Sedia ergonomica con braccioli regolabili: come impostarli

I braccioli regolabili riducono il carico statico che il peso di braccia e mani esercita su spalle, trapezi e collo, perché sostengono gli avambracci e permettono di tenere le spalle rilassate durante la digitazione e l’uso del mouse. Se però sono posizionati in modo errato, il sostegno non si ottiene e il carico si sposta sulla parte alta del corpo.

Perché i braccioli regolabili contano

Quando digita senza appoggio, Lei sostiene con i muscoli di spalle e trapezi il peso di avambracci e mani, e questa tensione resta costante per tutta la giornata. Secondo Elgato (2025), i braccioli vanno regolati in modo che i gomiti siano comodamente appoggiati e le spalle rilassate: questo è il criterio pratico per verificare se il sostegno funziona.

Scarico del carico su spalle e trapezi

Con gli avambracci appoggiati, il peso degli arti superiori passa dalla muscolatura alla struttura della sedia. I trapezi, che sollevano e stabilizzano la spalla, non devono più compensare la postura in avanti. Il risultato atteso è una spalla più bassa e meno contratta.

Tensione cervicale durante il lavoro al computer

Il collo risente della posizione delle spalle: quando queste restano sollevate, la tensione nella zona cervicale può aumentare. Un bracciolo regolato correttamente aiuta a mantenere le spalle abbassate, riducendo lo sforzo richiesto al collo. Non è una correzione immediata: va verificata durante le ore di lavoro, non solo al momento della regolazione.

Sostegno dell’avambraccio durante digitazione e mouse

Durante la digitazione, l’avambraccio appoggiato evita che il braccio resti sospeso e riduce la contrazione dei muscoli della spalla. Per l’uso del mouse, il bracciolo dovrebbe trovarsi dal lato in cui lo si utilizza, così da non allungare il braccio per raggiungerlo.

Come regolare l’altezza dei braccioli?

Per impostare l’altezza dei braccioli si parte dal sedile, poi si verifica la posizione del gomito a riposo e delle spalle rilassate. Il riferimento pratico è la postura complessiva: si parte dal sedile (cosce, ginocchia e piedi), poi si verifica il gomito.

Gomito a riposo e spalle rilassate

Per verificarlo, con il sedile già sistemato, lasci cadere le braccia lungo i fianchi, poi pieghi il gomito e appoggi l’avambraccio sul bracciolo.

• Se l’avambraccio resta sospeso o scivola, l’appoggio è probabilmente troppo basso.
• Se il gomito è appoggiato comodamente senza alzare le spalle, l’altezza è coerente con l’indicazione di Elgato (2025).

Ordine di regolazione: prima il sedile

Il sedile va regolato per primo, perché l’altezza dei braccioli dipende dalla sua posizione. Il D.Lgs. 81/2008 (2008) prevede che l’altezza del sedile di lavoro sia regolabile in modo indipendente dallo schienale. Come indicazione pratica, una volta fissata l’altezza del sedile si imposta il bracciolo. Se si modifica il sedile dopo aver regolato i braccioli, occorre ricontrollare entrambi.

Cosce, ginocchia e piedi come riferimento

La guida Inail «Il lavoro al videoterminale» (giugno 2010), riassunta da PuntoSicuro (2010), indica le posizioni di riferimento per il sedile:

Quando cosce e piedi sono nella posizione indicata, il busto si trova in una posizione stabile e il gomito raggiunge il bracciolo senza dover sollevare la spalla. Se i piedi non toccano il pavimento, si può usare un poggiapiedi: il D.Lgs. 81/2008 prevede che ne sia messo uno a disposizione di chi lo desideri.

Regolazioni disponibili sul bracciolo

Elgato (2025) indica che, sui propri modelli, i braccioli possono essere alzati o abbassati, spostati avanti o indietro e ruotati verso l’interno o l’esterno. Non tutti i braccioli offrono questi movimenti: prima di regolarli, verifichi quali sono disponibili sul suo modello, perché un bracciolo fisso può essere impostato solo in altezza tramite il sedile.

Larghezza, profondità e rotazione

Le regolazioni orizzontali dei braccioli servono a far appoggiare l’avambraccio senza sollevare le spalle e senza tenere il gomito lontano dal corpo. Conviene impostarle da seduti, con la schiena appoggiata allo schienale e il sedile già regolato in altezza, perché la posizione del bracciolo dipende dalla posizione del busto.

Distanza tra i braccioli: va scelta in base ai fianchi. Il bracciolo deve restare abbastanza vicino da accogliere l’avambraccio, senza premere sul fianco e senza obbligarvi ad allargare le braccia. Se una delle due parti preme, la distanza va corretta prima di toccare gli altri parametri.

Avanzamento sotto il piano di lavoro: il bracciolo deve arretrare o avanzare fino a trovarsi sotto il gomito, quando il braccio è in posizione di lavoro. Se urta il bordo della scrivania, la sedia non può avvicinarsi abbastanza e si finisce per lavorare con il busto proteso in avanti.

Rotazione verso l’interno: ruotare il bracciolo verso il centro della sedia avvicina il punto di appoggio alla scrivania, utile quando si lavora spesso con la tastiera o il mouse vicini. La rotazione verso l’esterno allontana il punto di appoggio.

Le regolazioni disponibili variano da un modello all’altro: prima di intervenire, verificate nel manuale della sedia quali movimenti sono previsti e in quale ordine vanno eseguiti.

Braccioli e altezza della scrivania

La posizione dei braccioli dipende dall’altezza del piano di lavoro. Secondo Inail (2010), riassunto da PuntoSicuro (2010), il piano va portato all’altezza dei gomiti. Con una scrivania fissa, si regola la sedia finché gli avambracci risultano paralleli al pavimento, eventualmente con un poggiapiedi. Le indicazioni seguenti distinguono i due casi.

Piano di lavoro all’altezza dei gomiti

Con una scrivania regolabile, il riferimento è il piano all’altezza dei gomiti. Per impostarlo:

1. Si segga con la schiena appoggiata allo schienale e le braccia lungo il corpo.
2. Regoli l’altezza del piano fino a farlo coincidere con i gomiti piegati.
3. Regoli i braccioli in modo che sostengano i gomiti senza sollevare le spalle.

Se la posizione non risulta comoda, si modifica un solo parametro alla volta e si verifica di nuovo il risultato.

Avambracci paralleli al pavimento con scrivania fissa

Se il piano non è regolabile, il riferimento cambia. Inail indica di regolare la sedia finché gli avambracci sono paralleli al pavimento quando si lavora sulla tastiera. Il procedimento è il seguente:

1. Si regoli l’altezza della sedia con il piano fisso davanti a sé.
2. Si verifichi che gli avambracci siano paralleli al pavimento.
3. Si regolino i braccioli, se presenti, in modo che i gomiti restino appoggiati senza sollevare le spalle.

Con un piano non regolabile, si interviene soprattutto sulla sedia (ed eventualmente sul poggiapiedi), quindi il controllo va ripetuto ogni volta che si cambia sedia o postazione.

Poggiapiedi come compensazione

Il poggiapiedi è indicato come complemento quando il piano non si regola. Inail (2010) lo prevede eventualmente insieme alla regolazione della sedia. Il D.Lgs. 81/2008 (testo riportato da codiceappalti.it, 2008) stabilisce che un poggiapiedi sia messo a disposizione di chi lo desideri.

Cosa dice la normativa italiana sui braccioli?

L’Allegato XXXIV del D.Lgs. 81/2008 disciplina le postazioni di lavoro al videoterminale. Secondo il testo riportato da codiceappalti.it (2008), l’Allegato non fissa requisiti specifici per i braccioli. Chiede soltanto che lo spazio libero della postazione consenta l’ingresso del sedile e dei braccioli, se presenti. Le prescrizioni più precise riguardano invece la sedia, perché influiscono direttamente sulla postura.

Il sedile deve essere stabile, girevole e spostabile con facilità. La sua altezza deve poter essere regolata in modo indipendente dallo schienale, così che la modifica di una dimensione non alteri l’altra.

Lo schienale deve sostenere adeguatamente la zona dorso-lombare. Altezza e inclinazione devono essere regolabili e bloccabili, in modo che la posizione scelta resti stabile durante il lavoro.

Per regolare la sedia in modo conforme, è utile procedere in ordine: prima l’altezza del sedile, poi l’altezza dello schienale, infine la sua inclinazione. Così ogni regolazione resta indipendente dalle successive.

Gli errori più comuni da evitare

Gli errori di impostazione dei braccioli si riconoscono spesso dai sintomi che compaiono dopo alcune ore di lavoro. Tre situazioni ricorrono più di altre.

Braccioli troppo alti che sollevano le spalle

Quando il bracciolo è più alto del punto in cui il gomito riposa naturalmente, la spalla resta in elevazione per tutta la durata della digitazione. Il segnale tipico è una tensione tra collo e trapezio, oppure la sensazione che le spalle salgano senza che se ne accorga. Se per appoggiare i gomiti deve alzare le spalle, il bracciolo è troppo alto.

Braccioli lasciati alle impostazioni di fabbrica

Le posizioni predefinite non tengono conto della statura, della lunghezza degli avambracci o dell’altezza del piano di lavoro. Il segnale è un appoggio che non coincide con il gomito: si finisce per protendersi in avanti o per tenere il braccio contro il fianco senza appoggiarlo. Conviene verificare ogni regolazione disponibile, non solo l’altezza.

Gomiti appoggiati su bordi rigidi o sporgenti

Un bordo duro, stretto o sporgente concentra la pressione su una piccola superficie del gomito. Il segnale è una pressione localizzata che compare dopo periodi prolungati di appoggio. Il problema non si risolve sempre con la sola regolazione in altezza: spesso serve verificare la forma e la larghezza dell’appoggio.

Il quadro complessivo è riassunto nella tabella seguente.

Quando fare pause e stretching?

Il lavoro prolungato al videoterminale richiede interruzioni regolari, perché la posizione seduta mantenuta a lungo sovraccarica spalle, avambracci e collo. Secondo Inail (2010), riportato da PuntoSicuro (2010), è consigliabile fare pause e alternare il lavoro con attività in piedi. Il D.Lgs. 81/2008 (art. 175) prevede, per chi lavora al videoterminale, una pausa di quindici minuti ogni centoventi minuti di applicazione continuativa, salvo diversa disposizione del contratto collettivo. Conviene comunque fare pause brevi più frequenti, tenendo conto anche dei segnali del corpo. Se dolore, formicolio o intorpidimento a spalle, collo o braccia compaiono, persistono o peggiorano, ci si rivolga senza attendere al medico o al medico competente aziendale. Se dolore, formicolio o intorpidimento a spalle, collo o braccia persistono o peggiorano, ci si rivolga al medico o al medico competente aziendale.

Pause regolari durante il lavoro al videoterminale

Le pause servono a interrompere la stessa postura statica. Conviene farle:

• quando si avverte rigidità o affaticamento a collo e spalle;
• prima che il dolore compaia, non solo dopo;
• a intervalli decisi in anticipo, anziché affidarsi alla sola sensazione;
• in modo breve e frequente, piuttosto che con una sola pausa lunga a fine turno.

Durante la pausa, è utile alzarsi, allontanarsi dalla postazione e muovere il corpo. Restare fermi sulla sedia con il mouse in mano non interrompe il carico muscolare.

Alternanza con attività in piedi

Secondo Inail (2010), alternare il lavoro seduto con quello in piedi riduce il tempo trascorso nella stessa posizione. In pratica, si possono svolgere in piedi le telefonate, la lettura di documenti o le riunioni che non richiedono il computer. Se il piano di lavoro è regolabile, il cambio di altezza tra seduti e in piedi permette di mantenere gli avambracci in una posizione adeguata in entrambe le condizioni.

Esercizi di stretching per spalle, avambracci e collo

Gli esercizi seguenti si eseguono lentamente, senza scatti, e senza spingere fino al dolore.

Come scegliere una sedia con braccioli regolabili?

Prima dell’acquisto conviene verificare quali movimenti il bracciolo consente, come è costruita la base e di che materiale è fatta la superficie di appoggio. Sono tre criteri concreti, che si possono controllare in negozio o sulla scheda tecnica del modello.

Regolazioni disponibili su altezza, larghezza e rotazione

Sono le tre direzioni da controllare:

Verifichi anche che ogni regolazione si blocchi in posizione. Un bracciolo che scende durante l’uso non sostiene l’avambraccio in modo stabile.

Stabilità della base e rotelle

La base è il punto che determina la stabilità della seduta. Controlli che sia ben ancorata al supporto centrale e che non oscilli quando vi si appoggia. Per le rotelle, verifichi che siano adatte al tipo di pavimento del suo ufficio o della sua abitazione: alcune ruote sono pensate per la moquette, altre per superfici dure. Se la sedia scivola o si blocca, il movimento necessario per avvicinarsi al piano di lavoro diventa faticoso.

Imbottitura e materiali della superficie di appoggio

Il bracciolo deve sostenere l’avambraccio senza comprimerlo. Una superficie troppo rigida concentra la pressione sul gomito, mentre un’imbottitura troppo morbida cede e non offre appoggio stabile. Controlli che il bordo sia arrotondato, perché uno spigolo vivo può comprimere la parte interna dell’avambraccio. Infine, valuti il rivestimento: deve essere traspirante e facile da pulire, perché la superficie resta a contatto con la pelle per molte ore.

Domande frequenti

Va regolato prima il sedile o il bracciolo?

Il D.Lgs. 81/2008 (2008) richiede che l’altezza del sedile sia regolabile in modo indipendente dallo schienale, ma non stabilisce un ordine di regolazione. Come indicazione pratica, conviene fissare prima il sedile, perché la posizione del bracciolo dipende da come è seduto.

Come capire se l’altezza del bracciolo è corretta?

Elgato (2025) indica, per i propri modelli, di regolare i braccioli in modo che i gomiti siano appoggiati senza sollevare le spalle: non si tratta di una norma generale. Se il piano di lavoro non è regolabile, l’Inail (2010) suggerisce di intervenire sulla sedia, portando gli avambracci paralleli al pavimento, così che il bracciolo lavori in modo coerente con la scrivania.

Cosa fare se i piedi non toccano il pavimento?

Il D.Lgs. 81/2008 (2008) prevede che un poggiapiedi sia messo a disposizione di chi lo desideri. L’Inail (2010) indica di regolare la sedia in modo che le cosce siano orizzontali o leggermente inclinate verso il basso, con i piedi appoggiati; il poggiapiedi serve come supporto quando questo non è possibile.

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