Come sedersi al computer con le spalle rilassate: guida pratica

Per sedersi al computer con le spalle rilassate, appoggi la schiena eretta allo schienale, con il supporto lombare a contatto con la zona bassa della schiena, e lasci le spalle abbassate. Secondo PuntoSicuro (da INAIL-Contarp, 2021), il busto resta sostenuto dallo schienale e tra il tratto lombare e la seduta si tiene un angolo di 90–100°.

Come sedersi al computer con le spalle rilassate?

Il punto di partenza è il contatto con lo schienale. Secondo PuntoSicuro, da INAIL (2010), con la schiena eretta e appoggiata a uno schienale che sostiene la zona lombare si evita di torcere il busto.

Angolo tra schiena e seduta

Secondo PuntoSicuro, da INAIL-Contarp (2021), tra il tratto lombare e la seduta si mantiene un angolo di 90–100°. Per verificarlo, si segue questa sequenza:

1. Si siede fino in fondo alla seduta, appoggiando il bacino allo schienale.
2. Si raddrizza il busto senza spingere il petto in avanti.
3. Si controlla che il supporto lombare sostenga la schiena senza spingerla in avanti.

Spalle abbassate

Per le spalle, le stesse fonti indicano braccia verticali e spalle non sollevate. Per un controllo rapido, si lasciano cadere le braccia lungo il corpo: le spalle devono restare abbassate, senza essere tirate verso le orecchie.

Se avverte tensione, esegua l’esercizio indicato da PuntoSicuro, da E. Azzoni, ASPP Università di Trieste (2022): sollevi le spalle verso le orecchie per circa 3 secondi, poi le ruoti indietro e in basso, per 10 ripetizioni.

Regolare sedia e altezza della scrivania

Prima di iniziare a lavorare, conviene impostare sedile e piano di lavoro in base alle proporzioni del corpo. Le indicazioni che seguono riprendono quelle di PuntoSicuro (da INAIL) (2010) e di PuntoSicuro (da INAIL-Contarp) (2021).

Altezza del sedile

Regoli il sedile in modo che le cosce siano orizzontali o leggermente inclinate verso il basso, con i piedi appoggiati al pavimento. Tra il bordo del sedile e la parte posteriore del ginocchio devono restare circa 4 cm. Se i piedi non toccano il suolo in questa posizione, occorre un poggiapiedi stabile.

Altezza del piano di lavoro

Il piano di lavoro va portato all’altezza del gomito.

Se la scrivania non è regolabile, regoli la sedia finché gli avambracci risultano paralleli al suolo. Se serve, aggiunga un poggiapiedi stabile.

Riepilogo dei valori

Posizione di braccia, polsi e tastiera

Per la digitazione, il punto di partenza è il contatto degli arti superiori con il piano. Secondo PuntoSicuro (da INAIL-Contarp, 2021), gli avambracci vanno appoggiati sul piano di lavoro o sui braccioli, in orizzontale e paralleli al piano.

Avambracci orizzontali e paralleli al piano

Regoli la sedia in modo che gli avambracci, orizzontali, risultino paralleli al piano.

Polsi dritti, in linea con gli avambracci

Durante la digitazione, mantenga i polsi dritti, allineati con gli avambracci. Il polso non deve risultare piegato verso l’alto né verso il basso rispetto all’avambraccio. Questo criterio riguarda la posizione della mano sulla tastiera e non richiede strumenti specifici.

Mouse vicino alla tastiera

Posizioni il mouse vicino alla tastiera, in modo da non allungare il braccio per raggiungerlo. Le fonti consultate non indicano una distanza in centimetri, quindi il criterio è qualitativo: il mouse deve restare nell’area che si raggiunge con l’avambraccio appoggiato.

Cambiare posizione

Le fonti indicano di cambiare posizione frequentemente, senza precisare come.

Altezza e distanza dello schermo

Il bordo superiore dello schermo va posizionato all’altezza degli occhi o poco sotto (PuntoSicuro, da INAIL, 2010). Lo schermo deve inoltre trovarsi a una distanza dagli occhi che dipende dalla sua dimensione. Secondo PuntoSicuro (da INAIL, 2010), la distanza indicata va da 50–60 cm per uno schermo da 15 pollici fino a 70–80 cm per uno da 17 pollici.

Posizione verticale

Il riferimento per l’altezza è il bordo superiore dello schermo. Secondo PuntoSicuro (E. Azzoni, ASPP Università di Trieste, 2022), gli occhi devono trovarsi nel terzo superiore dello schermo. La fonte del 2022 indica per lo smart working gli occhi nel terzo superiore dello schermo, criterio che si affianca a quello del bordo superiore indicato dalla fonte del 2010.

Distanza in base alla dimensione

Per il lavoro in smart working, la stessa fonte del 2022 indica uno schermo centrato a 50–70 cm dal viso, un intervallo che non distingue la dimensione del monitor.

Procedura di regolazione

1. Individuare la dimensione dello schermo in pollici, misurando la diagonale o consultando la scheda tecnica.
2. Misurare con un metro la distanza tra il viso e il centro dello schermo, quindi confrontarla con l’intervallo della tabella.
3. Regolare l’altezza del supporto o del monitor finché il bordo superiore è all’altezza degli occhi o poco sotto.
4. Verificare che lo schermo sia centrato davanti al busto, in modo da non doverlo guardare torcendo il tronco.

Quanto spazio serve sulla scrivania?

Per tenere le spalle rilassate serve un piano che permetta di appoggiare mani e braccia senza allungarsi verso lo schermo. Secondo PuntoSicuro (da INAIL-Contarp, 2021), sul piano di lavoro occorre uno spazio di appoggio di circa 10–20 cm per mani e braccia. Lo spazio va quindi considerato come area di movimento, non come superficie occupata in modo fisso.

Spazio per mani e braccia

Lasci libera la zona davanti al busto, così da poter appoggiare le mani senza spostare il corpo in avanti.

Profondità in rapporto allo schermo

La profondità del piano deve essere compatibile con la distanza di lavoro dallo schermo. Un piano troppo corto costringe a sporgersi in avanti per leggere o per raggiungere la tastiera. Le fonti ufficiali consultate non precisano un valore minimo di profondità in centimetri. Per verificarla, si sieda nella posizione di lavoro, porti lo schermo alla distanza scelta e controlli che davanti alla tastiera resti spazio sufficiente per le mani.

Area libera per mouse e tastiera

Mouse e tastiera vanno collocati nello spazio che rimane dopo l’appoggio degli avambracci. Il mouse deve potersi muovere senza sollevare il braccio dal piano e senza ruotare il busto.

Smart working: come impostare la postazione a casa?

Una postazione improvvisata nasce spesso su un tavolo da pranzo, in cucina o sul divano, superfici pensate per altri usi. Prima di sedersi, verifichi tre elementi: il piano, la seduta e il modo in cui usa tastiera e schermo.

Tavolo da pranzo o cucina: piano e seduta da valutare

Prima di usare un tavolo da pranzo, controlli questi requisiti:

Una sedia con schienale privo di sostegno lombare non soddisfa il requisito indicato per lo schienale.

Postazione improvvisata sul divano: rischi per la schiena

Sul divano la schiena non trova il sostegno lombare richiesto, e gli avambracci non trovano un piano stabile su cui appoggiarsi in orizzontale.

Lavoro prolungato al laptop senza periferiche dedicate

Tastiera e schermo di un notebook sono solidali: per portare lo schermo più in alto bisogna sollevare anche la tastiera. Secondo PuntoSicuro (da E. Azzoni, ASPP Università di Trieste, 2022), per il lavoro in smart working conviene collegare il notebook a tastiera, mouse e monitor esterni tramite docking station. Così tastiera e mouse restano sul piano, mentre lo schermo può essere posizionato separatamente.

Stretching rapido per spalle e collo

Gli esercizi brevi per spalle e collo si eseguono senza attrezzi, anche alla scrivania, e aiutano a sciogliere la muscolatura che si irrigidisce quando le braccia restano protese in avanti per lunghi periodi. Il principio comune è un movimento lento e controllato, con ampiezza contenuta e assenza di dolore durante l’esecuzione.

Rotazione delle spalle

Si sollevano le spalle verso le orecchie per circa 3 secondi, poi si ruotano indietro e in basso. Il ciclo si ripete per 10 volte, secondo PuntoSicuro, con E. Azzoni dell’ASPP Università di Trieste (2022). Durante l’esecuzione la testa resta ferma.

Allungamento laterale del collo

Per il collo si inclina lentamente la testa verso una spalla, avvicinando l’orecchio alla spalla senza sollevarla. La posizione si mantiene con il solo peso della testa, senza trazione della mano sul capo. Poi si ripete dal lato opposto.

Il gesto va eseguito senza strappi: un movimento brusco tende a irrigidire la zona cervicale invece di distenderla. Le fonti consultate non indicano una durata specifica per questo esercizio, quindi conviene mantenere la posizione finché la tensione diventa percepibile ma tollerabile.

Stretching da seduti

Con le mani dietro la testa e i gomiti riportati indietro, si mantiene la posizione per 20 secondi (PuntoSicuro, E. Azzoni, ASPP Università di Trieste, 2022). Il busto resta eretto, senza inarcare la schiena.

Pause e cambi di posizione

Restare nella stessa postura per l’intera giornata riduce le variazioni di posizione del corpo. Secondo PuntoSicuro (da INAIL-Contarp, 2021), è indicato cambiare posizione frequentemente, ma la fonte non fissa una frequenza precisa. Le fonti ufficiali consultate non indicano intervalli in minuti, quindi il criterio pratico è alternare posture diverse durante la giornata, non rispettare un orario fisso.

Alternanza tra seduta e posizione in piedi

Un piano di lavoro regolabile in altezza consente di passare dalla seduta alla posizione in piedi senza cambiare postazione. Il riferimento resta lo stesso nelle due posizioni: il piano va portato all’altezza del gomito, con avambracci orizzontali (PuntoSicuro, da INAIL, 2010).

Le fonti consultate non riportano valori specifici per la posizione in piedi, quindi non è possibile indicare un’altezza diversa da quella del gomito.

Brevi pause per alzarsi e camminare

Le pause brevi interrompono la postura seduta senza richiedere di sospendere il lavoro. Il gesto consiste nell’alzarsi dalla sedia, camminare per qualche istante e tornare alla postazione. Al rientro conviene verificare che la schiena sia appoggiata allo schienale con sostegno lombare e che le ginocchia siano piegate a circa 90°, con i piedi su un appoggio stabile (PuntoSicuro, da INAIL-Contarp, 2021).

Le fonti consultate non precisano la durata ideale di una pausa.

Scrivania regolabile per lavorare in piedi

La scrivania regolabile è lo strumento che rende possibile l’alternanza. Il parametro da verificare è riportato nella tabella seguente.

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