Mal di schiena da smart working: cause, rischi e rimedi

Lo smart working aumenta il rischio di mal di schiena perché sposta la seduta prolungata in ambienti meno strutturati dell’ufficio. Secondo PuntoSicuro (2022), che riprende il rapporto EU-OSHA, il mantenimento prolungato della postura seduta statica è collegato a malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e lombalgia. Il rischio dipende dalla durata e dalla staticità della posizione, aggravate da una postazione domestica poco organizzata.

Perché lo smart working fa venire mal di schiena

Il fattore principale è la postura seduta statica: restare nella stessa posizione per ore riduce i cambi di postura e mantiene a lungo lo stesso carico sulla zona lombare. Il rapporto EU-OSHA, riportato da PuntoSicuro (2022), propone per questo una seduta dinamica, cioè variare continuamente la posizione, al posto del classico «siediti dritto». Anche una scrivania sit-stand non risolve il problema da sola, perché stare seduti e stare in piedi sono entrambe posture statiche.

Postura seduta statica e lombalgia

La lombalgia è la conseguenza più citata dalle fonti consultate. Il collegamento riguarda il mantenimento prolungato della postura seduta, non un singolo errore di postura.

Rischi cardiovascolari e diabete di tipo 2

Le stesse fonti collegano la seduta statica prolungata a malattie cardiovascolari e a diabete di tipo 2. In termini generali, con i muscoli delle gambe quasi fermi si riducono il ritorno venoso e il consumo di glucosio da parte dei muscoli. Le fonti consultate non quantificano questo effetto per singolo soggetto, quindi il dato resta qualitativo. Il rischio, per chi lavora da casa, cresce quando la giornata non prevede alcuna interruzione.

Postazione domestica improvvisata rispetto all’ufficio

In ufficio la postazione è in genere predisposta e le pause sono scandite dall’organizzazione del lavoro. A casa, la postazione è spesso improvvisata: il tavolo non è pensato per il lavoro al computer, la sedia è quella disponibile e mancano riferimenti di regolazione. Questa differenza favorisce la staticità, perché chi lavora da casa tende a restare nella stessa posizione per più tempo.

Quanto tempo si può stare seduti?

La sintesi EU-OSHA, riportata da PuntoSicuro (2022), fissa tre limiti al tempo trascorso seduti durante il lavoro: una quota della giornata lavorativa, una soglia di ore sedentarie al giorno e un tetto alla seduta senza interruzioni. Questi valori sono indicazioni di prevenzione fornite dalla sintesi EU-OSHA.

Il primo limite è proporzionale. Su una giornata di 8 ore, il 50% corrisponde a 4 ore (8 ore × 50%). Questo valore è più basso della soglia delle 5 ore, quindi per una giornata di questa durata è il limite percentuale a diventare vincolante. La soglia assoluta delle 5 ore diventa più restrittiva solo per giornate lavorative superiori a 10 ore.

Il terzo limite riguarda il singolo blocco di lavoro. Due ore rappresentano il massimo di seduta senza interruzioni, indipendentemente dal totale della giornata. Un blocco continuo di lavoro alla scrivania, quindi, va suddiviso anche quando il conteggio complessivo resta nei limiti.

Come sistemare la postazione a casa

Una postazione domestica funzionale richiede tre scelte di arredo: una scrivania che consenta di cambiare posizione, un modo di sedersi che non resti fisso e una sedia con sostegno lombare regolabile. La sedia da sola non risolve il problema, perché conta anche quanto spesso si cambia posizione.

Scrivania sit-stand e limiti delle posture statiche

La scrivania sit-stand è un piano regolabile in altezza che permette di passare dalla seduta alla posizione in piedi. Va considerata come uno strumento di alternanza, non come soluzione completa: il rapporto EU-OSHA precisa che seduti e in piedi sono entrambe posture statiche, quindi restare in piedi per lunghi periodi comporta un rischio simile a quello della seduta fissa.

Seduta dinamica al posto del «siediti dritto»

Il rapporto EU-OSHA propone una seduta dinamica, cioè una variazione continua della postura al posto della tradizionale raccomandazione di restare seduti dritti. Il principio indicato è: siediti quando serve, stai in piedi quando devi, muoviti quando puoi. Per applicarlo, conviene disporre sulla scrivania e intorno a essa gli strumenti usati più spesso (documenti, stampante, telefono) in modo da richiedere qualche spostamento.

Sedia con supporto lombare regolabile

Una sedia con supporto lombare regolabile sostiene la curva bassa della schiena. La regolazione va eseguita da seduti, con la schiena appoggiata: spostare il sostegno finché avvolge la zona lombare senza spingere il bacino in avanti, poi verificare che i piedi siano appoggiati a terra o su un poggiapiedi. Le fonti ufficiali consultate non indicano un’altezza lombare precisa in centimetri, quindi la posizione va trovata per sensazione di comfort, senza forzare la curva.

Come si regolano schermo, sedia e tastiera?

Regolare la postazione significa portare schermo, sedia e tastiera entro valori misurabili, così da ridurre il carico su schiena e collo durante il lavoro seduto. Le fonti consultate indicano riferimenti precisi per ciascun elemento. Conviene partire dallo schermo, perché la sua altezza determina la posizione degli occhi, poi regolare sedia e tastiera.

Schermo

Regoli l’altezza dello schermo in modo che il bordo superiore resti almeno 10 cm sotto la linea degli occhi, cioè circa un palmo. Se il monitor è più alto, lo sguardo resta sollevato per tutta la giornata. Collochi lo schermo a una distanza di circa 60-80 cm dal viso.

Sedia

Imposti lo schienale reclinato tra 100° e 110°, così da sostenere la schiena senza doversi sporgere in avanti. Regoli poi l’altezza della seduta finché le ginocchia non formano un angolo di circa 90°, con i piedi appoggiati a terra.

Tastiera e mouse

Posizioni la tastiera leggermente sotto il livello dei gomiti, con il gomito aperto tra 100° e 110°. Tenga mouse e tastiera vicini tra loro, sullo stesso piano, per evitare allungamenti del braccio. Appoggi gli avambracci sul piano di lavoro senza sostenere il peso delle braccia.

Pause e movimento: quante e quando

Le fonti consultate indicano intervalli precisi per interrompere la seduta durante il lavoro da casa. Secondo la sintesi EU-OSHA riportata da PuntoSicuro (2022), conviene alzarsi almeno ogni 20-30 minuti. Gli intervalli indicati variano da una fonte all’altra (da 20-30 minuti a 60 minuti), ma tutte concordano sull’interrompere spesso la seduta.

Come organizzare la giornata

Il criterio più semplice è legare le pause al tempo trascorso seduti. Un promemoria ogni 30 minuti permette di rispettare l’intervallo EU-OSHA. Secondo l’OMS, riportata da PuntoSicuro (2020), è utile alzarsi anche durante le telefonate, così le chiamate diventano occasioni di movimento senza pause dedicate.

Le indicazioni convergono su un punto: la frequenza delle interruzioni conta più della singola pausa lunga. Per questo conviene preferire interruzioni brevi e frequenti a un’unica pausa lunga a metà giornata.

Quali stretching fare alla scrivania?

Lo stretching alla scrivania serve a spezzare la postura statica prolungata. L’HSE britannico, citato da PuntoSicuro (2020), consiglia di fare stretching e di cambiare spesso posizione durante il lavoro al videoterminale. Gli esercizi seguenti si eseguono da seduti o in piedi accanto alla scrivania, senza allontanarsi dalla postazione.

Stretching per la zona lombare e dorsale

La zona lombare è quella più sollecitata quando si resta seduti a lungo. Per scaricarla:

• Estensione: sedersi sul bordo dell’appoggio, appoggiare le mani sulla zona lombare e spingere il petto in avanti, inarcando leggermente la schiena.
• Flessione: lasciare la schiena arrotondata, con il mento verso il petto, e rilassare le spalle.
• Torsione seduta: ruotare il tronco verso un lato tenendo il bacino fermo, appoggiando una mano sul bracciolo o sullo schienale. Ripetere dall’altro lato.

La zona dorsale si allunga con la stessa estensione, intrecciando le dita dietro la nuca e aprendo i gomiti.

Allungamento di collo e spalle

Le posture al computer tendono a portare la testa in avanti e le spalle verso l’alto. Gli esercizi più semplici sono:

• inclinare lentamente il capo verso una spalla, poi verso l’altra, senza sollevare la spalla;
• ruotare le spalle in avanti e indietro, in modo fluido;
• intrecciare le mani dietro la schiena e sollevarle con delicatezza, aprendo il petto.

Mobilità di anche e flessori dell’anca

Restare seduti accorcia i flessori dell’anca, cioè i muscoli anteriori che collegano il bacino alla coscia. Per allungarli:

• in piedi accanto alla scrivania, fare un passo indietro con una gamba, mantenendo il ginocchio anteriore leggermente piegato;
• spingere il bacino in avanti, fino a sentire un allungamento sulla parte anteriore della coscia della gamba arretrata;
• da seduti, portare una caviglia sopra il ginocchio opposto e inclinare il busto in avanti, per mobilizzare l’anca.

Cosa evitare: divano, letto e gadget

Le postazioni improvvisate hanno un problema comune: il corpo resta fermo in una posizione non pensata per il lavoro. Divano, poltrona e letto aggravano questo rischio perché, di solito, non offrono un supporto lombare stabile né uno schienale regolabile.

Divano e poltrona

Focus (2023-05-10) mette in guardia dal divano come postazione di lavoro. La poltrona è sconsigliata anche dal dott. Antonio Griguolo (my-personaltrainer.it, 2021-03-10), che indica di non lavorare né dalla poltrona né dal letto. Nei due casi mancano i riferimenti che un sedile da scrivania fornisce: un piano di lavoro alla giusta altezza, un appoggio per i gomiti e uno schienale che si può regolare.

Letto come scrivania

Il letto è la postazione più sfavorevole. Lavorare sdraiati o appoggiati ai cuscini porta lo schermo e la tastiera a distanze e altezze che non si possono controllare. Griguolo (2021-03-10) lo sconsiglia esplicitamente.

Gadget e accessori

Palle fitness, fasce posturali e scrivanie in piedi sono citate da Focus (2023-05-10), che ne sconsiglia l’uso prolungato senza pause. Un accessorio non sostituisce il movimento. Prima di acquistare un accessorio, verifichi tre aspetti:

• Regolazioni misurabili: l’accessorio consente di modificare altezza o inclinazione in modo che lei possa verificarlo?
• Compatibilità con le pause: può essere lasciato per alzarsi e camminare?
• Ruolo: integra una seduta corretta o pretende di sostituirla?

Quando rivolgersi al medico?

Il mal di schiena legato al lavoro seduto può migliorare con il cambio di postura e il movimento, ma esistono situazioni in cui l’autogestione non basta. Esistono però situazioni in cui l’autogestione non basta. La sintesi EU-OSHA, riportata da PuntoSicuro (2022), non indica un numero di settimane oltre il quale consultare un medico. Le fonti ufficiali consultate non lo precisano, quindi il criterio pratico è osservare l’evoluzione dei sintomi e non rimandare il controllo quando il quadro non migliora.

Dolore lombare che persiste

Se il dolore alla zona lombare non si attenua nonostante le modifiche al posto di lavoro, va riferito al medico curante; nel frattempo non vanno ripetuti i movimenti o gli esercizi che lo provocano. Conviene annotare la data di inizio, l’intensità percepita e le attività che lo peggiorano, perché queste informazioni aiutano il medico a valutare il caso.

Dolore irradiato, formicolii e perdita di forza

Il dolore irradiato verso una gamba, la sensazione di formicolio o di intorpidimento e la perdita di forza in un arto inferiore richiedono una valutazione medica. Questi sintomi non vanno trattati come una semplice tensione muscolare da gestire da soli.

Segnali da riferire al medico curante

Richiedono una valutazione urgente (pronto soccorso o 112) i seguenti segnali:

• debolezza che impedisce di sollevare il piede o di camminare normalmente;
• intorpidimento o perdita di sensibilità nella zona a contatto con la sedia, come l’area inguinale o la parte interna delle cosce;
• difficoltà nel controllo di vescica o intestino.

Quest’ultimo gruppo di sintomi richiede una valutazione immediata e non va atteso in ambito lavorativo. In presenza di uno di questi segnali, Lei dovrebbe contattare subito il medico o il servizio di emergenza più vicino.

Domande frequenti

Ogni quanto devo alzarmi mentre lavoro da seduto?

Secondo PuntoSicuro (2022), che riprende la sintesi EU-OSHA, conviene alzarsi ogni 20-30 minuti e non restare seduti più di due ore di seguito. L’HSE britannico indica almeno 5 minuti di pausa ogni ora al videoterminale.

Basta una scrivania regolabile in altezza per proteggere la schiena?

No. Secondo PuntoSicuro (2022), anche lavorare in piedi è una postura statica, quindi il beneficio dipende dall’alternare le posizioni durante la giornata.

Quando il dolore alla schiena richiede una visita urgente?

Debolezza marcata, perdita di sensibilità nella zona della sella o disturbi di vescica e intestino richiedono una valutazione urgente: in questi casi rivolgersi al pronto soccorso o chiamare il 112.