Ellenbogenwinkel am Schreibtisch richtig einstellen

Der Ellenbogenwinkel bestimmt, wie stark Schultern, Nacken und Unterarme bei der Bildschirmarbeit belastet werden. Laut Arbeitssicherheit der Philipps-Universität Marburg bilden die Ellenbogen bei höhenverstellbaren Tischen einen rechten Winkel, wenn die Handgelenke auf der Schreibtischkante aufliegen. Stuhl und Tisch sollen so eingestellt werden, dass Ellenbogen- und Kniegelenke einen rechten Winkel bilden.

Warum der Ellenbogenwinkel wichtig ist

Die Arme sind bei der Bildschirmarbeit fast durchgehend in Gebrauch, auch wenn sie sich kaum bewegen. Das Halten von Maus und Tastatur ist eine statische Haltearbeit: Die Muskulatur von Schulter und Unterarm bleibt dauerhaft angespannt, ohne dass ein Bewegungswechsel stattfindet. Weicht der Ellenbogen vom rechten Winkel ab, verlagert sich die Last auf andere Muskelgruppen.

Belastung von Schultern und Nacken

Ist der Ellenbogen deutlich angehoben, muss der Schultergürtel den Arm zusätzlich tragen. Die Schultern wandern nach oben, und der obere Trapezmuskel übernimmt eine Haltearbeit, die eigentlich der Rücken leisten sollte. Eine zu tief liegende Arbeitsfläche bewirkt häufig das Gegenteil: Der Arm hängt, die Schultern sinken nach vorn, und der Nacken hält den Kopf weiter vorgeneigt, um den Bildschirm zu erreichen. Beide Abweichungen erhöhen die Dauerbelastung im Nacken-Schulter-Bereich.

Unterarme und Hände

Liegen die Unterarme nicht auf der Tischkante auf, fehlt die Stütze, und die Unterarmmuskulatur trägt das Gewicht des Armes allein. Wird die Tastatur zu weit weggeschoben, streckt sich der Arm; wird sie zu nah herangezogen, knickt der Ellenbogen stark ab. Beides führt zu Verspannungen im Unterarm, und die Hände arbeiten unter ungünstiger Spannung.

Zusammenhang mit der Ermüdung am Arbeitstag

Statische Haltearbeit ermüdet die Muskeln schneller als wechselnde Bewegungen, weil die Durchblutung unter Dauerspannung eingeschränkt ist. Typisch ist, dass sich die Beschwerden im Laufe des Tages verstärken: Am Vormittag fällt die Fehlhaltung kaum auf, am Nachmittag spüren viele Menschen Druck oder Schwere im Schulterbereich. Wer die Position regelmäßig wechselt und zwischendurch die Arme löst, verkürzt diese Phasen der Dauerbelastung.

Typische Beschwerden bei dauerhaft falscher Ellenbogenhaltung

• Verspannungen im oberen Trapezmuskel und im Nacken
• Schmerzen im Schultergürtel, oft einseitig, je nach bevorzugter Arbeitsseite
• Druck- und Schweregefühl im Unterarm
• Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Händen bei anhaltender Belastung

Bei anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden sollten Sie ärztlichen Rat einholen.

Welcher Ellenbogenwinkel ist richtig?

Der Zielwert für den Ellenbogen am Schreibtisch ist ein rechter Winkel von 90 Grad. Die Abbildungen der Philipps-Universität Marburg (Arbeitssicherheit) verweisen dabei auf die VBG BGI 650 (2012). Dieser Bezug gilt für höhenverstellbare Tische.

Den Winkel können Sie am eigenen Arbeitsplatz so prüfen:

1. Setzen Sie sich aufrecht vor den Schreibtisch, so dass Sie in normaler Haltung sitzen.
2. Legen Sie beide Unterarme auf die Tischplatte und schieben Sie die Handgelenke auf die Tischkante.
3. Betrachten Sie den Winkel zwischen Oberarm und Unterarm im Ellenbogen. Liegt er bei etwa 90 Grad, passt die Position von Tisch und Stuhl zueinander.

Bei der Prüfung fallen zwei typische Abweichungen auf:

• Winkel zu offen (deutlich mehr als 90 Grad): Der Tisch liegt im Verhältnis zu den Ellenbogen zu tief, die Arme sind gestreckt. Häufig sinken die Schultern dabei nach vorn, und die Handgelenke liegen nicht sicher auf der Kante.
• Winkel zu geschlossen (deutlich weniger als 90 Grad): Der Tisch liegt im Verhältnis zu den Ellenbogen zu hoch, die Unterarme steigen an. Die Position ist dann eng und belastet vor allem die Schultern.

Schreibtisch- und Stuhlhöhe richtig einstellen

Die Reihenfolge ist entscheidend: Zuerst wird der Stuhl eingestellt, danach der Tisch.

Schritt 1: Stuhl auf Kniekehlenhöhe einstellen

Setzen Sie sich vollständig auf den Stuhl und lehnen Sie den Rücken an. Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass die Sitzfläche etwa auf Höhe Ihrer Kniekehlen liegt. Die Füße stehen dabei flach auf dem Boden, Fersen und Fußballen gleichmäßig belastet. Stehen die Füße nicht vollständig auf dem Boden, ist die Sitzhöhe in der Regel zu hoch.

Prüfen Sie anschließend die Sitztiefe: Zwischen Sitzkante und Kniekehle bleibt etwa eine Handbreit frei. Schieben Sie dazu eine Hand flach zwischen Sitzkante und Kniekehle. Passt sie nicht hinein, ist die Sitzfläche zu tief. Bleibt deutlich mehr Platz, sitzen Sie zu weit vorne auf dem Stuhl oder die Sitztiefe ist zu gering eingestellt.

Schritt 2: Tischhöhe anpassen

Der Ablauf gilt nur für Tische, die sich höhenverstellen lassen. Bei einem festen Schreibtisch lässt sich der Tisch nicht anpassen, dann bleibt nur die Stuhleinstellung als Hebel.

Was tun, wenn der Schreibtisch nicht höhenverstellbar ist?

Nicht höhenverstellbare Schreibtische sind in der Regel 72 cm hoch. Diese feste Höhe ist der Ausgangspunkt. Da sie sich nicht ändern lässt, verlagert sich die Anpassung auf den Stuhl und, bei kleineren Personen, auf eine Fußstütze.

Die Stuhlhöhe ist der wichtigste Ausgleich. Lässt sich der Stuhl nicht ausreichend auf die Tischhöhe abstimmen, sollten Sie das Sitzmöbel wechseln, statt die Arme zu weit anzuwinkeln.

Für kleinere Personen kann eine Fußstütze helfen, wenn die Füße mit der passenden Sitzhöhe nicht flach auf dem Boden stehen. Sie ist laut der Philipps-Universität Marburg (Arbeitssicherheit) jedoch nur eine Übergangslösung. Sie gleicht die Höhendifferenz aus, bietet aber keinen Ersatz für einen Tisch mit passender Höhe.

Prüfen Sie regelmäßig, ob die Haltung auch bei längeren Arbeitsphasen stabil bleibt.

Wo gehört die Tastatur hin?

Die Tastatur gehört mittig vor Ihren Körper, und vor ihr muss ein Freiraum von 10 bis 15 cm Tiefe bleiben. Die Arbeitsfläche sollte mindestens 160 × 80 cm groß sein, damit dieser Platz neben der Tastatur und der Maus zur Verfügung steht.

Platzbedarf auf der Arbeitsfläche

Der Freiraum dient als Auflagefläche für den Handballen. Liegt dort ein Ordner, ein Telefon oder ein Stiftebecher, müssen Sie die Hände anheben oder über die Tastatur hinweg greifen. Beides belastet Schultern und Nacken stärker, als nötig wäre.

Mittige Ausrichtung vor dem Körper

Die mittige Ausrichtung verhindert, dass Sie Arme und Oberkörper dauerhaft zu einer Seite drehen. So richten Sie die Tastatur aus:

1. Setzen Sie sich aufrecht vor den Schreibtisch und bestimmen Sie Ihre Körpermitte.
2. Schieben Sie die Tastatur so weit vor sich, bis ihre Mitte mit dieser Körpermitte übereinstimmt.
3. Prüfen Sie, ob Sie den Freiraum vor der Tastatur tatsächlich frei haben.
4. Legen Sie die Maus rechts oder links daneben, ohne die Tastatur seitlich zu verschieben.

Wenn die Arbeitsfläche schmaler als 80 cm ist, lässt sich die Tastatur oft nicht mittig platzieren, ohne dass sie über die Tischkante ragt. In diesem Fall verschieben Sie zuerst die Bildschirme und Dokumente, bevor Sie die Tastatur verschieben.

Wie passen Handgelenke und Schultern dazu?

Bei aufrechter Sitzhaltung sollten Handgelenke, Unterarme und Schultern in einer neutralen, entspannten Stellung bleiben. Die Arbeitsbewegung kommt dann aus den Fingern und dem Unterarm, nicht aus einem Abknicken des Handgelenks oder einem Hochziehen der Schultern.

Gerade Handgelenke: Das Handgelenk bildet mit dem Unterarm eine durchgehende Linie. Knickt es nach oben (Handrücken Richtung Decke) oder nach unten (Handfläche Richtung Boden) ab, werden Sehnen und Nerven im Handgelenk über längere Zeit belastet. Bei der Tastatureingabe gleiten die Finger vom Handgelenk aus über die Tasten, die Hand bleibt dabei locker.

Entspannte Schultern: Lassen Sie die Schultern nach unten sinken und die Oberarme seitlich am Körper herabhängen. Hochgezogene Schultern entstehen oft, wenn die Tastatur zu weit vom Körper entfernt liegt oder die Arme ständig abgespreizt sind. Prüfen Sie beim Tippen kurz, ob die Schulterpartie angespannt ist, und lockern Sie sie bewusst.

Unterarme parallel zum Boden: Bei der Tastatureingabe verlaufen die Unterarme ungefähr waagerecht. Zeigen sie deutlich schräg nach oben oder unten, verlagert sich die Last auf Handgelenk und Schulter.

Wie oft sollte ich die Haltung wechseln?

Eine feste Anzahl an Haltungswechseln pro Arbeitstag lässt sich nicht pauschal angeben. Wichtig ist, dass Sie Ihre Position regelmäßig ändern und nicht über Stunden in einer einzigen Haltung verharren. Kurze, häufige Wechsel sind dabei sinnvoller als seltene, lange Pausen. Wie oft Sie wechseln, hängt von Ihrem Arbeitsalltag und davon ab, wie Ihr Körper auf die jeweilige Haltung reagiert.

Wechsel an feste Anlässe koppeln

Ein Anlass ist verlässlicher als das Zeitgefühl. Wechseln Sie die Position, wenn ein Telefonat endet, eine Aufgabe abgeschlossen ist oder ein Meeting beginnt. So entstehen Wechsel, ohne dass Sie den Arbeitsfluss ständig unterbrechen müssen.

Die Positionen im Überblick

Mikropausen zwischen Sitzen und Stehen

Eine Mikropause besteht aus Aufstehen, wenigen Schritten und anschließendem Wiedereinnehmen der Arbeitsposition. Bei einem höhenverstellbaren Tisch können Sie im Stehen weiterarbeiten. Bei einem nicht höhenverstellbaren Schreibtisch, der in der Regel 72 cm hoch ist, bleibt der Wechsel auf eine Stehphase eingeschränkt. Hier helfen kurzes Aufstehen und Gehpausen.

Anzeichen für eine zu lange Haltung

• Steifigkeit beim Aufstehen
• Verspannungen in Nacken, Schultern oder Rücken
• Taubheitsgefühle oder Kribbeln in den Beinen
• Nachlassende Konzentration oder zunehmende Unruhe
• Unbewusstes Verlagern des Körpergewichts, etwa Vorrutschen auf dem Stuhl oder Schieflage

Häufig gestellte Fragen

Was kann ich tun, wenn mein Schreibtisch nicht höhenverstellbar ist?

Ein fester Schreibtisch ist meist 72 cm hoch, sodass sich der Ellenbogenwinkel nur über die Sitzhöhe einstellen lässt. Ist der Tisch für Sie zu hoch, hilft eine Fußstütze, allerdings nur als Übergangslösung.

Woran erkennen Sie, dass Ihr Ellenbogenwinkel falsch eingestellt ist?

Ein Hinweis ist, wenn Sie die Schultern beim Tippen hochziehen oder die Unterarme frei in der Luft schweben. Hängt der Arm dagegen herab, ist die Arbeitsfläche meist zu tief eingestellt, und der Ellenbogenwinkel ist zu spitz.

Welche Rolle spielt der Abstand zur Tastatur?

Vor der Tastatur sollte ein Handballenfreiraum von 10 bis 15 cm Tiefe frei bleiben. Liegen die Handgelenke an der Tischkante, kann sich der Ellenbogen leichter im rechten Winkel einstellen.

Weiterlesen

• Bildschirm Höhe richtig einstellen im Büro: Augenhöhe-Anleitung
• Sitzhaltung am Schreibtisch im Homeoffice richtig einstellen
• Homeoffice Arbeitsplatz am Küchentisch verbessern – Ergonomie