Come regolare altezza sedia da ufficio: guida alla postura

L’altezza del sedile va regolata in modo che i piedi siano completamente appoggiati a terra e le cosce leggermente inclinate verso il basso. Secondo PuntoSicuro (sintesi di Suva, 2015), tra il bordo anteriore del sedile e l’incavo del ginocchio devono restare almeno due dita di spazio. Un sedile fuori da questo assetto può compromettere l’appoggio dei piedi e delle cosce.

Perché l’altezza della sedia conta

L’altezza del sedile determina come il corpo si distribuisce sulla seduta e, di conseguenza, come lavorano colonna vertebrale, gambe e spalle. Un errore di regolazione, anche di pochi centimetri, si ripercuote su più zone contemporaneamente.

Effetti di un sedile troppo alto sulle cosce

Con un sedile troppo alto, i piedi non toccano il pavimento e il bordo anteriore della seduta preme sulla parte posteriore delle cosce, vicino all’incavo del ginocchio. Questa pressione sulle cosce vicino all’incavo del ginocchio è il motivo per cui va mantenuto lo spazio di almeno due dita.

Angolo del bacino e curva lombare

Quando le cosce sono leggermente inclinate verso il basso e i piedi sono appoggiati, il bacino tende a restare in una posizione stabile, che permette alla curva lombare di mantenersi naturale. Lo schienale o il supporto lombare, che secondo le fonti consultate deve essere regolabile in altezza, sostiene poi questa curva. Se il sedile è troppo alto e i piedi perdono appoggio, la postura seduta diventa meno stabile e il supporto lombare può non essere più efficace.

Conseguenze di una seduta troppo bassa sulle spalle

Con una seduta troppo bassa, il piano di lavoro viene a trovarsi sopra l’altezza dei gomiti. Il riferimento è un piano circa all’altezza dei gomiti, con spalle rilassate: se il piano è più alto, per raggiungere tastiera e mouse si tende a sollevare le spalle. Se il piano non si può abbassare, la correzione passa dalla regolazione del sedile.

Come regolare l’altezza della sedia passo dopo passo

Regolare l’altezza della sedia significa stabilire la posizione del sedile rispetto al pavimento e al ginocchio. La regolazione va fatta da seduti, con la schiena contro lo schienale, perché il valore finale dipende dalla posizione reale del corpo.

Sequenza di regolazione

1. Sedersi nella posizione di lavoro abituale, con la schiena appoggiata allo schienale.
2. Individuare la leva di regolazione, di solito posta sotto il lato della seduta.
3. Sollevare o abbassare il sedile in piccoli passaggi, controllando ogni variazione.
4. Portare i piedi a contatto completo con il pavimento, senza sostenersi con la punta.
5. Bloccare la regolazione e restare seduti per qualche minuto. Se i piedi non sono completamente a terra o tra bordo del sedile e incavo del ginocchio non restano almeno due dita, ripetere i passaggi 3-4.

Valori target dell’altezza del sedile

Le indicazioni dipendono dalla statura. I valori seguenti riguardano il range di regolazione che la sedia deve offrire.

Prima di acquistare una sedia, controllate che l’escursione indicata dal produttore copra il range adatto alla vostra statura. Se l’escursione della sedia non copre questi valori, può non essere possibile ottenere piedi a terra e distanza di due dita con la sola regolazione del sedile.

Piedi a terra: quando serve il poggiapiedi?

Il poggiapiedi serve quando l’appoggio dei piedi non si ottiene con la sedia regolata correttamente. Secondo PuntoSicuro (sintesi di Suva, 2012-04-11), chi non riesce a tenere i piedi a terra ha bisogno di un poggiapiedi.

Criteri per scegliere tra piedi a terra e poggiapiedi

Il poggiapiedi è necessario anche quando la scrivania non può essere adattata alla statura.

Dimensioni minime e regolazioni richieste

Il poggiapiedi deve avere una superficie di almeno 45 x 35 cm e dev’essere regolabile in altezza e in inclinazione. Le fonti indicano una superficie di almeno 45 x 35 cm, senza specificare quale misura sia larghezza e quale profondità.

Poggiapiedi con inclinazione regolabile per scrivanie fisse

Quando la scrivania non si può regolare, la sedia resta il solo elemento da adattare. L’inclinazione del poggiapiedi permette allora di sostenere i piedi senza sollevare eccessivamente le ginocchia. Secondo Fondazione Bietti (2014-07-03), i piedi devono poggiare saldamente, direttamente a terra oppure sul poggiapiedi. I piedi devono appoggiare saldamente sul poggiapiedi, regolandone altezza e inclinazione.

A che altezza deve stare la scrivania rispetto alla sedia?

Il riferimento per l’altezza del piano di lavoro è il corpo di chi siede, non un valore fisso. Secondo la sintesi di Suva pubblicata da PuntoSicuro (2015), il piano di lavoro si trova circa all’altezza dei gomiti, con spalle rilassate. Una stessa scrivania può quindi risultare adatta a una persona e troppo alta o troppo bassa per un’altra. Per la regolazione concreta servono anche i valori in centimetri, che indicano l’intervallo entro cui la scrivania deve poter essere portata.

Intervalli di altezza in centimetri

Secondo la sintesi di Suva pubblicata da PuntoSicuro (2012), gli intervalli di riferimento sono questi:

La scrivania sit-stand richiede dunque un intervallo di regolazione più ampio, fino a 125 cm, rispetto alla scrivania pensata solo per il lavoro da seduti.

Come verificare l’altezza sul proprio corpo

1. Si sieda con la schiena appoggiata, con le braccia lungo il corpo.
2. Porti gli avambracci verso il piano senza sollevare le spalle.
3. Controlli la posizione dei gomiti rispetto al piano: il piano dovrebbe trovarsi circa alla loro altezza.
4. Verifichi che le spalle restino rilassate mentre digita o scrive. Se restano sollevate, il piano è probabilmente troppo alto.
5. Regoli il piano, se è regolabile, fino a trovare il punto in cui gomiti e piano coincidono senza che le spalle si alzino.

Schienale e braccioli: come regolarli?

Schienale, supporto lombare e braccioli determinano come il peso del tronco si distribuisce durante il lavoro al computer. Secondo PuntoSicuro (sintesi di Suva, 2012), la sedia deve avere uno schienale o un supporto lombare regolabile in altezza. Secondo PuntoSicuro (sintesi del manuale della Fondazione Bietti, 2014), anche l’inclinazione dello schienale deve essere regolabile e la zona lombare sostenuta. Ogni regolazione serve quindi a sostenere la schiena senza spingerla in avanti né bloccarla in una posizione fissa.

Altezza e inclinazione dello schienale

Regoli lo schienale con questa sequenza:

1. Si sieda con il bacino a contatto con il fondo della seduta.
2. Imposti l’inclinazione finché il tronco resta appoggiato in modo stabile, senza doversi sporgere in avanti.
3. Regoli l’altezza dello schienale in modo che la parte di appoggio copra la zona della schiena che deve sostenere.

Supporto lombare sulla curva

Il supporto lombare deve essere regolabile in altezza, perché la sua funzione è sostenere la curva della bassa schiena. Per posizionarlo, si sieda in posizione eretta e sposti il supporto finché riempie la curvatura lombare. Se il supporto preme in un punto preciso o si trova sopra la vita, la regolazione va corretta.

Braccioli: quando sceglierli

I braccioli sono generalmente sconsigliati dalle fonti consultate (PuntoSicuro, sintesi di Suva, 2012). Se la sedia li prevede, devono essere regolabili in altezza. Se la sedia li prevede, vanno regolati in modo che le braccia riposino senza far sollevare le spalle.

Errori comuni da evitare

Gli errori di regolazione più frequenti nascono quasi sempre dal fatto che l’altezza viene impostata senza verificare il resto della postazione. Di seguito i tre casi più ricorrenti, con la correzione concreta per ciascuno.

Sedile troppo alto con piedi sospesi

Quando il sedile è troppo alto, i piedi non toccano completamente il pavimento. Il segnale è riconoscibile: il piede resta sollevato o appoggiato solo con la punta.

La correzione consiste nell’abbassare la seduta finché entrambi i piedi non poggiano completamente a terra.

Se la sedia non scende abbastanza da consentire l’appoggio dei piedi, la soluzione è un poggiapiedi regolabile in altezza e inclinazione. Si consiglia di usare un poggiapiedi con le caratteristiche indicate, anziché un oggetto improvvisato.

Spalle alzate per tavolo troppo alto

Un piano di lavoro troppo alto costringe a sollevare le spalle per raggiungere tastiera e mouse. Il riferimento corretto è un piano di lavoro all’altezza dei gomiti, con spalle rilassate.

Stesso sedile usato da persone di altezza diversa

Quando più persone usano la stessa sedia senza reimpostarla, l’altezza memorizzata dall’utilizzatore precedente raramente corrisponde alle proporzioni del successivo. Se la sedia è condivisa, l’escursione deve coprire le esigenze di entrambe le persone.

Le escursioni indicate dalle fonti sono diverse a seconda del profilo:

Per evitare il problema, si consiglia di ripetere il controllo a ogni cambio di utente. Se la sedia è condivisa tra persone con altezze molto diverse, è opportuno verificare che la sua escursione copra entrambi i profili prima di sceglierla.

Pause e movimento: ogni quanto alzarsi?

Per chi lavora al videoterminale, la pausa è un obbligo previsto dalla normativa, non una scelta facoltativa. Secondo PuntoSicuro (2014), il D.Lgs. 81/2008 all’art. 175 prevede per i videoterminalisti una pausa di 15 minuti ogni due ore di lavoro continuativo al videoterminale. Contratti collettivi o il medico competente possono prevedere pause più frequenti; in caso di dubbi, rivolgersi al medico competente, al rappresentante dei lavoratori per la sicurezza o al sindacato. La stessa fonte precisa che i contratti collettivi o il medico competente possono prevedere pause più frequenti, quindi conviene verificare quanto stabilisce il proprio contratto.

Micro-movimenti da fare restando seduti

Questi esercizi si eseguono senza modificare le regolazioni della sedia e possono essere inseriti durante la pausa o tra un compito e l’altro:

• Appoggiare la schiena allo schienale, senza scivolare in avanti, e rilassare le spalle.
• Ruotare lentamente il busto da un lato e dall’altro, tenendo il bacino fermo, e interrompere l’esercizio se compare dolore.
• Inclinare la testa in avanti, indietro e lateralmente, senza forzare il movimento.
• Sollevare le spalle, poi abbassarle, ruotandole all’indietro.
• Premere i piedi sul pavimento alternando la pressione tra tallone e punta.

Cambi di posizione tra seduta e stazione eretta

Alzarsi interrompe la posizione seduta mantenuta a lungo e modifica il carico su schiena e gambe. La sequenza più semplice è questa:

1. Spingere la sedia indietro e alzarsi lentamente.
2. Restare in piedi per qualche istante, con il peso distribuito su entrambi i piedi.
3. Camminare brevemente, per esempio verso la stampante o una finestra.
4. Tornare alla seduta e riappoggiare la schiena allo schienale.

Domande frequenti

Quale intervallo di altezza deve offrire una sedia da ufficio?

Secondo PuntoSicuro (sintesi di Suva, 2012), per la maggior parte delle persone la seduta regolabile deve coprire da 40 a 52 cm, mentre per chi supera i 185 cm il range indicato è da 46 a 62 cm. Se la sedia non copre questi valori, la misura di riferimento è la statura, non il modello della sedia.

Cosa fare se con la sedia all’altezza giusta i piedi non toccano terra?

La soluzione indicata è un poggiapiedi di almeno 45 x 35 cm, regolabile in altezza e in inclinazione, secondo PuntoSicuro (sintesi di Suva, 2012). Va usato soprattutto quando la scrivania non permette di abbassare il piano di lavoro.

Come cambia la scelta della sedia se la scrivania non è regolabile?

Il manuale della Fondazione Bietti, riportato da PuntoSicuro (2014), indica un sedile da circa 42 a 55 cm e un poggiapiedi quando la scrivania non è regolabile in altezza. Per il solo lavoro da seduti, la scrivania fissa dovrebbe comunque restare tra 68 e 82 cm.