinistra.
3. Inclini delicatamente la testa verso la spalla destra. La mano accompagna il movimento e non deve tirare il capo.
4. Torni al centro e ripeta invertendo i lati.

Retrazione del mento e allungamento cervicale

1. Si sieda con lo sguardo orizzontale.
2. Porti il capo indietro in linea retta, senza inclinarlo, come se volesse ridurre il doppio mento.
3. Con due dita sul mento può guidare il movimento in modo più preciso.
4. Allunghi poi la nuca verso l’alto, immaginando che il vertice del capo venga sollevato.

Quanto tenere ogni allungamento?

Per la torsione della testa e la flessione laterale con la mano sulla tempia, una fonte divulgativa indica di mantenere la posizione almeno 30 secondi per lato. Secondo Sky TG24 Lifestyle (2021), la posizione va mantenuta per questo tempo su ciascun lato prima di passare al lato opposto. La sensazione di allungamento deve restare leggera e non dolorosa; se compare dolore, si interrompe l’esercizio.

Durante la tenuta, la respirazione fa parte dell’esercizio. La stessa fonte indica di respirare profondamente per tutta la durata dell’allungamento. Si possono eseguire inspirazioni ed espirazioni lente e regolari.

Per il numero di ripetizioni, le fonti consultate non indicano un valore di riferimento. Per il numero di ripetizioni non c’è un riferimento nelle fonti consultate: si procede con prudenza e ci si ferma al primo fastidio o dolore, senza insistere.

Quando evitare lo stretching o chiedere al medico?

Lo stretching del collo è un esercizio di mantenimento, adatto a una tensione muscolare lieve. Non sostituisce una valutazione clinica. Quando compaiono sintomi che coinvolgono nervi, vista o equilibrio, l’esecuzione autonoma degli allungamenti va sospesa e il caso va sottoposto a un professionista sanitario.

Dolore irradiato a braccio o mano

Un dolore che dal collo scende verso la spalla, il braccio o la mano non va trattato con allungamenti. Se il fastidio segue il decorso di un nervo, può essere legato a una compressione delle radici nervose cervicali, una condizione che i movimenti forzati possono peggiorare. Interrompa l’esercizio e consulti il medico di medicina generale; se compaiono debolezza del braccio o della mano, perdita di sensibilità o formicolii che peggiorano, la valutazione va fatta senza attendere.

Vertigini, formicolii o disturbi della vista

Vertigini, formicolio al viso, alle mani o alle dita, visione doppia o offuscamento improvviso non sono effetti attesi dello stretching. Vanno valutati da un medico. Un disturbo visivo di comparsa improvvisa, soprattutto se accompagnato da vertigini intense, difficoltà a parlare, debolezza di un lato del corpo o forte mal di testa, è un’urgenza: si interrompe tutto e si chiama il 112 o ci si reca al pronto soccorso.

Dolore che persiste dopo gli esercizi

Un leggero indolenzimento muscolare può comparire dopo un’attività fisica nuova. Un dolore che non si attenua nelle ore o nei giorni successivi, o che peggiora nonostante lo stretching, indica che il problema non è di natura muscolare semplice. In questo caso non conviene aumentare la frequenza o l’intensità degli esercizi: occorre una valutazione.

Limiti dello stretching senza supervisione

Chi esegue da solo gli allungamenti non può verificare se un movimento stia sollecitando una struttura sensibile. Le indicazioni divulgative sono utili per il mantenimento, ma non provengono da enti sanitari: l’articolo di Sky TG24 Lifestyle (2021) è firmato da un’insegnante di yoga e pilates, non da un professionista sanitario.

Abitudini per prevenire la cervicale

Le abitudini quotidiane incidono sulla tensione cervicale soprattutto perché riducono il tempo in cui il collo resta nella stessa posizione, più di quanto faccia un singolo gesto correttivo.

Variare la postura nel corso della giornata

Il collo si sovraccarica quando resta fermo a lungo nella stessa angolazione. Conviene quindi cambiare la posizione del corpo durante il lavoro:

• alternare la seduta appoggiata allo schienale con una seduta più eretta, senza irrigidire le spalle;
• avvicinare il busto allo schermo solo per il tempo necessario alla lettura, poi tornare all’appoggio, con i piedi appoggiati a terra;
• evitare di proiettare la testa in avanti per leggere documenti appoggiati di lato, portandoli invece alla stessa altezza dello sguardo.

Telefonare con l’auricolare

Tenere il telefono tra spalla e orecchio mantiene il capo inclinato lateralmente per tutta la durata della chiamata, e la spalla tende a sollevarsi.

Un auricolare cablato o wireless, oppure il vivavoce, permette di mantenere il collo allineato con la colonna durante la conversazione e lascia le mani libere per prendere appunti o digitare.

Attività fisica regolare fuori dall’orario di lavoro

Un lavoro seduto prolungato riduce il movimento complessivo della giornata. Praticare un’attività fisica con continuità al di fuori dell’orario lavorativo, come camminata, nuoto o palestra, contribuisce a mantenere mobilità e tono della muscolatura di collo, spalle e schiena. La scelta dell’attività può seguire le preferenze personali, purché sia svolta con regolarità.

Domande frequenti

Per quanto tempo devo mantenere ogni esercizio di stretching del collo ?

Secondo Sky TG24 Lifestyle (2021-02-11), per la torsione della testa e la flessione laterale con la mano sulla tempia conviene restare almeno 30 secondi per lato, respirando profondamente con calma. La fonte è divulgativa e non proviene da un ente sanitario.

Quante pause posso fare durante una giornata di lavoro al computer ?

Se il contratto collettivo non prevede diversamente, la normativa riconosce una pausa di 15 minuti ogni 120 minuti di lavoro continuativo al videoterminale, come riportato da testo-unico-sicurezza.com (riproduzione non ufficiale dell’art. 175 D.Lgs. 81/2008, 2024-08-27). Il medico competente può stabilire modalità diverse a livello individuale, quindi è utile verificare le regole del proprio contratto.

Posso eseguire questi esercizi senza alzarmi dalla scrivania ?

Sì: secondo Sky TG24 Lifestyle (2021-02-11), la torsione della testa e la flessione laterale si eseguono da seduti. Il supporto sotto la nuca è invece indicato per gli esercizi praticati da sdraiati.

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