Consigli pratici per la postura in smart working e lavoro da casa

Una postazione domestica improvvisata mantiene spesso la colonna in posizioni scorrette per molte ore consecutive. Il rischio non dipende da un singolo errore, ma dalla somma di piccole deviazioni ripetute ogni giorno, come il busto ruotato, la testa piegata in avanti o il bacino scivolato in avanti. Le indicazioni di INAIL-Contarp, riportate da PuntoSicuro (2021), e quelle del Consiglio Nazionale degli Ingegneri (CNI, 2021) individuano queste posture da evitare.

Perché la postura conta nello smart working

Rischi di dolore lombare e cervicale nel lavoro domestico

Il lavoro da casa concentra spesso le posture a rischio in un unico punto, con sedili non regolabili e piani d’appoggio non dimensionati per l’uso prolungato. Secondo INAIL-Contarp (2021), riportato da PuntoSicuro, la zona lombare richiede uno schienale che formi un angolo tra 90° e 100° con supporto lombare, mentre il busto deve restare diritto e la testa non deve piegarsi in avanti. Quando questi requisiti mancano, si cade nelle posture che le indicazioni citate segnalano da evitare: busto ruotato, testa piegata in avanti e bacino scivolato in avanti.

Le deviazioni da evitare sono le seguenti:

Effetti della posizione seduta prolungata sulla colonna

Restare seduti a lungo nella stessa posizione mantiene la colonna sotto un carico costante e poco variabile. Per questo le indicazioni di INAIL-Contarp (2021) insistono su un supporto lombare presente e su una postura stabile. Il carico accumulato è il punto centrale: una leggera torsione o una testa lievemente inclinata possono sembrare trascurabili in un’ora, ma si ripetono per l’intera giornata lavorativa.

Differenze tra postazione domestica e ufficio aziendale

In un contesto aziendale, sedia e piano di lavoro sono in genere forniti dal datore di lavoro e pensati per l’uso quotidiano. A casa, invece, dipendono da quanto arredo è disponibile, e spesso si tratta di mobili nati per altri scopi. Le linee CNI per lo smart working prevedono una sedia con schienale regolabile in altezza e inclinazione e con meccanismo girevole. Sono requisiti che, in una postazione improvvisata, vanno verificati uno per uno e non si danno per scontati.

Come regolare sedia e scrivania

Per ottenere una seduta stabile con avambracci di appoggio, conviene regolare tre misure: l’angolo dello schienale, l’altezza del piano e lo spazio disponibile per braccia e mani. Le indicazioni dell’INAIL-Contarp, riprese da PuntoSicuro (2021), e delle linee di indirizzo del Consiglio Nazionale degli Ingegneri (CNI, maggio 2021) fissano valori precisi, verificabili con un metro.

Sequenza di regolazione

1. Seduta e piedi. Regoli l’altezza della sedia e verifichi che i piedi poggino stabilmente a terra. Se serve, utilizzi un poggiapiedi regolabile.
2. Schienale. Imposti l’inclinazione tra 90° e 100°, con il supporto lombare attivo. Le linee CNI prevedono una sedia con schienale regolabile in altezza e inclinazione e con meccanismo girevole.
3. Piano di lavoro. Porti il piano tra 70 e 80 cm da terra. Se il piano è fisso e fuori misura, adatti l’altezza della sedia di conseguenza.
4. Avambracci. Appoggi gli avambracci paralleli al piano, direttamente sul piano o sui braccioli. Lasci 10-20 cm di spazio libero per braccia e mani.

Dopo la regolazione, controlli che la seduta non richieda di sollevare le spalle per raggiungere il piano. Se accade, conviene rivedere l’altezza del piano o dei braccioli.

Dove posizionare schermo e tastiera?

La posizione dello schermo determina l’inclinazione del collo per tutta la giornata. Secondo INAIL-Contarp (2021), lo schermo non deve stare più in alto degli occhi, e la testa deve restare diritta. EU-OSHA (2020), che riprende l’indicazione di Suva, fissa un valore preciso: il bordo superiore dello schermo deve trovarsi almeno 10 cm sotto l’altezza degli occhi. Per verificarlo, si sieda in posizione corretta, guardi dritto davanti a sé e controlli che lo sguardo non debba salire verso il bordo superiore.

Per la distanza visiva, il Consiglio Nazionale degli Ingegneri (CNI, 2021) indica circa 50-70 cm dallo schermo. Si regoli prima la distanza dello schermo e poi l’altezza della sedia, in modo che lo schermo rientri in questo intervallo senza che Lei debba sporgersi in avanti per leggere.

Per il mouse, le fonti ufficiali consultate non indicano una distanza in centimetri. Il principio è però coerente con le altre indicazioni: lo si collochi accanto alla tastiera, sullo stesso piano, così che il braccio non debba allungarsi né sollevarsi.

Portatile a casa: come limitare i danni

Chi usa il portatile in modo continuativo, appoggiato direttamente sul piano, tende a tenere lo schermo troppo in basso e la testa piegata in avanti. Le indicazioni disponibili descrivono due correzioni principali: sollevare lo schermo e separare la tastiera, così che le braccia restino in posizione corretta e la schiena non si pieghi.

Sollevare lo schermo

Il portatile va rialzato con un supporto dedicato o una base. Le linee di indirizzo del CNI (maggio 2021, riportate da PuntoSicuro nel 2022) prevedono che, se lo schermo è troppo basso, si usi un supporto.

Con lo schermo rialzato, la parte di piano libera davanti a Lei serve per la tastiera e il mouse.

Tastiera e mouse esterni

Per l’uso prolungato, il CNI raccomanda una tastiera esterna. Separando la tastiera dallo schermo rialzato, lo schermo può salire senza alzare anche la tastiera.

Il mouse va posizionato accanto alla tastiera, alla stessa altezza, in modo da non dover allungare il braccio da un lato solo.

Differenze tra portatile e monitor esterno

Con il portatile, schermo e tastiera formano un unico blocco: se lo schermo è alto, la tastiera risulta alta, e viceversa. Il supporto e la tastiera esterna servono proprio a spezzare questo vincolo. Con un monitor esterno, schermo e tastiera si regolano separatamente, e il piano di lavoro può essere impostato sulla base dei valori di riferimento.

Luce e ambiente di lavoro

La luce e la disposizione della stanza influiscono sulla postura perché determinano dove si dirige lo sguardo e come si muove il collo. Se lo schermo riflette una finestra o una lampada, tende a spostarsi la testa in avanti o di lato per leggere il testo.

Secondo il Consiglio Nazionale degli Ingegneri (CNI, linee di indirizzo, maggio 2021), riprese da PuntoSicuro (2022), la postazione va collocata lontano dalle finestre, con lo sguardo parallelo ad esse. La finestra non deve trovarsi né davanti né alle spalle di chi lavora.

Illuminazione generale e assenza di riflessi

Il CNI indica di evitare riflessi e luci intense nel campo visivo e di non affidarsi alla sola luce diurna. Per verificare la situazione:

• Riflessi: con la postazione già allestita, osservare il vetro dello schermo e spostarsi leggermente di lato per individuare eventuali immagini di finestre, lampade o superfici chiare.
• Luce naturale laterale: regolare tende o veneziane nelle ore di maggiore irraggiamento diretto sullo schermo.
• Luce artificiale: integrare la luce del giorno con una lampada regolabile, orientata verso il piano di lavoro e non verso lo schermo.

Le fonti ufficiali consultate non precisano valori di illuminamento in lux, quindi le indicazioni restano qualitative.

Ordine e spazio libero intorno alla postazione

Mantenere libera la zona davanti alla tastiera consente di appoggiare gli avambracci senza spostare il busto.

Anche gli oggetti non in uso vanno tenuti lontano dalla zona di lavoro, così da evitare torsioni per raggiungerli. Lo stesso vale per i cavi che attraversano il pavimento davanti alla sedia, che possono ostacolare il movimento e lo spostamento della seduta.

Ogni quanto fare pause?

Le fonti consultate fissano due riferimenti temporali precisi: una pausa di almeno 5 minuti ogni ora, secondo l’HSE, e l’interruzione della posizione seduta anche durante le telefonate, secondo l’OMS. Per i cambi di posizione non è indicata alcuna cadenza numerica. Le indicazioni sono riportate da PuntoSicuro, che cita i documenti originali.

Pausa ogni ora

Per rispettare il riferimento dell’HSE, può essere utile impostare un promemoria con cadenza oraria. La durata minima indicata è di 5 minuti. Durante la pausa, l’indicazione è di alzarsi per muoversi, quindi l’interruzione non va trascorsa davanti allo schermo.

Con il computer portatile la situazione richiede maggiore attenzione. Le linee di indirizzo del CNI (PuntoSicuro, 13 settembre 2022) raccomandano pause più frequenti quando si lavora con questo dispositivo.

Telefonate

Le chiamate sono un momento spesso trascurato. Secondo l’OMS, anche durante una telefonata conviene non restare seduti per tutta la durata. Se la conversazione non richiede di consultare lo schermo, ci si può alzare o spostare nello spazio di lavoro.

Cambi di posizione

Le fonti raccomandano cambi di posizione frequenti, ma non stabiliscono un intervallo numerico. Il criterio pratico è variare la postura durante la giornata, senza attendere che il disagio diventi evidente. Un cambio di posizione è diverso da una pausa: non richiede di interrompere il lavoro per un tempo definito, ma di modificare l’assetto del corpo mentre si lavora.

Quali movimenti e stretching aiutano la schiena?

Dopo ore da seduti, i movimenti più utili combinano la mobilità lombare e pelvica con l’allungamento di spalle e pettorali, che tendono a irrigidirsi quando il busto è proteso verso lo schermo. Gli esercizi seguenti si eseguono sulla sedia, senza attrezzi. Le fonti ufficiali consultate non precisano durate né numero di ripetizioni, quindi conviene procedere per gradi e con ampiezza contenuta.

Esercizi di mobilità per colonna lombare e bacino

Con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi a terra, il bacino è la leva più diretta per cambiare la posizione della zona lombare:

• Basculamento del bacino: spostare il peso in avanti facendo scendere il ventre e inarcando leggermente la schiena, poi tornare indietro arrotondando il tratto lombare. Il movimento è lento e resta nel raggio confortevole.
• Rotazione del busto: ruotare il tronco da un lato, tenendo le mani sui braccioli o sulle ginocchia, poi ripetere dal lato opposto. Lo sguardo accompagna la rotazione.
• Inclinazione laterale: far scivolare una mano lungo il fianco, allungando la fascia lombare dal lato opposto, poi cambiare lato.

Stretching per spalle e muscoli pettorali

• Apertura del petto: intrecciare le dita dietro la nuca, portare i gomiti indietro e aprire il torace, mantenendo il collo allineato alla colonna.
• Circonduzione delle spalle: sollevare le spalle verso le orecchie, ruotarle all’indietro e riportarle in basso, con movimenti ampi e lenti.
• Allungamento del pettorale: intrecciare le mani dietro la schiena, distendere le braccia e far scendere le scapole, sollevando leggermente il petto.

Movimenti eseguibili senza lasciare la postazione

Domande frequenti

A che altezza deve trovarsi lo schermo?

Regoli lo schermo in modo che il bordo superiore resti sotto l’altezza degli occhi, almeno 10 cm più in basso secondo EU-OSHA e Suva, riportati da PuntoSicuro (2020). Le linee di indirizzo CNI (2021) indicano inoltre una distanza visiva dallo schermo di circa 50-70 cm.

Cosa cambia se lavoro quasi sempre con il portatile?

Per l’uso prolungato, le linee CNI (2021) raccomandano una tastiera esterna e pause più frequenti. Se lo schermo risulta troppo basso, conviene usare un supporto, e il computer non va appoggiato sulle gambe.

Ogni quanto devo interrompere la posizione seduta?

Secondo HSE (2020), riportato da PuntoSicuro, le pause dovrebbero durare almeno 5 minuti ogni ora, con movimenti o stretching. L’OMS consiglia di alzarsi anche durante le telefonate, quindi la pausa non va rinviata a fine giornata.

In sintesi

• Misuri l’altezza del bordo superiore dello schermo e la abbassi finché resta almeno 10 cm sotto l’altezza degli occhi (Suva, citata da EU-OSHA, 2020).
• Regoli lo schienale con un angolo tra 90° e 100° e con supporto lombare (INAIL-Contarp, 2021).
• Porti il piano di lavoro a un’altezza di 70-80 cm e collochi lo schermo a 50-70 cm dagli occhi (CNI, 2021).
• Appoggi gli avambracci paralleli al piano, lasciando 10-20 cm di spazio d’appoggio per mani e braccia (INAIL-Contarp, 2021).
• Imposti una pausa di almeno 5 minuti ogni ora e si alzi per muoversi (HSE, citata da PuntoSicuro, 2020).
• Collochi la postazione lontano dalle finestre, con lo sguardo parallelo ad esse, ed eviti riflessi e luci intense nel campo visivo (CNI, 2021).

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