Come prevenire il dolore cervicale lavorando al computer

Il dolore al collo è molto diffuso tra chi lavora alla scrivania. Nello studio svizzero sul lavoro d’ufficio SBiB, il 68% delle 1.230 persone intervistate ha riferito dolore cervicale almeno una volta al giorno, secondo CSS Assicurazione (2022). Tra i fattori che possono contribuire al disturbo c’è la postura statica prolungata: restare fermi a lungo con la testa protesa in avanti può mantenere in tensione i muscoli cervicali.

Perché il lavoro al computer fa male al collo

Prevalenza del dolore cervicale in ufficio

Il dato di CSS Assicurazione (2022) riguarda lavoratori d’ufficio e misura la frequenza del sintomo, cioè quanti lo avvertono ogni giorno. Il dato riguarda le persone intervistate nello studio SBiB, quindi indica una frequenza elevata in quel campione di lavoratori d’ufficio, senza poter essere esteso a tutti i lavoratori al computer.

Carico meccanico sulle vertebre cervicali

La colonna cervicale sostiene la testa attraverso le vertebre e i dischi intervertebrali. Quando la testa resta allineata alla colonna, il peso si distribuisce lungo l’asse verticale. Se il collo si protende verso lo schermo, la testa si sposta in avanti rispetto al busto e il suo baricentro si allontana dalla colonna. Per questo è utile mantenere la testa allineata alla colonna.

Per questo CSS Assicurazione (2022) indica di tenere la testa eretta, come prolungamento della colonna, ed evitare di spingere il collo in avanti. Lo stesso vale per il telefono usato a capo chino.

Postura statica e tensione dei muscoli cervicali

Quando si mantiene la stessa posizione per ore, i muscoli del collo e delle spalle lavorano in modo continuo, senza le brevi fasi di rilassamento che alternano il loro impegno. La tensione si accumula e può manifestarsi come rigidità o dolore.

Secondo PuntoSicuro, che riprende l’INAIL (2018), bisogna evitare di restare a lungo nella stessa posizione. Il rischio cresce quando la postura statica si combina con la testa in avanti: il collo sostiene un carico sbilanciato per tutto il tempo in cui si resta seduti.

Come regolare la postazione contro la cervicale?

Per ridurre il carico sul collo, la regolazione parte da sedia e tavolo. Gomiti, schiena e piedi devono trovarsi in una posizione stabile. Le indicazioni seguenti riprendono le linee guida dell’INAIL, riportate da PuntoSicuro (2018), e le raccomandazioni di CSS Assicurazione (2022) sulla postura della testa.

Tavolo e gomiti ad angolo retto

Regoli il tavolo in modo che i gomiti restino appoggiati con un angolo di 90 gradi. Con gli avambracci orizzontali le spalle restano basse e il collo non deve compensare un piano troppo alto o troppo basso. Verifichi che gli avambracci poggino sul piano senza doverli sollevare per digitare. Se deve tenerli sospesi, la sedia o il tavolo richiedono una correzione.

Schienale appoggiato

Appoggi la schiena allo schienale per tutta la seduta, senza spingere il bacino in avanti o inarcare la parte bassa della schiena. Lo schienale offre un appoggio alla schiena durante la seduta, come indicato da PuntoSicuro (2018).

Piedi a terra o su un rialzo

Appoggi entrambi i piedi a terra. Se la sedia è troppo alta per farlo, usi un poggiapiedi stabile. Le indicazioni INAIL prevedono i piedi a terra o su un rialzo.

Braccioli per le spalle

Quando la sedia li prevede, usi i braccioli per sostenere le braccia. In questo modo le spalle si rilassano e non restano sollevate durante la digitazione. Regoli l’altezza dei braccioli in modo che sostengano l’avambraccio senza alzare la spalla. Se la sedia non ha braccioli, controlli che gli avambracci poggino sul piano senza sollevare le spalle.

Altezza dello schermo e distanza degli occhi

Il collo risente direttamente della posizione dello schermo. Se il monitor è troppo basso o troppo vicino, la testa tende ad avanzare e la regione cervicale resta sotto carico per tutta la sessione di lavoro.

Distanza dal monitor

Collochi il monitor a circa 50-70 cm dagli occhi, come indicato da PuntoSicuro, che riprende l’INAIL (2018). Per verificarlo, misuri con un metro a nastro la distanza tra i suoi occhi, da seduto, e il centro dello schermo. Una distanza inferiore costringe a ravvicinare la testa. Una distanza maggiore porta spesso a sporgere il busto per leggere il testo.

Altezza: schermo all’altezza degli occhi

Lo schermo deve trovarsi all’altezza degli occhi, in modo da non piegare il collo né verso il basso né verso l’alto. Per una verifica pratica, guardi dritto davanti a sé: se per vedere il centro dello schermo deve abbassare o alzare la testa, il monitor va rialzato o abbassato. Un monitor appoggiato su un piano basso obbliga a flettere il collo per tutta la durata della digitazione e della lettura.

Testa eretta, collo non spinto in avanti

L’abitudine di spingere il collo in avanti è frequente quando si legge un documento appoggiato di lato o si avvicina il viso per mettere a fuoco il testo.

Quali pause servono davvero davanti al PC?

Le indicazioni disponibili non fissano una pausa unica e lunga, ma propongono una alternanza delle posizioni durante la giornata e interruzioni brevi e regolari. Il tempo passato nella stessa posizione va quindi gestito durante tutta la giornata.

Ripartizione del tempo di lavoro

Secondo CSS Assicurazione (2022), la giornata può essere distribuita così:

Le tre quote sommate danno il 100% del tempo di lavoro. Per la posizione in piedi, la fonte indica un minimo, quindi è possibile superare il 30%.

Pause brevi: frequenza e durata

La stessa fonte indica una pausa di 4 minuti, da ripetere due volte al giorno: una al mattino e una al pomeriggio. Ogni pausa comprende 2 minuti di stretching e automassaggio semplice e 2 minuti di esercizi di mobilità e rinforzo. Il contenuto degli esercizi non è riportato in questa sezione.

Pausa obbligatoria per il videoterminalista

Per chi usa il videoterminale in modo sistematico o abituale, cioè per almeno 20 ore a settimana, l’articolo 175 del D.Lgs. 81/2008 prevede una pausa di 15 minuti ogni 120 minuti di lavoro continuativo, secondo Money.it (2022). Le modalità sono definite dalla contrattazione collettiva, anche aziendale, e il medico competente può stabilire durata e modalità in modo individuale. Le pause non sono cumulabili all’inizio o alla fine dell’orario di lavoro.

Che cosa dice la legge sui videoterminali

In Italia il lavoro al videoterminale è disciplinato dal D.Lgs. 81/2008, il Testo unico in materia di salute e sicurezza sul lavoro. Per le pause dei videoterminalisti la fonte cita l’articolo 175 del D.Lgs. 81/2008.

Chi rientra nella definizione

La norma si applica al videoterminalista, cioè al lavoratore che utilizza il videoterminale in modo sistematico o abituale, per almeno 20 ore a settimana, secondo Money.it (2022-03-04). Le fonti ufficiali consultate non precisano come si conteggiano le ore quando il lavoro al computer si alterna ad altre mansioni.

Obblighi del datore di lavoro

Gli obblighi specifici del datore di lavoro, tra cui valutazione dei rischi, sorveglianza sanitaria e formazione, vanno verificati nel D.Lgs. 81/2008 e nel contratto collettivo applicato. In caso di dubbio ci si può rivolgere al rappresentante dei lavoratori per la sicurezza o al sindacato.

Visita oculistica

La sorveglianza sanitaria per i videoterminalisti è gestita dal medico competente, che stabilisce gli accertamenti necessari, compresi quelli per la vista. Per dubbi sui propri diritti o sulle modalità applicate, ci si può rivolgere al rappresentante dei lavoratori per la sicurezza, al sindacato o a un consulente del lavoro. Le fonti consultate non indicano la periodicità delle visite, quindi per i tempi è necessario verificare il protocollo sanitario aziendale.

Diritti e doveri a confronto

Esercizi di stretching da fare alla scrivania

Gli esercizi seduti per collo, spalle e bacino non richiedono attrezzatura e si eseguono senza alzarsi. Ogni movimento va eseguito lentamente e nell’ampiezza che Lei tollera senza tensione.

Respirazione diaframmatica e automassaggio cervicale

Appoggi una mano sull’addome e inspiri lentamente, lasciando che l’addome si espanda. Espiri con calma, senza sollevare le spalle. PuntoSicuro (2018), che riprende l’INAIL, include la respirazione diaframmatica tra gli esercizi da svolgere durante le pause.

Per l’automassaggio cervicale, posi i polpastrelli alla base della nuca e lungo i muscoli ai lati del collo. Eserciti una pressione leggera e costante, senza schiacciare la gola. CSS Assicurazione (2022) indica l’automassaggio semplice come parte degli esercizi di pausa.

Rotazioni lente della testa e circonduzioni di spalle

Ruoti la testa lentamente verso destra e verso sinistra, mantenendo il mento parallelo al pavimento. Torni al centro prima di ogni ripetizione. Per le spalle, esegua circonduzioni ampie e fluide in avanti e indietro. PuntoSicuro (2018) cita rotazioni e circonduzioni di collo e spalle come esercizi di pausa. CSS Assicurazione (2022) include le rotazioni delle spalle e le rotazioni lente della testa tra i movimenti eseguibili da seduti.

Inclinazioni del bacino e movimenti oculari

Si segga con la schiena eretta, in una posizione comoda e stabile. Inclini il bacino in avanti, poi all’indietro, con movimento lento e continuo. È la mobilizzazione del bacino citata da PuntoSicuro (2018) e da CSS Assicurazione (2022).

I movimenti oculari si eseguono con la testa ferma: guardi in alto, in basso, a destra e a sinistra, poi alterni la messa a fuoco tra un oggetto vicino e uno lontano. Anche questi sono indicati da PuntoSicuro (2018).

Come organizzare la postazione in smart working?

Nel lavoro da casa mancano spesso tre elementi presenti in ufficio: un piano regolabile, un sedile adeguato e una posizione fissa per lo schermo. Per ricreare questi parametri con mezzi accessibili, conviene costruire la postazione intorno a quattro scelte: portatile sollevato con periferiche esterne, arredi alternativi, illuminazione corretta e uno spazio stabile.

Portatile rialzato con tastiera e mouse esterni

Un portatile appoggiato direttamente sul piano costringe a guardare in basso e a inclinare il collo in avanti, perché lo schermo e la tastiera sono alla stessa quota. Il metodo è separare i due elementi:

• Sollevare lo schermo con un supporto dedicato o, in mancanza, con libri o una scatola stabile, fino a portare il bordo superiore dello schermo vicino all’altezza degli occhi.
• Collegare una tastiera e un mouse esterni, appoggiati sul piano, così le mani restano basse mentre lo sguardo sale.
• Verificare la stabilità prima di lavorare: un supporto che oscilla o scivola fa muovere il collo in continuazione.

Alternative a sedia e tavolo di casa

Quando non si dispone di una sedia ergonomica o di un tavolo adeguato, si possono usare soluzioni domestiche. Il sedile va scelto con schienale che sostiene la schiena e piedi appoggiati a terra o su un rialzo.

Un piano rialzato sopra il tavolo, a cui si accede in piedi, rende possibile l’alternanza delle posizioni senza spostare l’intera postazione.

Luce e spazio dedicato

La luce deve illuminare il piano senza riflettersi sullo schermo. Le fonti consultate non indicano valori precisi in lux, quindi conviene valutare la postazione a occhio: la finestra non dovrebbe trovarsi di fronte o alle spalle dello schermo, per evitare i riflessi.

Uno spazio dedicato, anche piccolo, riduce gli spostamenti continui. Una postazione che resta montata tra una sessione e l’altra, con gli oggetti sempre nello stesso punto, permette di mantenere le stesse impostazioni ogni giorno e di non ricostruire ogni volta l’altezza dello schermo e della tastiera.

Quando rivolgersi al medico?

Il dolore cervicale legato alla postazione di lavoro migliora spesso con la correzione dell’ergonomia e con le pause. Alcuni segnali, però, richiedono una valutazione sanitaria e non vanno gestiti da soli. Le fonti consultate non indicano un numero preciso di giorni oltre il quale rivolgersi a un professionista: la regola pratica è non rimandare quando il disturbo non migliora dopo i cambiamenti già introdotti.

Se il dolore cervicale non migliora dopo aver corretto la postazione e introdotto pause, o peggiora, si rivolga al medico. Se un movimento o una posizione provoca dolore, lo sospenda finché non è stato valutato. Il medico di base è il primo punto di contatto e può indicare il percorso di valutazione più adatto.

I formicolii, l’intorpidimento o il dolore che scende verso il braccio o la mano vanno riferiti al medico anche se compaiono in modo intermittente. Lo stesso vale per la cefalea che si presenta insieme al dolore al collo, soprattutto se ricorrente.

Vertigini, offuscamento della vista, visione doppia o perdita di equilibrio associati al collo richiedono una valutazione medica. Se l’insorgenza è improvvisa oppure compaiono debolezza di un lato del corpo, difficoltà a parlare o un mal di testa intenso e improvviso, bisogna chiamare subito il 112.

Se lavora al videoterminale in ambito aziendale, il medico competente può essere coinvolto.

Domande frequenti

Come capisco se il monitor è all’altezza giusta?

Il monitor va posto a circa 50-70 cm dagli occhi, con la parte superiore dello schermo all’altezza degli occhi, così da non dover piegare il collo per leggere. Secondo PuntoSicuro (2018), che riprende l’INAIL, conviene verificare anche che la schiena sia appoggiata allo schienale e che i gomiti siano ad angolo retto.

Quante pause servono per il collo durante la giornata?

CSS Assicurazione (2022) consiglia una pausa breve al mattino e una al pomeriggio, con circa 2 minuti di stretching e automassaggio e 2 minuti di esercizi di mobilità, come rotazioni lente della testa e rotazioni delle spalle da seduti. Per i videoterminalisti, l’art. 175 del D.Lgs. 81/2008 prevede una pausa di 15 minuti ogni 120 minuti di lavoro continuativo, con modalità definite dalla contrattazione collettiva (Money.it, 2022).

Devo alternare seduto e in piedi durante la giornata?

CSS Assicurazione (2022) indica una ripartizione di circa 60% del tempo da seduti, almeno 30% in piedi e circa 10% a camminare. Il punto chiave è cambiare posizione spesso, evitando di restare fermi nella stessa postura per ore.

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