Quanto tempo stare seduti senza pause al lavoro: la soglia

Secondo la sintesi del rapporto EU-OSHA pubblicata da PuntoSicuro (2021), la seduta continuativa è definita come una durata pari o superiore a 2 ore per volta; si tratta di una definizione, non di un tempo massimo sicuro da rispettare senza pause. Il criterio si applica al singolo episodio senza alzarsi, non al totale delle ore lavorate nella giornata. Le linee guida OMS (2020) non fissano invece soglie numeriche e si limitano a raccomandare di ridurre il tempo trascorso da seduti.

Quanto tempo si può stare seduti senza pause?

Il rapporto EU-OSHA descrive il mantenimento prolungato della posizione seduta come una durata pari o superiore a 2 ore continuative per volta, con basso dispendio energetico e carico muscolare statico. Il conteggio va quindi fatto per episodio: due ore filate sulla stessa sedia rientrano nella definizione, mentre una giornata con alzate frequenti non vi rientra, anche se le ore totali alla scrivania sono le stesse.

Per quanto riguarda la diffusione del lavoro seduto in Europa, i dati disponibili sono questi:

I due valori percentuali misurano aspetti diversi: il primo riguarda la prevalenza del lavoro seduto come attività, il secondo l’autodichiarazione di chi sta seduto quasi sempre. Non vanno quindi sommati né confrontati come se descrivessero lo stesso gruppo di lavoratori.

Le linee guida OMS sul comportamento sedentario, presentate il 25 novembre 2020 e riportate da ISS – EpiCentro (2020), non indicano soglie quantitative. Il loro messaggio è di ridurre il tempo sedentario complessivo, ricordando che qualsiasi quantità di attività fisica è meglio di nessuna. Per questo motivo le 2 ore continuative restano un riferimento di sintesi, tratto dalla definizione EU-OSHA, e non una prescrizione dell’OMS.

Cosa dice la legge sulle pause al videoterminale

In Italia la materia è regolata dal D.Lgs. 81/2008. L’articolo 175 riconosce al lavoratore al videoterminale il diritto a interrompere l’attività con pause o con un cambio di attività. Secondo Normattiva (Stato italiano, 2008), le modalità concrete sono fissate dalla contrattazione collettiva, nazionale o aziendale, e la regola di legge si applica solo in assenza di una disposizione contrattuale.

Nel caso residuale, la pausa di riferimento è quindi di 15 minuti ogni 120 minuti. Il conteggio parte dal tempo di lavoro ininterrotto davanti allo schermo, e non dall’orario complessivo della giornata.

Le pause non sono cumulabili a inizio o fine turno. Non è quindi possibile accorpare i minuti di pausa maturati e spostarli all’inizio o alla fine della giornata lavorativa. Le pause, inoltre, fanno parte dell’orario di lavoro, come indicato da Normattiva (Stato italiano, 2008). Le modalità concrete dipendono dal contratto collettivo applicato: in caso di dubbi o contestazioni sull’applicazione, ci si può rivolgere al rappresentante dei lavoratori per la sicurezza, al sindacato o a una consulenza legale.

Perché la seduta continuativa prolungata è un problema

Quando il corpo resta seduto a lungo senza cambiare posizione, il lavoro muscolare si riduce al minimo e il dispendio energetico resta basso. Secondo la definizione EU-OSHA, la seduta prolungata si caratterizza per la durata continuativa, il basso dispendio energetico e il carico muscolare statico.

Il carico muscolare statico

Un muscolo che mantiene una posizione senza alternare movimenti dinamici lavora in regime di contrazione statica. In questo regime la pompa muscolare non si attiva e la circolazione sanguigna nel tessuto è meno efficiente rispetto a quanto avviene durante il movimento. Ne deriva un affaticamento localizzato, che interessa soprattutto i muscoli posturali di tronco, collo e spalle. Il meccanismo è generale e si attiva ogni volta che Lei mantiene la stessa posizione davanti allo schermo per un tempo prolungato.

Il basso dispendio energetico

Restare seduti consuma molta meno energia di una camminata o di un’attività leggera. Secondo la sintesi del rapporto EU-OSHA, la seduta prolungata è associata a diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Si tratta di un’associazione, non di un rapporto di causa dimostrato dalle fonti.

Patologie collegate

La stessa sintesi, citata da PuntoSicuro (2021), associa la seduta prolungata anche a obesità, ad alcuni tumori (seno e colon), a problemi di salute mentale e a mortalità prematura.

Perché il lavoro da casa aumenta l’esposizione

Secondo la sintesi del rapporto EU-OSHA, chi lavora da casa può restare più a lungo senza pause e in condizioni ergonomiche peggiori; il tema è sviluppato nella sezione seguente.

Smart working: il rischio di non fermarsi mai

Lavorare da casa cambia il modo in cui si alternano le ore di lavoro. In ufficio, molte interruzioni nascono dal contesto: ci si alza per una riunione, si raggiunge un’altra stanza, si scambiano due parole con un collega. Da casa queste pause spontanee tendono a sparire, e la giornata può trasformarsi in una seduta continuativa senza che se ne accorga.

I dati europei mostrano quanto il fenomeno sia diffuso:

Nel lavoro domestico la postazione domestica è spesso improvvisata. Un tavolo da pranzo, un divano o un piano di appoggio raramente offrono un’altezza adeguata al piano di lavoro o un sostegno per la schiena. Chi lavora da casa può quindi restare più a lungo senza interruzioni e in condizioni ergonomiche peggiori rispetto a una postazione d’ufficio, come indicato dalla sintesi del rapporto EU-OSHA (PuntoSicuro, 2021).

Il rischio aumenta quando il lavoro domestico non ha orari fissi di inizio e fine. Senza un momento di passaggio come l’uscita dall’ufficio o il tragitto, Lei può accumulare più ore consecutive senza accorgersene. Per questo conviene osservare la durata reale delle sedute nei giorni di lavoro da casa, prima di decidere come intervenire.

Come organizzare pause attive in pochi minuti

Le pause attive sono brevi interruzioni della seduta in cui ci si alza, si cammina o si cambia postura. Per essere efficaci devono essere ricorrenti e programmate, perché durante un lavoro concentrato la memoria tende a trascurarle. Conviene quindi fissare il primo promemoria prima della soglia di 2 ore e ripeterlo a intervalli regolari.

Micro-pause ricorrenti collegate a promemoria

Una micro-pausa è un’interruzione di pochi minuti, ripetuta durante la giornata. Il metodo più affidabile consiste nel legarla a un segnale già presente:

• Scelga un intervallo fisso adatto al proprio ritmo di lavoro e lo mantenga per alcune settimane, così da verificarne la praticità.
• Associ la pausa a un evento abituale, come la chiusura di una scheda, l’invio di un messaggio o il passaggio da un compito a un altro.
• Inserisca un movimento concreto durante la pausa: alzarsi, spostarsi verso una finestra o una stampante, eseguire qualche rotazione del busto.

Il movimento deve essere semplice e non richiedere attrezzature. Gli esercizi specifici per collo e spalle sono trattati in una sezione dedicata.

Alzarsi e camminare durante telefonate e riunioni

Le chiamate vocali offrono un’occasione concreta per interrompere la seduta. Se la telefonata non richiede di consultare lo schermo, può essere condotta in piedi o camminando nella stanza, usando un auricolare o la modalità vivavoce. Nelle riunioni in videoconferenza, invece, è possibile tenere la telecamera accesa e restare in piedi con il portatile sollevato, se la postazione lo consente. Per le riunioni più lunghe, conviene individuare un momento in cui il moderatore lascia spazio a interventi brevi, così da alzarsi senza interrompere il flusso della discussione.

Strumenti per ricordare le pause: timer e app

Esistono diversi strumenti per ricordare le pause, con modalità di impiego differenti:

Postazione e postura: i punti da controllare

La regolazione della postazione è il primo intervento sul carico che la seduta prolungata scarica su schiena e collo. Una postazione mal regolata aumenta il rischio di questi disturbi, perché costringe il corpo a compensare con posture statiche e sostenute per molte ore.

Sedia e supporto lombare

Regoli per prima cosa la altezza della sedia: i piedi devono poggiare stabilmente a terra, le cosce devono essere orientate in modo approssimativamente parallelo al pavimento e le ginocchia non devono trovarsi più in alto delle anche. Il supporto lombare deve sostenere la curva naturale della zona lombare, senza spingere il busto in avanti né lasciarlo cadere all’indietro. Se la sedia non ha uno schienale regolabile, un cuscino lombare può colmare il vuoto, ma la regolazione dello schienale resta prioritaria.

Schermo e distanza dagli occhi

Il bordo superiore dello schermo va posizionato all’altezza degli occhi o leggermente sotto, in modo che lo sguardo scenda in modo naturale e il collo resti in posizione neutra. Lo schermo va collocato a una distanza di lettura confortevole: né così vicino da costringere a strizzare gli occhi, né così lontano da indurre a sporgersi in avanti. Se lavora con più finestre o documenti aperti, un supporto laterale riduce la rotazione ripetuta del collo.

Tastiera, mouse e avambracci

Posizioni la tastiera davanti al corpo e il mouse sullo stesso piano, il più vicino possibile, così da evitare di allungare il braccio. Gli avambracci devono appoggiarsi in modo leggero, con i gomiti vicini al busto e le spalle rilassate. Durante la digitazione il polso deve restare in linea con l’avambraccio; un appoggio del polso rigido o sporgente va evitato.

Quali stretching fare alla scrivania?

Gli esercizi di mobilità eseguibili da seduti servono a ridurre il carico statico che si accumula quando si resta fermi davanti allo schermo. La sequenza si concentra su tre aree: collo e trapezio, petto e spalle, zona lombare e busto. Le fonti ufficiali consultate non precisano una durata specifica per ciascun esercizio. I movimenti vanno eseguiti lentamente, senza dolore e senza forzare le articolazioni.

Collo e trapezio da seduti

Per collo e trapezio superiore, lavori con movimenti piccoli e controllati:

• Inclinazione laterale: inclini l’orecchio verso la spalla senza sollevare la spalla opposta. Mantenga la posizione per alcuni respiri lenti, poi cambi lato.
• Rotazione del capo: ruoti lentamente la testa verso una spalla fino a sentire una leggera tensione. Torni al centro e ripeta dall’altro lato.
• Cerchi delle spalle: sollevi le spalle, le porti indietro e in basso, descrivendo cerchi lenti. Invertire il senso del movimento aiuta a distribuire la tensione in modo uniforme.

Apertura di petto e spalle contro la chiusura

Lavorare al computer tende a portare le spalle in avanti e a chiudere il torace. Per contrastare questa posizione:

• Apertura delle braccia: intrecci le dita dietro la schiena, allunghi le braccia e porti il petto in avanti mantenendo la schiena dritta.
• Retrazione delle scapole: avvicini le scapole tra loro senza inarcare la zona lombare, quindi rilasci lentamente.
• Braccia verso l’alto: alzi le braccia sopra la testa con i palmi rivolti verso l’interno, allungando il fianco da un lato e poi dall’altro.

Zona lombare e rotazione del busto

Per la zona lombare, mantenga la schiena appoggiata allo schienale e il bacino fermo sulla seduta:

• Rotazione del busto: appoggi una mano sulla coscia opposta e ruoti il tronco dalla base della schiena, senza spingere con le braccia. Ripeta dall’altro lato.
• Estensione lombare: appoggi le mani sui fianchi e inarchi lievemente la zona lombare, quindi torni alla posizione neutra.

Quando parlarne con il medico competente?

Il medico competente è il riferimento da coinvolgere quando le pause ordinarie non bastano a proteggere la sua salute durante il lavoro al videoterminale. Secondo Normattiva (2008), questa figura può stabilire, per singoli lavoratori e quando è necessario, tempi o durate delle pause diversi da quelli previsti in via generale. Una valutazione personalizzata serve proprio a questo: adattare le interruzioni alla situazione concreta di chi resta seduto per molte ore.

Quali sintomi segnalare senza attendere

Questi sono i segnali da non trascurare. In presenza di dolore che si irradia a braccio o mano, di formicolio o di perdita di forza, non attenda la visita periodica e si rivolga subito a un medico:

• Sintomi persistenti al tratto lombare, che non migliorano dopo le pause abituali.
• Dolore o rigidità ricorrenti a collo e spalle durante la giornata di lavoro.

Non è necessario aspettare che il disturbo diventi invalidante. Un sintomo che si ripresenta con regolarità è già un motivo sufficiente per parlarne.

Visita periodica e preparazione del colloquio

La visita periodica offre al medico competente l’occasione per verificare come si svolge la giornata lavorativa. Prima dell’incontro conviene preparare alcune informazioni:

1. Durata media delle sedute continuative, espressa in ore.
2. Pause effettivamente prese, con la loro lunghezza.
3. Sintomi, con la zona interessata e la frequenza con cui compaiono.
4. Condizioni del posto di lavoro, incluso se si lavora da casa.

È utile descrivere con precisione la propria situazione domestica, senza darla per scontata.

Come usare la valutazione per modificare le pause

Quando il medico competente indica tempi diversi, la modifica va tradotta in un’organizzazione concreta:

• Chiedere che le indicazioni siano formalizzate per iscritto, con frequenza e durata delle pause.
• Segnalare l’esito della valutazione al datore di lavoro, in modo che possa adeguare l’organizzazione del lavoro.
• Verificare dopo alcune settimane se le pause modificate producono un effetto sui sintomi, e riferirlo al medico competente.

Domande frequenti

Quanto tempo posso restare seduto senza alzarmi?

Secondo l’EU-OSHA si parla di seduta continuativa a partire da 2 ore per singolo episodio, senza alzarsi. Questa soglia descrive il fenomeno e non indica un tempo sicuro da rispettare.

Quante pause spettano per legge a chi lavora al videoterminale?

In assenza di una disposizione della contrattazione collettiva, l’art. 175 del D.Lgs. 81/2008 prevede una pausa di 15 minuti ogni 120 minuti di lavoro continuativo al videoterminale. Le modalità concrete possono però essere stabilite dai contratti nazionali o aziendali.

Posso accumulare le pause o modificarne la durata?

Le pause non sono cumulabili a inizio o fine turno e rientrano nell’orario di lavoro. Il medico competente può stabilire tempi o durate diversi per il singolo lavoratore, quando è necessario.

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